здравословни

Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старши директор, Глобално образование и обучение по хранене

Когато децата са у дома, най-вероятно непрекъснато ще ги чувате да казват: "Гладен съм!" Децата понякога могат да объркат скуката с глада и не винаги се хранят правилно. Приготвянето на здравословни сандвичи, които са по вкуса на най-малките в дома, може да бъде предизвикателство.

Много ми е смешно, когато хората ме питат какво са яли децата ми, когато са били малки. Сигурен съм, че повечето мислят, че поради моя тип работа децата ми са се хранили много здравословно или че имам асо в ръкава, което ги кара да обичат броколи или други здравословни храни.

Но реалността е, че децата ми бяха същите като останалите деца. Те имаха своите предпочитания по отношение на храната. И разбира се, бях притеснен, че не получават нужните хранителни вещества. Имаше обаче разнообразни здравословни храни, които те почти винаги бяха готови да ядат. Намалих думата „здравословно“, защото щом кажете на децата, че нещо „е добро“ за тях, автоматично преминавате към отхвърляне.

Направете тези здравословни закуски за цялото семейство

Сега ви представям моя списък с най-добрите храни за деца:

1. Сандвичи с риба тон и бисквитки

Много деца не обичат рибата, но ядат салата от риба тон. Както всички риби, рибата тон е отличен източник на омега 3 мастни киселини и е богата на протеини. Опитайте да комбинирате консервиран тон с смляно авокадо, вместо майонеза, за да създадете здравословна салата от риба тон. Сервирайте с пълнозърнести бисквити. Децата ще обичат да правят свои собствени сандвичи с бисквитки.

2. Смутита

Повечето деца не могат да задоволят нуждите си от калций и не ядат достатъчно плодове, така че смутитата могат да помогнат за постигането на двете цели. Те се правят бързо и лесно и са чудесен вариант за онези припряни сутрини. Също така децата ще се радват да го приготвят. Ако имате под ръка мляко с ниско съдържание на мазнини, протеин на прах и замразени плодове, децата ви лесно могат да ги направят.

3. Моркови

Зеленчуците и децата не винаги се разбират, но суровите, ароматни и хрупкави моркови са изключение. Морковите са богати на бета каротин и помагат на зрението и кожата ви да изглеждат здрави. Освен това те са добър източник на фибри. Те са забавни да ядат цели или с превръзка без мазнини, ранса, салса или гуакамоле.

4. Овес

Овесените ядки са богати на фибри и витамини от група В и готвенето отнема само няколко минути. Опитайте да го направите с обезмаслено или соево мляко, вместо с вода за допълнително количество калций и протеини. Можете да го подсладите леко и да добавите парченца плодове като банан или ябълка.

5. Ягоди с кисело мляко

Децата обичат ягодите, защото са толкова вкусни. Те съдържат витамин С, калий и фибри. Ако нямате под ръка пресни ягоди или къпини, можете да използвате замразени къпини за приготвяне на смутита или да ги смесите с кисело мляко.

6. Турция пръчки

Увийте парче пуйка около пръчка сирене за забавна закуска, пълна с протеини и калций.

7. Фъстъчено масло върху бисквити или ябълкови филийки

Можете да опитате различни масла с ядки, като бадеми или кашу, и след това оставете децата да ги разстилат върху пълнозърнести бисквити, оризови сладки или нарязани ябълки.

8. Супа от зеленчуци и сирене с ниско съдържание на мазнини

Загрейте чаша зеленчукова супа и я залейте с настъргано нискомаслено сирене. Децата ще получат порция зеленчуци и малко протеини, за да бъдат доволни.

9. Пуешко месо и плодове

Вкусовият контраст между солено и сладко е неустоим. Потърсете сортове с ниско съдържание на натрий и сервирайте с воднисти плодове като пъпеш или киви за вкусно лечение. Киви са заредени с витамин С, а пъпешът е отличен източник на калий, който също помага за хидратацията.

10. Топло ванилово мляко

Загрейте чаша нискомаслено мляко с няколко капки ванилия и поръсете с канела. Децата обичат тази „пораснала“ напитка, която осигурява много протеини и калций.

11. Едамес

Поставете 1 чаша замразен соев едамаме (в шушулката) във вряща вода за няколко минути. Поръсете с малко сол или соев сос. Те са чудесен източник на растителни протеини и са забавни за ядене.

12. Протеинови блокчета

Вместо барове от мюсли, които обикновено са направени предимно от рафинирани въглехидрати и предлагат много малко храна, потърсете протеинови блокчета, които осигуряват поне 5 грама протеин. Баровете, които включват ядки, плодове и семена, ще осигурят допълнително хранене.

13. Половин сандвич с пълнозърнест хляб

За деца, които са достатъчно големи, за да приготвят свои собствени сандвичи, сложете всички съставки и включете няколко нарязани зеленчуци като резенчета краставица или домат и ги оставете да ги направят за тях. Децата са по-склонни да ядат зеленчуци, когато ги поставят в собствените си творения.

14. Английска кифла пица

Класически подарък, който децата обичат. Долейте английските кифли (за предпочитане пълнозърнести) с малко приготвен сос за пица и сирене моцарела, след което препечете до балонче. Добре балансирано лакомство с тласък на витамин С от доматен сос.

15. Пълнени яйца

Нарежете твърдо сварените яйца наполовина, отстранете жълтъците и добавете авокадо; след това напълнете отново половинките яйца и поръсете с червен пипер или чили на прах. Те са забавни за приготвяне и ядене и са заредени с протеини и витамини от група В.

16. Замразени протеинови макарони

Направете любимото си смути с мляко, протеин на прах и плодове и изсипете във формички за ескимо. Децата обичат да проявяват творчество, когато правят тези лакомства, богати на протеини и калций.

17. Печен нахут

Изцедете, изплакнете и подсушете 1-килограмова кутия нахут. Смесете с 2 чаени лъжички зехтин, сол и черен пипер. Печете върху бисквитен лист за 30 минути, докато стане хрупкав. Дори децата, които не обичат фасула, ще харесат тази хрупкава, богата на протеини закуска.

Не забравяйте водата

Децата също трябва да останат хидратирани. Естествената вода е страхотна; И все пак добавянето на малко вкус може да мотивира децата ви да пият повече.

Бъди креативен! Добавете цитрусови плодове, билки, парченца плодове или пръскане на сок, за да подобрите вкуса. Запарете лимонов чай ​​и го охладете за освежаваща напитка през топлия ден.

Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старши директор, Глобално образование и обучение по хранене

Сюзън Бауърман спечели бакалавърска степен по биология с отличие от Университета в Колорадо и получи магистърска степен по наука за храните и храненето от Държавния университет в Колорадо. Тя е регистриран диетолог и има две професионални сертификати от Академията по хранене и диететика като сертифициран специалист по спортна диететика, както и по затлъстяване и контрол на теглото; Той също е член на Академията.