Не са ви необходими хапчета или скъпо лечение, за да отслабнете.
Природата ни е възнаградила с много храни, които могат да ни помогнат да свалим излишните килограми.
Искате ли да отслабнете и не знаете откъде да започнете?
След това представям списък с 20 отлични храни за отслабване по напълно здравословен начин.
1. Авокадо
Те са особено богати на мононенаситена олеинова киселина, същия вид мазнини, намиращи се в зехтина.
Освен това те съдържат и много вода, така че енергийната му плътност не е толкова висока, и те са богати на други важни хранителни вещества като фибри и калий.
Но това не е всичко:
Според проучване хората, които ядат авокадо, се чувстват по-сити и имат по-слабо желание да ядат през следващите пет часа (1).
2. Кръстоцветни зеленчуци
Подобно на други зеленчуци, кръстоцветните зеленчуци са богати на фибри и са изключително доволни за апетита ви.
Зелето, броколите, брюкселското зеле и карфиолът са кръстоцветни зеленчуци
Освен това тези видове зеленчуци също съдържат значителни количества протеини.
Какво означава това?
Благодарение на комбинацията си от фибри, протеини и ниска енергийна плътност, кръстоцветните зеленчуци са идеалните храни, ако се опитвате да отслабнете.
В същото време те са много хранителни и съдържат противоракови вещества (2).
3. Цели яйца
Изследване на 30 жени с наднормено тегло разкрива, че яденето на яйца за закуска (вместо понички) повишава чувството на удовлетворение и води до намаляване на консумацията на храна през следващите 36 часа (3).
Яйцата са една от най-добрите храни, които можете да ядете, ако искате да отслабнете
Яйцата са богати на протеини, здравословни мазнини и ви оставят да се чувствате сити с малко количество калории.
Те съдържат невероятна плътност на хранителни вещества, повечето от тях в жълтъка, и могат да ви помогнат да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, ако сте на диета с ограничено съдържание на калории.
4. Фасул и бобови растения
Тези храни обикновено са богата на протеини и фибри, две хранителни вещества, които причиняват ситост и следователно намаляват апетита (4).
Някои боб и бобови растения могат да бъдат наистина полезни за отслабване
Има много хора, които не понасят бобовите растения, затова е важно да ги приготвите правилно.
5. Сьомга
Това е храна, която задоволява апетита и ви държи доволни в продължение на много часове с малко калории, така че може да ви помогне да отслабнете.
Сьомгата е богата на здравословни мазнини и висококачествени протеини и съдържа всички важни видове хранителни вещества
Сьомгата е богата и на омега 3 мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението, важен фактор за затлъстяването и метаболитните заболявания. (5.6).
Рибите като цяло и ракообразните осигуряват значително количество йод, хранително вещество, необходимо за правилното функциониране на щитовидната жлеза (7).
6. Плодове
Въпреки че съдържа захар, тя е с ниска енергийна плътност и отнема време за дъвчене.
Повечето специалисти са съгласни, че плодовете са много здравословна храна
Освен това фибрите, съдържащи се в плодовете, помагат да се предотврати твърде бързото пускане на захарта в кръвта.
С други думи:
Плодовете могат да бъдат вкусна и ефективна добавка към диета за отслабване.
7. Цяло кисело мляко
Киселото мляко съдържа пробиотични бактерии, които подобряват функционирането на червата.
Това означава:
Защита срещу възпаление и устойчивост на лептин, основният хормонален двигател на затлъстяването.
Цяло кисело мляко или нискомаслено кисело мляко?
Различни проучвания показват, че млечните продукти без ниско съдържание на мазнини са свързани с по-нисък риск от затлъстяване и диабет тип 2 (8). Също така нискомаслените кисели млека са склонни да съдържат много захар.
8. Ядки
Въпреки високото си съдържание на мазнини, ядките не угояват.
Ядките са чудесна закуска, която съдържа балансирани количества протеини, фибри и здравословни мазнини.
Изследванията на населението също така разкриха, че хората, които ядат ядки, са по-здрави и по-стройни от хората, които не ги ядат. (9).
Ядките също са доста калорични, така че внимавайте за преяждане.
9. Постни меса и пилешко месо
Различни проучвания показват, че необработеното червено месо не увеличава риска от сърдечни заболявания или диабет (10).
Въпреки факта, че няма проучвания, които да го потвърдят, месото винаги е било несправедливо класифицирано като оказващо отрицателно въздействие върху здравето
Но кое е най-доброто от всички?
Благодарение на високите си нива на протеин, месото е храна, която ви помага да отслабнете.
Няколко проучвания показват, че увеличаването на приема на протеини до 25-30% от общите приети калории може да намали апетита с 60%, да намали желанието за лека закуска късно през нощта и да причини загуба на тегло от почти половин килограм седмично. (единадесет).
Протеинът е хранителното вещество, което най-много задоволява апетита ви, а храненето с богата на протеини диета може да изгори до 80-100 повече калории на ден. (12).
10. Зелени листни зеленчуци
Те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати и са пълни с фибри.
Зелените листни зеленчуци имат различни свойства, които ги правят идеална храна за отслабване
Зелените листни зеленчуци са изключително хранителни и богати на всички видове витамини, минерали и антиоксиданти, включително калций.
Защо калцият е важен?
