Странична дъска, обратна дъска, дъска за плъзгане на коляното. Ако основната ви цел е да имате коремни мускули, всеки ден да правите дъски благоприятства укрепването на корема и всяка мускулна група, която съставя това

вида

Творчеството няма граници и, когато става въпрос за измисляне на фитнес схеми за Укрепване на мускулите, Личните треньори дават воля на въображението си и от основно упражнение успяват да получат различни варианти в зависимост от частта на тялото, която искаме да работим с повече усилия или физическите възможности на въпросния спортист.

Например класическите клякания „за цял живот“ нямат много мистерия и именно с това упражнение започва всеки, който иска да започне във фитнеса. Ако обаче тялото ви тренира от месеци или дори години, със сигурност сте опитвали други клякания като изометрични; клек „бокал“, изпълняван с дъмбели или „български“ клек, подобно на напади. По същия начин можем да намерим различни начини да правим коремни дъски, едно от основните упражнения, ако искаме да тонизираме тялото си.

Как да го направя правилно

За коремна дъска се счита за такъв, следвайте указанията на експертите. Както казва Алекс Гарсия, директор на Fit Club Madrid, за да го изпълним правилно, трябва да вземем предвид повърхността в където го правим не се плъзгайте защото ако не, няма да е възможно да ги направите. И след това трябва да вземем предвид следните точки:

- Ръце или лакти точно под раменете.

- Създайте натиск с двата крака еднакво срещу земята. А в случай на странична опора по-голямата повърхност на страничното стъпало.

- Не позволявайте на бедрата да паднат към земята и го дръжте приблизително на височината на раменете си.

- Дръжте скапуларната зона свита.

- Запази изглеждайте подравнени с тялото.

- И накрая, свийте ядрото.

Видове коремни дъски

Ако има коремни мускули Вашата основна цел е, казва личният треньор Мигел Анхел Пейнадо, че това е най-доброто за вас: «Правенето на дъски всеки ден благоприятства укрепването на корема и всяка мускулна група, която го съставя. По този начин ще бъде възможно да се определят и маркират коремни ».

The плочи Те работят с корема и го укрепват, но освен това фактът, че не се оказва натиск върху гърба и бедрата, ще намали шансовете за болка и нараняване. „Практикувайки коремни дъски, ще можете да извършвате други физически дейности без неуспехи и ще подобрите получаването на резултатите си“, казва Мигел Анхел Пейнадо. И не си мислете, че няма варианти на това упражнение. фитнес експертът Мигел Анхел Пейнадо, треньор за лице, известен като Дейвид Бисбал или Паула Ордовас, намира до 20 различни начина да се увери, че вече познавате спортистката Дана Гоулачка, "кралицата на дъската", световен рекорд за престой в продължение на 4 часа, 19 минути и 55 секунди в класическата поза на дъска на Международната конференция за обучение на дъски в щата Илинойс, САЩ, през май 2019 г.

1. Дъска с разширени ръце

Това е класическата версия на ютията. Мигел Анхел Пейнадо казва, че за да го направите, трябва да легнете по корем и след това да се опрете на протегнатите си ръце (тялото трябва да образува права линия от раменете до краката). «Краката трябва да са изправени, без да сгъвате коленете и да се грижите бедрата ви да запазят правите линии (да не„ върви “нагоре), мускулите корема трябва да е стегнат и се свива към ребрата “, спомня си треньорът. Талията също трябва да е равна и за да увеличите натиска върху мускулите, опитайте се да държите двата крака заедно. „В идеалния случай трябва да задържите тази позиция възможно най-дълго, но ако сте начинаещ, започнете, като задържите тази позиция поне 10-20 секунди и след това увеличете продължителност за още 10 секунди", съветвайте. Тази версия на дъската е добра за работа с коремните мускули.

2. Планк с поддържани лакти

Легнете по корем, изпънете крака, сгънете ръце под ъгъл от 90 градуса (за ваше удобство можете да обедините ръцете си) и не забравяйте, че тялото от главата до петите трябва да образува права. За да изпълните този тип дъска, поставете лактите си директно под раменете, бедрата на място, без да скачате нагоре, долната част на гърба ви е плоска, сякаш сте облегнати на стена. Този вариант е по-сложен от класическото желязо. В допълнение към укрепване на коремните мускули също тонизира гръдния кош, делтоидната и лумбалната област.

