Всеки един от хранителните вещества в храната са важни за правилното функциониране на нашето тяло.
В случая с манган той се намесва във формирането на нашите кости заедно с калций, мед и цинк и клетъчната регулация, като се намесва в синтеза на мастни киселини, полови хормони, усвояване на витамин Е и намаляване на умората или стреса.
Тук ви оставяме списък с храни, които трябва да включите във вашата диета, обърнете внимание.
20. Кафяв ориз и приносът на манган-манган 3,74 mg на 100 g
Знаете ли, че кафявият ориз е богат на манган? 195 грама кафяв ориз съдържа 1,8 милиграма манган.
Яденето на кафяв ориз всеки ден ще намали лошия холестерол, както и риска от рак на дебелото черво, гърдата и простатата.
Как да се храните: Яжте кафяв ориз като част от обяда си, като гарнитура, в салати, десерти или сладкиши, опитайте се да го замените с бял ориз.
Хранителна информация 100 g
- Калории 350 Kcal
- Въглехидрати 74,1 g
- Протеини 7,25 g
- Фибри 2.22 g
- Мазнини 2,2 g
- Натрий 10 mg
- Калций 21 mg
- Желязо 1,7 mg
- Фосфор 310 mg
- Калий 238 mg
- Манган 3,74 mg
- Вит. В1 0,41 mg
- Vit.B2 0,09 mg
- Vit.B3 6,6 mg
19. Слънчогледови семки - манган 1,95 mg на 100 g
Слънчогледовите семена са чудесни като закуска или заливка за салати, те също са отличен източник на витамин Е, желязо, витамин В1 (тиамин), В6, протеини, магнезий, манган, селен, калий и мед .
Освен това те осигуряват 2,11 mg (106% DV) манган на порция от 100 грама, т.е. 2,7 mg (135% DV) на чаша без черупката и 0,59 mg (30% DV) на унция.
Хранителна информация 100 g
- Енергия 584 kcal
- Въглехидрати 20,0 гр
- Захар 2,62 mg
- Фибри 8,6 g
- Натрий 9 mg
- Вода 4.73 g
- Протеин 20,78 g
- Вит. На 50 IU
- Вит. B-6 1,3 mg
- Вит. С 1,4 mg
- Вит. Е 35,17 mg
- Вит. B-1 1,48 mg
- Вит. B-3 8,3 mg
- Вит. B-5 1,13 mg
- Вит. B-9 227 µg
- Калций 78 mg
- Желязо 5,25 mg
- Калий 645 mg
- Магнезий 325 mg
- Фосфор 660 mg
- Натрий 9 mg
- Цинк 5.00 mg
- Мед 1.80 mg
- Манган 1,95 mg
18. Ечемик - манган 1,95 mg на 100 g
Някои минерали, съдържащи се в ечемика, са селен, ниацин и желязо, жизненоважни за функционирането на организма. Ечемикът също е добър източник на фибри, ползите от които вече знаете.
По същия начин, той съдържа антиоксиданти, наречени лигнани, които често са свързани с по-нисък риск от рак и сърдечни заболявания, тъй като спомагат за намаляване на възпалението, което е една от причините за тези заболявания.
Как да включите в диетата си
Един от най-добрите начини е да включите ечемик във вашата вечерна супа. Можете също така да сготвите малко ечемик и да го имате заедно с малко мляко и малко мед за закуска (работи много по-добре с овесена каша).
Хранителна информация 100 g
- Калории 194
- Мазнини 0,7 g
- Въглехидрати. 44,3 g
- Протеин 3,5 g
- Захари 0,4 g
- Натрий 17. Ананас-манган 0,8 mg на чаша
Една чаша ананасови хапки: 1,53 mg манган (66,5% DV), 1,53 mg манган или 66,5% DV. 23 Така че, продължете и нарежете малко, за да ги използвате в сос, за да придружите основните си ястия, или използвайте, за да потопите в тъмен шоколад за десерт. Разбира се, ананасът е вкусен, просто го консумирайте сам или в сок.
