Ето триседмичен план за изтегляне, за да се научите да следвате истинските предписания на Средиземноморската диета и да възприемете по-здравословен начин на живот.

Актуализирано на 9 февруари 2020 г. 11:43

дневно

Ако искате да спазвате здравословна диета, най-лесно е да спазвате средиземноморската диета, защото тя е наша, тази на бабите, но актуализирана. Като го следвате, ще ви бъде лесно да намерите съставките, те също ще бъдат по-евтини, защото можете да ги намерите на всеки пазар, не е нужно да ходите в специализирани магазини или да ги търсите онлайн.

Освен това със сигурност вече правите добра част от това, което ще предложим, с което е само да се свържете отново с онези навици, които малко по малко са останали и които правят вашата диета днес не абсолютно средиземноморска. В края на статията имате всеки ден, който можете да зачеркнете.

1. Купувайте на пазара, а не в супермаркета

По този начин ще ядете истинска храна, тоест прясна храна (плодове, зеленчуци, риба, бобови растения ...), която след това трябва да бъде приготвена. Защото да, в средиземноморската диета това е диета, при която трябва да готвите (може да бъде толкова лесно, колкото да сложите зеленчуци и риба на скарата, бе, без проблеми). Важното е да избягвате готови ястия, бързо хранене ...

2. Имайте салата на основно хранене

Не е задължително да е едно ястие, може да бъде първо ястие. Можете дори да го сложите на обяд и вечеря като гарнитура. По този начин се уверете, че ядете дневната дажба сурови зеленчуци, препоръчана от средиземноморската диета. Можете дори да направите както е направено в къщата на баба, да поставите голяма купа разнообразна салата в центъра на масата, за да сервира всеки гост.

45 лесни, бързи и рецепти за салата. Много вкусен!

3. Вземете бобово растение с едно ястие

В идеалния случай трябва да го правите между 2 и 4 пъти седмично, тъй като бобовите растения са много важни като източник на нискомаслени протеини в Средиземноморската диета. Освен това, като ги приемате като основно ястие, намалявате количеството месо, което консумирате, друг важен аспект в тази диета. Имате ли нужда от идеи, за да ядете повече?

4. Водата като обикновена напитка

Идеалното е да пиете около 8 чаши вода или неподсладени инфузии дневно. Въпреки че Средиземноморската диета допуска умерена консумация на вино - една чаша на ден -, истината е, че препоръките на диетолозите са за още по-случайна консумация, която е почти 0. Ако обикновено пиете много сладки напитки (сокове, безалкохолни напитки напитки ...) или алкохолни, намалете порцията, за да постигнете възможно най-ниска консумация.

Плодови сокове са ултра обработени?

5. За десерт, плодове

Приемайки плодове за десерт в двете основни ястия, вече се уверете, че консумирате две от 3-те дневни порции плодове, които са препоръчителни и по този начин спазвате 5-те на ден. Другото парче плод може да се приема за закуска или за закуски в средата на сутринта и в средата на следобеда.

10-те основни храни от средиземноморската диета

6. Добавете малко козе или овче мляко

Обичайното нещо е да се приема краве мляко, но е интересно да се прави и от коза или овца, тъй като въпреки че са сходни, те осигуряват различни хранителни вещества. Например овчето мляко е най-богато на калций. Препоръката на средиземноморската диета е да приемате млечни продукти под формата на кисело мляко (също кефир) или сирене, а не мляко.

Кои млечни продукти е най-добре да отслабнете?

7. Добавете шепа ядки към ежедневното си меню (ако нямате такива)

В идеалния случай приемайте шепа от около 20 грама ядки 3-4 пъти седмично, дори всеки ден. Ядките могат безопасно да бъдат включени в диета за отслабване, базирана на средиземноморската диета. В допълнение, проучването Predimed установи, че хората, които ядат ядки всеки ден, имат 30% по-малък риск от инфаркт или инсулт, тъй като мазнините им са кардиопротективни.

5 добри идеи да ядете повече ядки

8. Използвайте зехтин за всичко

Това е мазнината par excellence на средиземноморската диета, с разрешение на ядки и риба. Препоръчва се както за готвене, така и за подправяне или дори за домашно печене.

9. Че във вашето ежедневно меню има ястие, което има софрито

Тази комбинация от масло, лук, чесън и домат е много богата на полифеноли, естествени антиоксиданти, които защитават сърцето, според проучване на Университета на Барселона, публикувано в списанието Food Chemistry. Освен това фактът, че правим сос, означава, че правим домашно приготвяне, което е една от ценностите на средиземноморската диета. Но това не е задължително да ни прави роби в кухнята, с периодичната система за готвене можем да готвим един ден за цялата седмица.

10. Пригответе зеленчуково ястие с картофи

Средиземноморската диета препоръчва да приемате около три седмични порции картофи. Идеалното е да го правите в препарати, често срещани като зеленчуци с картофи (зелен фасул, броколи, спанак ...) или в зеленчукови яхнии, супи като минестроне или също яхнии и рибни яхнии.