3. Дъска с вдигната ръка и/или крак

Влизаме в класическата позиция на дъска, изпъваме едната ръка и повдигаме единия крак. Трябва да се погрижите раменете и бедрата да запазят правите линии. „Сложността на тази версия е не само в повишения натиск върху тялото, но и в необходимостта да се поддържа баланс и да се продължава по права линия“, предупреждава Мигел Анхел Пейнадо.

4. Дъска с подпрени лакти и/или една ръка или крак повдигнати

В този вариант на дъската трябва не само да държите тялото си в права линия, но и да останете балансирани. Ще бъде увеличен натискът върху коремните и глутеалните мускули, а косите корем и гръб ще бъдат укрепени.

5. Странична дъска с поддържан лакът и една ръка удължена

Тялото трябва да поддържа линията, коремът да е свит и ръката, която е отгоре, можете да го поставите на кръста или да го удължите отгоре. „Внимавайте бедрата да не„ висят “и краката да са един върху друг или един срещу друг“, припомня личният треньор. С този тип дъски работите с външната и вътрешната мускулатура на корема, също са включени глутеус максимус и външен мускул на огромния мускул.

6. Странична дъска с две опорни точки

Влизаме в позицията на страничната дъска, повдигаме единия крак и едната ръка, опитвайки се да поддържаме мускулите свити. Ние се грижим бедрата да не падат. «По този начин ние работим на външните и вътрешните коремни мускули, външен тазобедрен мускул и мускулите на глутеус медиус », казва Мигел Анхел Пейнадо.

7. Странична дъска с корем (хрускане)

Началната позиция е странична дъска. Внимавайте бедрата да не падат и това коремните мускули са стегнати. Краката се поставят едно върху друго или, ако е твърде трудно, едно пред друго. От тази позиция започвате да правите коремни преси (известните хрускане). Правейки това, запазете линията си. С това упражнение тренирате косите коремни мускули, ръцете и увеличавате съпротивлението си.

8. Обратно желязо

Обратната дъска използва, в допълнение към всички мускули, които вече сме идентифицирали, глутеусите и прасците. Ръцете са под раменете, а дланите са обърнати към петите. Изпъваме топките на краката си, „бутаме“ бедрата нагоре и държим гърба изправен.

9. Обърната дъска с разширени ръце и свити колене

Грижим се за раменете, бедрата и гърба. „Разликата между това упражнение и предишното е в краката: трябва да ги огънете под ъгъл от 90 градуса“, ​​казва фитнес експертът. Много е важно да не спускате бедрата, нито главата назад и да държите линията. Този тип дъски укрепват мускулите на ръцете, корема и краката, но също така разтягат мускулите на раменете.

10. Дъска «Делфинът»

От дъската с опора на лакътя се придвижваме в позиция „Куче с лице надолу“, задържаме я за няколко секунди и се връщаме в изходна позиция.Този тип дъска тренира мускулите на гърба и раменете.

11. Планк с плъзгане на коляното

Началната позиция е класическата дъска с разширени ръце. След това плъзгаме лявото коляно към левия лакът, а дясно коляно до десен лакът. Опитваме се да поддържаме линията права, коремът свит и погледът напред.

12. Странична дъска с "лицеви опори"

От ниското положение със свити лакти влизаме в положението, в което тялото трябва да е успоредно на земята. Задържаме тази позиция за няколко секунди и се връщаме в ниска позиция. «Сега прехвърляме цялото тегло на дясната страна и повдигаме лявата ръка влизайки в страничната дъска», Показва Мигел Анхел Пейнадо.

13. Планк със скокове

Началната позиция е класическата дъска с разширени ръце. Личният треньор обяснява, че от тази позиция, запазвайки правия ред, с скок правите отворен ъгъл с краката и поставяте краката малко по-далеч на разстояние от ръцете. „Ако е твърде сложно, можете да замените скока със странична стъпка“, съветва той. Този вид желязо засилва натиска върху коремните мускули и е много важно да се грижите за бедрата и коленете не трябва да се огъват.