Хранителна информация за чаша (164 g)
Калории 45 kcal
Мазнини 0,1 g
Въглехидрати. 11,8 g
Протеини 0,5 g
Диетични фибри 1,3 g
Холестерол 0,0 mg
Натрий 16. Нахут - манган 4,2 mg на 100 g
Нахутът е друга храна, която е богата на манган и е добър източник на растителен протеин. 164 грама нахут съдържат 1,7 милиграма манган.
Нахутът подобрява храносмилането поради високото съдържание на фибри и балансира нивата на холестерола.
Хранителна информация 100 g
- Калории 269 ккал
- Въглехидрати 45 g
- Протеини 14,5 g
- Фибри 12,5 g
- Мазнини 4.2 g
- Натрий 25 mg
- Калций 80,4 mg
- Желязо 4.7 mg
- Фосфор 275,5 mg
- Калий 4,77 mg
- Витамин Е 0,6 mg
- Манган 4,2 mg
- Вит. В1 0,2 mg
- Вит. В2 0,14 mg
- Вит. B3 0,9 mg
- Вит. В5 0,5 mg
- Вит. С 2,1 mg
15. Чили на прах-манган
Чили на прах е чудесно допълнение към почти всяка супа или яхния. Чили на прах осигурява 2,2 mg (108% DV) на порция от 100 грама, 0,17 mg (9% DV) на супена лъжица и 0,07 mg (3% DV) на чаена лъжичка.
Хранителна информация (1 чаена лъжичка)
- Мазнини 0,4 g
- Въглехидрати 1,3 g
- Захари 0,2 g
- Протеин 0,4 g
- Диетични фибри 0,9 g
- Натрий 14. Ръж-манган -Манган 2,57 mg на 100 g
Ръжта често се цитира като по-добра от пшеницата по отношение на общите ползи за здравето. Освен това е по-богата на фибри от пшеницата, което я прави по-добра за контролиране на апетита и възпалението. Също така, ръженото брашно съдържа по-малко глутен от пълнозърнестото брашно и може да бъде по-полезно за хора, които са с непоносимост към глутен.
Неразтворимите фибри в ръжта също намаляват риска от камъни в жлъчката.
Хранителна информация 100 g
- Енергия 338 kcal
- Въглехидрати 75,9 гр
- Захар 0 mg
- Фибри 15,1 g
- Натрий 2 mg
- Вода 10.60 g
- Протеин 10,34 g
- Vit.A 11 IU
- Вит. К 5.9 µg
- Vit.B-3 4.3 mg
- Вит. В-5 1,45 mg
- Витамин B-9 38 µg
- Калций 24 mg
- Желязо 2.63 mg
- Калий 510 mg
- Магнезий 110 mg
- Фосфор 332 mg
- Натрий 2 mg
- Цинк 2.65 mg
- Манган 2,57 mg
- Селен 13,9 µg
13. Семена
Семената не са само за птици! Сусамовите семена, които си проправят път към тахан и се разпръскват или печени и подправени тиквени или слънчогледови семки, са чудесно допълнение към вашата диета, ако се опитвате да увеличите този прием на манган.
Можете също така да ги поръсите върху зърнени храни, овесени ядки, кисело мляко или дори мюсли.
Тиква и тиквени семки (ядки), изсушени, 1 унция: 2,495 mg или 108,5% DV 14
Сусам, препечен хляб и препечен хляб, 1 унция: 0,708 mg или 30,8% DV 15
и слънчогледови семки (боб), препечени, 1 унция: 0,599 mg или 26% DV 16
12. Чесън-манган
Чесънът е богат източник на манган. Съдържа съединение, наречено алицин, което има мощни биологични ефекти.
От друга страна, чесънът има мощната способност да се бори с болестите и обикновената настинка, а също така поддържа нивата на холестерола.
