18 Упражнения за предмишниците

Предмишниците са много важна част от тялото ни, когато практикуваме калистеника. Въпреки че са толкова важни, понякога конкретна рутина не е посветена на тези мускули, така че този път ви предлагаме много пълна колекция от упражнения за предмишниците.

ферми

Основни упражнения за предмишниците

1. Обесване в австралийска доминационна позиция

Това е основно упражнение, но не е съвсем просто за това. В позиция „Aussie chin“ или ред на сцепление (длани, както е показано на снимката) ще се обесим с пръсти, този захват, за да не генерираме толкова триене и трябва да положим повече усилия с предмишниците си. Ако смятате, че упражнението е твърде лесно за вас, можете да опитате да свалите пръстите си от лентата един по един.

Не забравяйте също, че колкото по-дебела е лентата, толкова повече работа ще трябва да свършат предмишниците ви. Опитайте със свити крака и ако искате да увеличите интензивността, можете напълно да ги разтегнете. За да увеличите допълнително трудността на упражнението, дръжте единия крак повдигнат. Най-модерната версия ще бъде предният лост (краката във въздуха).

2. Къдрици на китката срещу стена (или ниска лента)

В това упражнение ще започнем с ръце, опряни в стена с длани, ще използваме движението на китките и пръстите, за да изтласкаме стената, След като се почувствате много комфортно с това движение, можете да използвате по-ниски предмети, на които можете да се опрете, като маса или една от лентите за средства, които обикновено не са много повече от метър високи.

3. Разширения на китката до стената

Този път също ще използваме китките и пръстите, за да притиснем стената, но с тила на ръката, за да упражняваме и горната част на предмишниците си. По-усъвършенствана версия би била да се изпълнява на пода с опори на коленете, а по-късно и по-трудната версия, без опора на коленете (като типично традиционно лицево лице, но с използване на китките).

4. Повдигане на стола

Със сигурност името на това упражнение може да ви се стори много странно, но ви уверявам, че то ще бъде много добро за предмишниците ви. Начинът, по който ще повдигнете стола, ще бъде като го държите за предните крака, докато лежите с лице надолу пред него, Това повече, отколкото за комфорт, ще бъде да имате контрол върху движението на стола и да предотвратите рязкото му падане.

Вземането на стола по този начин ще зависи изцяло от силата на вашия хват, за да го държите в повдигнато положение от земята.

След като успеете да направите този ход, можете да правите повторения, като движите стола напред-назад, за да активирате още повече предмишничните си мускули. Разбира се, теглото на стола ще бъде много важно, опитайте се да използвате такъв, колкото е възможно по-лек, за да започнете.

5. Ролки с пръсти в телесно тегло

За това упражнение можем да използваме няколко често използвани уреди вкъщи, като метла и няколко стола, Можем да го направим и във фитнеса с бар и няколко плоски пейки. Това, което ще направите, е да поставите метлата на двата стола, така че да можете да вземете пръчката в средата, сякаш ще правите австралийски брадички.

Това, което ще направите, е да вземете пръчката с пръсти и да ги навиете около пръчката, докато не я хванете напълно и ръцете ви са върху нея., Ето защо е важно да се хванем за пръчка или метла, която не е фиксирана.

Упражнения за междинни предмишници

6. Закачете се от лентата

Това упражнение, въпреки че изглежда просто, този път предлага предизвикателство за предмишниците ви ще поддържаме цялото ни телесно тегло, прикрепено към щангата, Както в предишното упражнение, можете да направите упражнението малко по-трудно и ефективно, ако използваме само пръстите си. Както добре Можете да опитате да използвате само няколко пръста (можете да премахнете по един от лентата наведнъж) или само една ръка наведнъж, докато увеличавате силата си.

7. Люлеене в супинация

В това упражнение ще активираме предмишниците чрез захващане и движение на китките, Всичко, което трябва да направите, е да се хванете за прав лост и да се люлеете леко напред-назад. Може да изглежда много просто, но след няколко пъти можете да почувствате как предмишниците ви се активират.

Не забравяйте да разгледате тази статия за Chins.

8. Люлеене в пронация

Много подобно на предишното упражнение, този път променяйки захвата, ще работим малко повече с мускулите на разтегателя на китката, Това е важно, тъй като идеалното е да работим мускулите на предмишницата, като всяка част от тялото ни, по балансиран начин.

9. Лицеви опори, поддържани с пръсти

Това движение е много подобно на лицевата опора, разликата и това, което го прави много добро за предмишниците, е това Ще го направим, като се хванем за ниска щанга и с фалшив хват (тоест гърбовете на ръцете трябва да се опитват да гледат надолу), ще осъзнаете, че ще зависи от силата, която използвате с пръстите си, за да не пуснете лентата.

Можете просто да останете в това положение или да правите лицеви опори едновременно.

10. Парапети

Точно така, парапетите, които намираме на детски площадки или в много фитнес зали с отлични упражнения за предмишниците. Ще трябва само да го предавате отново и отново толкова пъти, колкото можете, разбира се, по възможно най-контролирания начин и преминавайки през всяка една от лентите.