14. Странична дъска с движение на ханша надолу

Началната позиция е странична дъска. Бавно спускаме десните си бедра на пода. След това се връщаме в изходна позиция, без да забравяме да държим линията права, бедрата вече са подравнени с останалата част от тялото. Този тип дъска, освен че тренира наклонените коремни мускули, увеличава натиска върху раменете.

15. Планк с клякам

От класическата дъска със скок влизаме в позицията на клек. „Това упражнение увеличава напрежението на седалището и прасците“, съобщава Мигел Анхел Пейнадо.

16. Дъска чрез сгъване на коленете

Този тип дъска работи на правите и напречните коремни мускули. Началната позиция е дъска с aопора на лактите. След това сгъваме малко коленете, без да забравяме да се грижим за бедрата си, държим корема свит, шията и гръбначният стълб образуват една линия. Оставаме в това положение за няколко секунди.

17. Планк с повдигане на лакътя

Началната позиция е класическа дъска. Вдигаме дясната ръка, сгъната в лакътя, задържаме така няколко секунди и след това повтаряме същото с другата ръка.

18. Планк, поддържан от фитнес топка

Мигел Анхел Пейнадо казва, че за да направим този тип дъски, ние поставяме лактите и предмишниците върху фитнес топката по такъв начин, че лактите да образуват ъгъл от 90 градуса, и държим ръцете заедно. Преместете топката напред, изпънете крака и оформете права линия с тялото си. Лактите трябва да са под раменете, гърдите да са отделени от топката, врата и гръбначният стълб трябва да образуват една линия и да се опитват да преместят топката в страни “, обяснява той. За да останете на топката, изпълнете движения с кратък радиус.

19. Дъска с крака на върха на фитнес топката

За това упражнение се поставяме в първоначалната позиция на класическа дъска, повдигаме тялото и го държим изправено, като се поддържаме с пръсти на фитнес топка. „Много е важно да се внимава бедрата да не падат, мускулите на корема и седалището да са напрегнати и да поддържат корема свит“, казва експертът.

20. Дъска с тежести

Звучи като теб, нали? Започваме в позицията на класическата дъска, напрягаме мускулите на корема и с едно движение се придвижваме наляво, повдигайки дясната ръка с тежест нагоре. Ръцете трябва да бъдат разширени. Връщаме се в изходна позиция и повтаряме същото от другата страна », казва Мигел Анхел Пейнадо.

Колко калории са загубени

За да изчислите това, трябва да погледнете теглото и възрастта на всеки човек, за да можете да кажете точните калории. «Ако предположим, че човек е годен и може да издържи 20 минути, без да спира, той ще може да изгори около 400 калории», Казва личният треньор Алекс Гарсия.

Печалби

  • Това е просто упражнение.
  • Определете корема.
  • Намалява риска от нараняване.
  • Подобрете метаболизма си
  • Подобрете стойката.
  • Не изисква оборудване или много място.
  • Укрепва опорно-двигателния апарат.
  • Поддържа цялостния ви баланс.
  • Увеличете гъвкавостта си.

Теми

Най-четените
  1. Тези тренировки са безполезни, дори ако се стараете
  2. Пет вариации на лицеви опори за трицепс от стомана
  3. 5-те вида коремна дъска, които най-много помагат за намаляване на мазнините по корема
  4. ABC Premium Това, което най-много разваля косата ви през зимата
  5. Упражнения у дома за начинаещи: как да започнете, ако никога не сте спортували
  6. Защо, когато прочетете това, ще спрете да дишате през устата си
  7. Перфектната дъска за укрепване на седалището и краката с Pin Twins
  8. Митът за 10 000 стъпки: Колко и как да ходите всеки ден, за да отслабнете
  9. Лека атлетика: произход, история и доказателства за състезанието
  10. Síclo, режимът на въртене, който изгаря до 600 калории на сесия
Подкаст
Чуйте нашата «Азбука на благосъстоянието»

Ние ви помагаме да обичате себе си и да се грижите за себе си, за да живеете по-дълго и по-добре

Спечелете книгата «Кажи ми какво ядеш и ще ти кажа какви бактерии имаш»

Разберете как да се грижите за вашата микропиота с Blanca García-Orea, @blancanutri