Отслабването е достатъчно сложно, но ако имате плантарен фасциит, това може да изглежда почти невъзможно, а от своя страна наднорменото тегло може да влоши състоянието. Но имаме добри новини, има голямо разнообразие от упражнения, за възстановете се от плантарен фасциит за рекордно време, които могат да ви помогнат да отслабнете, без да засилвате болката в стъпалото

Кардио упражнения

Кардио упражненията често са най-бързият начин за отслабване. Изпълнението им изгаря калории и насърчава здравата сърдечно-съдова система. Ето упражненията, които препоръчваме, ако страдате от плантарен фасциит:

1.- Велосипед за упражнения

Упражняващият велосипед симулира движенията на упражнения на велосипед, но с предимството, че може да се прави на закрито. Като не поставяте цялото си телесно тегло на краката си, това е много по-консервативно упражнение от бягането.

2.- Ръчно колело

Някои фитнес зали имат оборудване, което много прилича на стационарен мотор, но с ръчни педали вместо крачни педали. Това ви позволява да увеличите сърдечната честота и да упражнявате мускулите на горната част на тялото, без това да повлияе на краката ви.

3.- Плуване

фасциит

Плуването е чудесно упражнение с ниско въздействие, което може лесно да се изпълни с плантарен фасциит. Правете обиколки в басейна на вашия спортен център или опитайте аквагима. Уверете се, че прекарвате минимално време боси извън басейна.

4. - Гребане

Всеки тип гребане е чудесен начин за упражнения, когато имате плантарен фасциит. Повечето фитнес зали имат гребни машини. Гребът с каяк или лодка също е отлично упражнение, което не е инвазивно за краката ви.

5.- Елиптичен мотор

Елиптичният тренажор е често срещана алтернатива на бягащата пътека и е много по-малко въздействащ. Ако краката ви са особено чувствителни, елиптичният тренажор може да причини известна болка. Опитайте различен тип кардио упражнения или почивайте краката си през деня.

Стелки за лечение на плантарен фасциит и калканеална шпора

КУПИ СЕГА

Гореща/студена лента за лечение на плантарен фасциит и петна

КУПИ СЕГА

Стелки за лечение на плантарен фасциит и калканеална шпора

КУПИ СЕГА

Упражнения с висока интензивност

Упражненията с висока интензивност са подобни на кардио упражненията, въпреки че целта им е да увеличат сърдечната честота чрез експлозивни упражнения с интензивна активност за кратък период от време. Докато много упражнения с висока интензивност изискват скокове или друга силно въздействаща дейност за краката ви, ето няколко прости алтернативи за краката ви.

6. - Бойни въжета

В някои спортни зали се предлагат бойни въжета. За да изпълните това упражнение, хванете струна във всяка ръка, за да ги размахате енергично по една струна, създавайки вълна през струната. Можете също така да ги разклатите едновременно или странично. Изпълнявайте всяко движение за 30 секунди и почивайте още 30, направете три до пет повторения.

7. - Спринтове

Докато бягането на спринтове може да бъде много трудно упражнение на краката ви, но ако го правите с любимата си кардио машина, това може да бъде много ефективно. Използвайте велоергометъра, ръчен, гребен или елипсовиден, като редувате усилие с висока интензивност за 30 секунди и почивайте 30 секунди.

Силови упражнения

Упражненията за вдигане на тежести могат да бъдат трудни за краката, въпреки че има машини и упражнения, които могат да се изпълняват безопасно дори при тежък плантарен фасциит. Силовите упражнения изгарят калории и изграждат мускули, помагайки на тялото да консумира повече калории през целия ден, докато тонизира тялото.

Упражнения за сила на долната част на тялото

Плантарният фасциит ограничава вида упражнения за долната част на тялото, които могат да се изпълняват, без да причиняват болка, но следните упражнения могат да помогнат за укрепване на мускулите, без да се правят компромиси с краката:

8. - Извиване на крака

Повечето фитнес зали имат машина за вършене седнало извиване на крака, който работи задната част на бедрата. Това упражнение включва отблъскване на краката назад, огъване на коленете срещу съпротивлението на машината.

9. - Удължаване на крака

The удължаване на крака е друго упражнение за съпротива, което може да се изпълнява и на машина. За да изпълните това упражнение, вие се огъвате и изпъвате крака нагоре срещу съпротивлението, като работите с квадрицепсите си.

10. - Похитители в машина

С машина за отвличане, можете да обработите вътрешната част на бедрата, седнали, като отворите краката си срещу съпротивлението на машината и се върнете в изходна позиция.