Упражнения за напреднали предмишници

11. Изтласквания с пръсти (Изтласквания с пръсти)

Един от начините, по който се активират предмишниците, е с движението на китките, така че това движение ще прави лицеви опори с тях. За това можете да започнете в лицева опора или да подпрете коленете си на пода, ако искате да започнете с по-малко трудности.

Движението ще се състои в повдигане на дланите на ръцете, поддържащи се на пръстите си, че стресът върху пръстите също добавя голямо натоварване към предмишницата, така че ще видите, че това е чудесно упражнение.

Може да се интересувате от тази статия за Силните кукли

12. Изтласкване на китката

Този път ще направим обратния ход, За това ще започнете да се опирате на кокалчетата на пръстите си и ще станете изправяйки пръстите си, малко по-предизвикателно упражнение, но чудесно за упражняване на екстензорите на китката. Можете да започнете с коленете си на пода, за да намалите трудността.

13. Пълни ролки с пълно тегло

Този път ще направим същото движение на пръстите, както при упражнението на Филтърни ролки с телесно тегло, освен това този път, носейки цялото ни телесно тегло, Като се има предвид, че сме привързани към ниска щанга, най-добрият вариант би бил да запазим позицията на предния лост на сгънато положение със свити колене, докато правим движението. Това упражнение е много напреднало, така че бъдете внимателни.

14. Доминиран с пръчки

Както можете да видите, когато упражнявате предмишниците, творчеството е много важно, за това упражнение ще правим набирания, но вместо да държим директно на щангата, ние ще държим по една пръчка във всяка ръка и ще ги сложим на щангата.

Контролирането на лентата, за да избегнем падането, ще бъде първото ни предизвикателство, след като го постигнем. Можем да правим набиранията. За да започнете, можете да използвате стълбовете на бара, за да правите австралийски брадички.

Със сигурност ще ви хареса тази статия да увеличи броя на доминиращите.

15. Издърпвания на кърпи

Този път ще използваме друг лесен за намиране обект, за да работим върху нашата сила на сцепление, просто трябва да използвате къса кърпа и да оставите всеки от неговите съвети от едната страна на лентата. Ще вземем кърпата от всяка от тези страни и ще направим изтеглянията. Ако в началото ви струва малко, можете да работите само на хватката, като я държите възможно най-дълго.

Защо кърпата? Това е така, защото има обем и текстура, които ни принуждават да положим големи усилия, за да се държим привързани, въпреки че и те не ни позволяват да се плъзгаме лесно. Какво още позицията, в която трябва да го заемем, ни принуждава да използваме много сила с предмишниците си.

Упражнения за предмишници с тегло

16. Обратна извивка

С това упражнение започваме да виждаме някои упражнения с много полезни свободни тежести за работа на предмишниците. Думата "обърнато" в това извиване се отнася до сцеплението, тъй като не е нормалното за супинация да работи бицепсите, но ще бъде в склона на склона. Както може би вече сте забелязали, този захват, при който силата зависи от пръстите, е отличен за работа на предмишниците.

17. Разходката на фермера

Ще трябва да вдигнете най-тежките гири, с които можете да се справите, в изправено положение, с извадени гърди, започва да ходи, ако сте на закрито, можете да ходите в кръг или по фигура осмица. Около 50 метра ще са достатъчни. Когато завършите дистанцията, спрете и продължете да държите гирите колкото е възможно повече.

18. Извиване на китката

Седнал, вземете дълга щанга или дъмбели и ги подпрете на колене или на същата пейка, където седите, за да могат ръцете да се огъват и да висят, веднъж в това положение повдигнете ръцете си само с помощта на китките и дръжте ръцете си подпряни на краката или пейката.

За да поставите малко повече напрежение на пръстите си, при спускане ги разнесете леко, така че тежестта да се плъзга само през тях, за да предотвратите падането на лентата.

Общи упражнения за предмишниците

Всяко упражнение на торса косвено ще работи с предмишниците ви. Но това не означава, че не трябва да тренираме с упражнения, които ги тренират директно, като тези, споменати по-горе. Всички мускули на тялото са важни. Както се казва "вие сте толкова силни, колкото и най-слабата ви връзка".

Увеличете силата на предмишниците

В началото на статията, в която се казва, че мускулите на предмишниците са много важни в нашето тяло, особено ако говорим за калистеника, освен естетическия фактор, който според мен е също важен, мускулите на тази част на ръката са отговорни за движението на китките и пръстите, така че те са тези, които ни позволяват да постигнем сила на сцепление върху решетките, например.

Понякога, когато правим набирания или други упражнения, при които трябва да висим от бара, спираме не заради умората в бицепсите или други мускули, а защото не можехме повече да задържим хватката, и мога лично да кажа, че много ми се случи в моето начало в Калистеника.

Защо е важно да укрепите предмишниците си?

В допълнение към силата, която развиваме в мускулите с тези упражнения, трябва да подчертаем и доброто, което тя прави за нашите стави, китките ни както при упражнения, така и в ежедневието ни са стави, с които работим много, дори ако работата ни е в пред бюрото.

Поради тази причина е добре да отделим малко време за работа върху мобилността и разтягането на китките, по този начин ще имаме добра подкрепа за много упражнения и ще избягваме често срещани проблеми поради повтаряща се работа.