Според няколко проучвания калцият помага за изгарянето на мазнини (13).
Яденето на листни зеленчуци е чудесен начин да напълните храната си, без да увеличавате калориите..
11. Извара
Изварата е храна, която напълно задоволява апетита, което ви кара да се чувствате сити с малко калории.
Той е богат на протеини и съдържа много малко въглехидрати и мазнини.
Тъй като това е млечен продукт, той е и богат на калций, който, както вече споменах по-горе, помага в процеса на изгаряне на мазнините.
12. Пълнозърнести храни
Кафявият ориз, овесът или киноата или киноата са безглутенови пълнозърнести храни, пълни с фибри и със значително количество протеин.
Въпреки че през последните години зърнените храни се разпаднаха, някои определено са здравословни.
Овесът е натоварен с бета-глюкани, разтворими фибри, които повишават ситостта и подобряват метаболитното здраве (14).
Рафинираните зърна са нездравословни и, Понякога храните, които са етикетирани като „пълнозърнести храни“, са силно преработени продукти, които правят телесните мазнини и увреждат.
13. Грейпфрут (или грейпфрут)
В проучване на 91 затлъстели хора, консумацията на половин пресен грейпфрут преди хранене е причинила загуба на тегло от 1,6 кг за период от 12 седмици.
Яденето на половин грейпфрут половин час преди ежедневното хранене може да ви помогне да се почувствате по-сити и да консумирате по-малко калории
Освен това се наблюдава и намаляване на инсулиновата резистентност, метаболитна аномалия, свързана с много хронични заболявания (15).
14. Риба тон
Рибата тон е друга нискокалорична храна с високо съдържание на протеини.
Рибата тон е постна риба, така че няма много мазнини
Той е популярен сред културистите и фитнес моделите, защото е чудесен начин да поддържате нивата на протеини високи, а нивата на калории и мазнини - ниски.
15. Чиа семена
28 грама (1 унция) чиа съдържа 12 грама въглехидрати, което е доста високо, но 11 от тези грама са фибри.
Семената от чиа са една от най-хранителните храни на планетата
С други думи:
Семената от чиа са един от най-добрите източници на фибри в света.
Въпреки че някои проучвания разкриват, че семената от чиа може да помогне за намаляване на апетита, не е установен статистически значим ефект при причиняване на загуба на тегло (16).
въпреки това, благодарение на състава му в хранителните вещества, има смисъл да се каже, че те могат да бъдат полезни при диета за отслабване.
16. Ябълков (или ябълков) оцет
Различни проучвания при хора сочат, че ябълковият оцет е полезен за хора, които искат да отслабнат.
Ябълковият оцет е много популярен естествен продукт поради своите свойства
Консумирането на оцет с ястия, богати на въглехидрати, може да увеличи чувството на удовлетворение и в резултат да доведе до по-ниска консумация на калории през останалата част от деня, с 200 до 275 калории по-малко (17).
В проучване при затлъстели хора:
Консумацията на 15 или 30 ml оцет на ден в продължение на 12 седмици причинява загуба на 1,2-1,7 килограма (18).
Показан е и оцет намалява възходите и спадовете на захарта след хранене, които могат да имат всички видове полезни дългосрочни ефекти върху здравето (19).
17. Варени картофи
Те съдържат голямо разнообразие от хранителни вещества и са особено богати на калий, хранително вещество, което липсва на повечето хора и играе важна роля в контрола на кръвното налягане.
Картофите са перфектна храна както за отслабване, така и за здравето на желязото
Според индекса на ситост (SI), който измерва ситостта, произведена от храната, варените картофи имат най-високия индекс на ситост в сравнение с други храни (двадесет).
Това означава, че:
Ядейки варени картофи, стомахът ви се напълва по-рано и вие ядете по-малко от други храни.
Когато готвите картофи, оставете ги да се охладят за известно време: те ще образуват големи количества устойчиво нишесте.
Това подобно на фибри вещество има всички видове ползи за здравето, включително загуба на тегло (21).
18. Супи
Както споменах преди, храните и диетите с ниска енергийна плътност карат хората да консумират по-малко калории.
Повечето храни с ниска енергийна плътност са тези, които съдържат много вода, като зеленчуци и плодове.
Някои проучвания показват, че консумацията на една и съща храна под формата на супа, а не на твърда, причинява по-голямо чувство за ситост и поглъщане на много по-малко калории (22).
19. Чушки (люти чушки или чушки)
Звънецът съдържа вещество, наречено капсаицин (или капсаицин), което според някои проучвания намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини (25).
Яденето на чушки (или люти чушки, или люти чушки) може да бъде много полезно за отслабване
Това вещество също се продава под формата на добавки и е често срещана съставка в много търговски добавки, предназначени за отслабване.
Проучване разкрива, че консумацията на 1 грам червени чушки чушки намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини при хора, които не ядат редовно люти чушки (26).
Въпреки това не са наблюдавани ефекти при тези, които са свикнали да ядат пикантна храна, което показва, че може да се развие известна толерантност.
Твърде лесно?
Понякога не постигаме целите си, защото нямаме необходимите „инструменти“ за това. Но сега, когато ги имате, всичко, което трябва да направите, е да се ... захващате за работа!
Мириам Нието, Специалист по хранене. Хранене без повече