Хранителна информация в 3 g
Калории 4.5
Мазнини 11. Манго- Манган 0,2 mg
Безспорно вкусен плод, който има голямо разнообразие, може да се приготви в сокове, десерти или просто в салати. Страхотният му вкус се приема от всички.
- Калории 202 ккал
- Мазнини 1,3 g
- Наситени мазнини 0,3 g
- Въглехидрати 50,3 g
- Захари 45,9 g
- Протеини 2,8 g
- Диетични фибри 5.4 g
- Натрий
- Вода 280,4 g
- Вит. B1 10. Пекан - манган 4,50 mg на 100 g
Те са богати и на витамини от група В, които повишават мозъчната функция и подобряват клетъчния метаболизъм. Тези витамини също помагат за образуването на червени кръвни клетки.
Как да включите в диетата си:
Можете да изпиете шепа сурови бадеми сутрин заедно със закуската си или да добавите нарязани бадеми към вечерното си смути.
Хранителна информация 100 g
- Енергия 691 kcal
- Въглехидрати 13,9 гр
- Захар 3,97 mg
- Фибри 9,6 g
- Натрий 0 mg
- Вода 3,52 g
- Протеин 9.17 g
- Вит. До 56 IU
- Вит. С 1,1 mg
- Вит. Е 1,40 mg
- Вит. k 3,5 µg
- Вит. B-3 1,2 mg
- Вит. B-9 22 µg
- Калций 70 mg
- Желязо 2,53 mg
- Калий 410 mg
- Магнезий 121 mg
- Фосфор 277 mg
- Цинк 4,53 mg
- Мед 1,20 mg
- Флуор 10 µg
- Манган 4,50 mg
- Селен 3,8 µg
9. Бобови растения и боб
Фасулът, бобовите растения и лещата са обилно ястие, независимо дали се използват в яхнии със или без месо, като пълнеж за супи или дори в пикантни такос с купчина гуакамоле и пико де гало.
Близоизточният фалафел и индийското къри, направено с нахут, са един от начините да подправят подправката! Можете дори да направите салата от леща във френски стил, може би с малко орехи и козе сирене. Разнообразието от бобови растения и боб е умопомрачително, така че изберете няколко любими и ги използвайте в ротация за приема на манган.
Ето как фасулът Лима, варен, 1 чаша съдържа: 2,128 mg или 92,5% DV 10
В случай на нахут, варен, 1 чаша: 1,689 mg или 73,4% DV 11
Adzuki Beans, варени, 1 чаша: 1,318 mg или 57,3% DV 12
и леща, варена, 1 чаша: 0,978 mg или 42,5% DV 13
8. Киноа - манган 2,03 mg на 100 g
Той е богат източник на манган с голямо количество протеин.
Освен това е без глутен и се счита за една от хранителните храни с най-много хранителни вещества. 170 грама киноа съдържат 3,5 милиграма манган.
Можете да направите палачинки с киноа или да ги имате като каша.
Хранителна информация 100 g
- Калории 368 Kcal
- Въглехидрати 68,9 g
- Протеини 13,1 g
- Фибри 7 g
- Мазнини 5.8 g
- Натрий 11.5
- Калций 127
- Желязо 12
- 387
- Калий 697
- Цинк 3,10 mg
- Манган 2,03 mg
- Магнезий 197 mg
- Селен 8,5 mg
- Вит. На 0,3 IU
- Вит. В1 0,3 mg
- Vit.B2 0,3 mg
- Вит. B3 0,7 mg
7. Какао на прах и тъмен шоколад
Шоколадът показва все повече и повече ползи за здравето, а тъмният шоколад е най-модният. Шоколадът за печене без захар осигурява 4,2 mg (208% DV) манган на 100 g порция, 1,2 mg (60% DV).
Какаото на прах ще осигури 3,8 mg (192% DV) на 100 g порция или 3,3 mg (165% DV) на чаша. Повечето млечни шоколади осигуряват около 0,5 mg (24% DV) на 100 g порция или 0,21 mg (10% DV) на бар.