Рецепти с вкусни картофи и по-леки, отколкото си мислите

11. Още една порция риба

Идеята е рибата да измести месото, тъй като заедно с бобовите и яйцата е най-препоръчителният протеин в средиземноморската диета. На каква риба да се яде, по-добре малка и от Средиземно море. Не само е по-евтино, но е и с ниско съдържание на живак.

12. Правете още една спортна дейност

Ако ходите, ходете повече или вземете колелото или, ако можете, отидете да тренирате във фитнеса. Идеалното е да водим възможно най-активен живот, тъй като настоящата средиземноморска диета счита борбата срещу заседналия начин на живот толкова важна, колкото и здравословното хранене, и го включва в своите предписания. Ако не обичате да спортувате или това ви отегчава, може би е, че не сте намерили спортната дейност, която най-много ви подхожда и нашият тест може да ви помогне.

13. Яжте в компания

Поне едно от основните хранения за деня, правете го в компания, седнали на масата, споделяйки опит и храна. Както и в предишния случай, средиземноморската диета не е просто начин на хранене, тя е начин на живот и семейството и приятелите играят централна роля в него. Всъщност обичайното у нас е, че всичко се празнува около маса ...

Тъга, умора ... какво, ако ви липсва витамин S?

14. Дишайте на открито

Друг аспект на средиземноморската диета, който няма нищо общо с храната, но който учените изключително ценят, е естественото пространство, в което традиционно се е провеждал живот, особено на морския бряг или в провинцията. Днес това се е променило и животът е концентриран в големи градове като Валенсия, Барселона, Марсилия, Неапол или Атина. Но въпреки това, ако вашият град има крайбрежна алея или парк с буйни дървета, опитайте се да го посещавате често и, ако можете, предприемайте екскурзии до природата през уикендите.

15. Продължете да намалявате количеството на дажбите си

Средиземноморската диета се характеризира с пестелива диета, така че идеалното е да свикнете да ядете малко по-малко всеки ден. Това е един от ключовете за здравословно тегло. Ако забележите, една от големите разлики между САЩ, една от страните с най-висок процент на затлъстяване; а Япония, където имат една от най-ниските, е размерът на техните порции. В САЩ те са толкова големи, че много пъти вече предполагат, че хората ще си вземат остатъците вкъщи. От друга страна, в Япония всичко се яде в малки купички и чинии, по-малки от нашите за десерт. По този начин те се хранят много разнообразно, но на мини порции.

Диета за отслабване и намаляване на стомаха за 3 седмици

16. Не повтаряйте рецепта след 15 дни

Друга характеристика на средиземноморската диета е, че това е разнообразна диета. Поради тази причина честото сменяне на рецепти, не повтарянето и гарантирането, че всички ястия имат много цвят, е от съществено значение и помага на диетата да осигури всички необходими хранителни вещества.

17. Всеки ден четете етикет на храните, които обикновено купувате

Това ще ви помогне да сте по-наясно с храните, които попадат в кошницата ви за пазаруване и които са здравословно преработени и които са ултрапреработени много неудобно.

Как да разберем етикетите на храните и да избегнем подвеждането

18. Всеки ден с една чаена лъжичка по-малко захар

Целта е да се храните, без да добавяте захар към храната си, да нямате нужда от нея. СЗО препоръчва добавената захар - тази, която поставяте в кафето с мляко, но преди всичко тази в безалкохолни напитки или приготвени ястия, от доматени сосове до индустриални сладкиши - да не надвишава 25 g на ден (5% от общо калории, които приемаме на ден).

19. Яжте сезонни храни

И още по-добре, ако те са сезонни и километър 0, защото те са по-питателни храни - тъй като не им се е налагало да бъдат в камерите или да изминават хиляди километри, събирани, преди да са в оптималната си точка - но и защото са по-евтини и помагат за поддържат средиземноморско земеделие и животновъдство. Ако имате някакви съмнения, сезонните хранителни календари на CLARA ще ви подхождат напълно.

20. Парна зеленчук

Този тип готвене, който преди не е бил толкова разпространен, е този, който се препоръчва най-много в настоящата средиземноморска диета, тъй като проучванията показват, че по-добре запазва хранителните вещества в храната. Например, когато зеленчуците се варят, част от техните витамини и минерали отиват във водата и ние трябва да пием този бульон за готвене в допълнение към яденето на варени зеленчуци, за да можем да поемем всички хранителни вещества. С парата това не се случва.

Съвети за добре пара

21. Сменете порция рафинирани зърнени храни за пълнозърнести храни

Бъдете внимателни, не става дума за увеличаване на дажбата, а просто за заместването й. Ако ядете пълнозърнест хляб, не можете да имате толкова, колкото искате, трябва да вземете същото количество като белия. Това, което се случва, е, че цялото зърно ви осигурява хранителни вещества, които се губят при рафинирането на зърнените култури.

Ако след всичко, което сме ви казали, сте убедени да направите това предизвикателство и да следвате истинска средиземноморска диета, ето изтеглянето, за да последвате предизвикателството. Ще видите колко лесно!