Най-богатото нещо и се оказва лошо? Оправдана ли е лошата репутация на холестерола от яйца? Това достатъчна причина ли е да изхвърлим жълтъка или вземаме лошо здравословно решение?

яйце

В първата част от сагата за яйцата видяхме няколко изследвания за това колко яйца да ядем на ден. Във втория видяхме, че те са добра храна за включване, ако искаме да отслабнем. Сега е време да анализираме задълбочено дали ядем цялото яйце или е по-добре да отстраним жълтъка, главно поради проблема с холестерола, че те са ни продали завинаги и че имаме все повече доказателства, сочещи в обратната посока.

Преди да започна, показвам възможните си пристрастия: ям цели яйца. Първо по етични причини (не разбирам изхвърлянето на храна), второ, защото еволюционно няма смисъл, и трето, защото съм в темата от много часове и въпреки че трябва да кажа, че не съм намерил огромни доказателства в защита на яйцето, открих много по-малко (и много стара) срещу него.

Защо е добре да се яде жълтък?

Винаги казвам да ям цялото животно. Не на едно заседание, а че променяте частите, които консумирате. В този случай яжте цели яйца, а не само бели. Голяма част от микроелементите са в жълтъка.

Можем да кажем, че макронутриентите ни осигуряват гориво и градивни елементи за тялото ни, но микроелементите ни подхранват, грижат се за нас, работят добре.

Ако хвърлим жълтъка в мивката, което не ми се струва правилно само по етични причини, ще изхвърлим онези витамини и минерали, които ни подхранват. Но в жълтъка има важна подробност, която може да ви помогне да го приемете, а не само да искате протеина на белтъка. Тази подробност е хълмът и изглежда тя е основната актриса в яйцето (със сигурност ще има и повече), когато става въпрос за защита срещу сърдечно-съдови заболявания.

Механизмът, който прави холина, който съдържа жълтъка на яйцето, защитен срещу сърдечно-съдови заболявания, изглежда стои зад способността му да понижава хомоцистеина.

Високите нива на хомоцистеин изглежда са независим рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.

Холинът понижава хомоцистеина при натоварване с метионин

Когато разговаряхме с Алфонсо Фернандес за това как да се опитаме да предотвратим рак, една от насоките, които той ни даде, беше балансът на аминокиселините, който беше двусмислен, яжте цялото животно.

Обикновено имаме излишък на метионин, който е най-разпространената аминокиселина, която обикновено намираме в мускулите на животните, което обикновено ядем. С дефицит на други, като глицин. Това може да се намери в добър бульон, направен с кости (минерали настрана).

Връщайки се към темата за холина, в това проучване участниците получиха еквивалент на холин от 5 яйца за 10 дни. И тогава нищо не им беше дадено, докато не показаха недостатъци в него. Заряд от метионин беше даден в края на всеки от периодите.

Четири часа след тези натоварвания с метионин, хората на диета без холин са имали 35% по-висок хомоцистеин от тези, които са консумирали по-големи количества.

Само четка на доказателства

Изследването, което току-що видяхме, анализира само 8 души и измерва само един параметър и в точно определено време.

Също така открих източник, който казва, че излишъкът от холин не е защитен срещу ССЗ, но може да бъде опасен. По-скоро излишъкът от храни, които съдържат холин, яйца настрана, месо, млечни продукти и т.н.

В по-сериозен източник, тъй като този мета-анализ не намира асоциация между холин и ECV. Отново асоциацията не показва причинно-следствена връзка, нито за добрите, нито за лошите. Връщам се към темата за диетата, ако човек яде много месо, млечни продукти и яйца, е по-вероятно да е имал лоши навици, тъй като официалните препоръки (които постепенно се променят) сочат в обратната посока.

За да затворите тази тема, показва това проучване с 3924 участници асоциация обратно между приема на холин и сърдечно-съдови заболявания, т.е. колкото повече холин, толкова по-малко инфаркти.

Хубавото на това проучване е, че то има твърди точки, тоест то не измерва нивата на кръвта, а по-скоро анализира дали човекът е имал инфаркт (сърдечно-съдово събитие) и го сравнява с въпросник, където този човек казва как се храни (Това е обяснено просто, това е наблюдателно проучване).

Друг момент, който трябва да имате предвид, е, че те са били афроамериканци, може би ако сте от друга раса, вашата генетика има други особености.

Цели срещу бистри яйца

Докато се приземяваме, ще видим още един, който е по-ясен и който от моя гледна точка е по-точно.

В това проучване те направиха две групи при хора с метаболитен синдром, т.е. с наднормено тегло, инсулинова резистентност и т.н. И в двете групи те спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати (25-30% въглехидрати) в продължение на 12 седмици. Само с това, знаейки проблемите, които те вече носят, най-нормалното е, че те се подобряват.

В допълнение и това е благодатта на изследването, едната от групите яде по 3 яйца на ден, а другата - препарат от бели в равно количество.

Резултати

Всички подобрени кръвни маркери, свързани със сърдечно-съдови заболявания (триглицериди, малки LDL частици и др.). И те увеличиха добрите маркери, като HDL холестерол и големи LDL частици (които, дори и да е лош холестерол, са добри, защото големите не са атерогенни. Да, малките са).

В групата, консумирала яйца, тези увеличения на положителните маркери са по-забележими, както и някои намаления на отрицателните маркери. И само в тази група инсулиновата резистентност и инсулинът в кръвта бяха намалени.

Изводът е ясен (цитирам от проучването): яденето на цели яйца всеки ден в рамките на диета с намалени въглехидрати подобрява атерогенния липопротеинов профил и инсулиновата резистентност при хора с метаболитен синдром.

Нима холестеролът в жълтъка не е лош?

За да прекратим правното основание в защита на яйчния жълтък, трябва да отговорим на този въпрос. Изглежда, че не, дори ако сте имали генетичен вариант, който е причинил повишаване на холестерола ви.

За повечето хора приемът на холестерол в храната има малко влияние върху холестерола в кръвта. От друга страна, има някои хора (тези с генотип ApoE4), при които холестеролът, който ядат, оказва влияние върху холестерола в кръвта.

Имаме много доказателства, които показват, че холестеролът в кръвта не е свързан със сърдечно-съдови заболявания (обсъдихме това в част I). Но има малко информация относно групата хора с фенотип ApoE4.

Няма връзка между консумацията на няколко яйца и сърдечно-съдови заболявания

В това проучване те изследват връзката между консумацията на яйцеклетки и сърдечно-съдовите рискови фактори при 1032 мъже. 32% от тях са имали тази генетична вариация.

Той е проследен в продължение на 20 години, в които има 230 сърдечно-съдови събития. Консумацията на яйца и/или холестерол не е свързана с тях, дори в групата с генетичния вариант (ApoE4) че повишен холестерол в кръвта, когато се консумира в диетата.

Това проучване ни разказва малко за яйцата, тъй като участниците ядат средно само 4 яйца на седмица. Тези, които са яли най-много (логично) са тези, които са правили някакъв вид упражнения и, имайки по-високи калорични нужди, са яли по-големи количества храна, включително яйца.

Също така ни казва малко за консумацията на яйца, защото показва само връзката между няколко яйца седмично и въздействието им върху сърдечно-съдовите заболявания. Това, което ми се струва интересно, е това не открива връзка между нивата на холестерола и сърдечно-съдовите събития, дори при хора с генотип ApoE4.

Следващият епизод от сагата за яйцата, този път по-малко плътен, но може би най-практичният, тъй като ще говори за това какъв тип яйца да се купуват .