Стелки за лечение на плантарен фасциит и калканеална шпора

КУПИ СЕГА

Гореща/студена лента за лечение на плантарен фасциит и петна

КУПИ СЕГА

Стелки за лечение на плантарен фасциит и калканеална шпора

КУПИ СЕГА

Силови упражнения за горната част на тялото

Този тип упражнения не включват активно използване на краката ви, така че те са много безопасни за изпълнение, ако страдате от плантарен фасциит или калканеална шпора.

11. - Бенч преса

Бенч пресата е функционално упражнение, което е насочено главно към ръцете и гърдите. Това упражнение се изпълнява облегнато на гърба, което го прави безопасно и удобно за изпълнение, когато имате болка в подметката на крака.

12.- Доминиран

Издърпванията са чудесно упражнение за гърба и ръцете и могат да се правят във фитнеса, а също и в много паркове, в които има решетки за изпълнение на това упражнение.

13. - Паралелни средства

Паралелните спадове укрепват трицепсите, гърдите, раменете и гърба.

14. - Лицеви опори

Лицевите опори могат да се правят в уюта на вашия собствен дом, за да работите с ръце, гърди и сърцевина. Ако лицевите опори причиняват болка в стъпалото на крака, когато поддържате пръстите, можете да опитате да поддържате коленете.

коремни мускули

15. - Изправете се

Не се изисква оборудване и може лесно да се направи навсякъде.

16. - Коремно колело

За това упражнение се нуждаете от оборудване, наречено коремно колело, то се прави с ръце и подпиране на коленете, просто като завъртите колелото пред тялото си и след това възстановите първоначалната позиция.

17. - Обратна криза

The Обратна криза те са друго упражнение, което можете да правите у дома. С гръб на земята, направете ъгъл от 90 градуса с коленете и прасците успоредно на земята. Натиснете коленете към гърдите си, докато повдигате бедрата си от земята.

Стелки за лечение на плантарен фасциит и калканеална шпора

КУПИ СЕГА

Гореща/студена лента за лечение на плантарен фасциит и петна

КУПИ СЕГА

Стелки за лечение на плантарен фасциит и калканеална шпора

КУПИ СЕГА

Разтягане

The разтягане Това не е просто форма на упражнения, това е един от най-добрите начини за възстановяване от плантарен фасциит.

18.- Кръгове с глезена

Седнал или изправен, с единия крак, повдигнат на няколко сантиметра над земята. Завъртете глезена си, като рисувате кръгове във въздуха, бавно, няколко пъти и в двете посоки. Страхотно упражнение е за разтягане на глезена, ахилесовото сухожилие и стъпалото.

19. - Плантарно разтягане

The плантарен участък Това е един от най-добрите участъци за плантарен фасциит. Правете това упражнение всеки ден сутрин и следобед

20. - Куче, обърнато надолу

Тази йога поза разтяга цялата задна верига, както и краката.

21.- Котка/Крава

The разтягане на котка/крава Извършва се на ръцете и коленете, така че е удобно, дори ако изпитвате силна болка в петата. Тази поза разтяга корема, гърба и отваря гърдите.

22. - Разтягане на стената

Това упражнение е още едно перфектно разтягане, което помага за облекчаване на болката при плантарен фасциит. Научете как да го правите правилно по-долу видео.

Други упражнения

Има много други упражнения, които съчетават различни аспекти на сила, стречинг и кардио.

23.- Йога

Йога е релаксиращо упражнение, което помага за разтягане и укрепване на мускулите. Класовете лице в лице са идеални за начало, а има и голям брой онлайн видеоклипове, които могат да ви водят през прости упражнения.

24. - Супермени

Това упражнение укрепва гърба ви, легнал с лице надолу на пода, повдигнете ръцете и краката си от земята, огъвайки гърба. Задръжте стойката за момент и отпуснете гърба си в изходна позиция.

25.- Пилатес

Пилатес включва силови упражнения с телесно тегло и обикновено не изисква дълго стояне, което го прави идеален за хора с плантарен фасциит.

Тук имате 25 упражнения, които ще ви помогнат да се възстановите от плантарен фасциит за рекордно кратко време, поддържайте форма и здрави, дори ако имате болка в петата. Прилагането на студ върху ходилото на крака след тренировка може да помогне.

Здравословната диета също е важен фактор. Яжте протеини, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци. Плантарният фасциит и наднорменото тегло са белите, които хапят опашката му, колкото повече наднормено тегло, толкова повече болка и по-малко желание за упражнения.

Стелки за лечение на плантарен фасциит и калканеална шпора

КУПИ СЕГА

Гореща/студена лента за лечение на плантарен фасциит и петна

КУПИ СЕГА

Стелки за лечение на плантарен фасциит и калканеална шпора

КУПИ СЕГА

ВИЖТЕ ДРУГИ ТОЧКИ

КАК ДА ОТСТРАНИТЕ БОЛКАТА В ПЕТИТЕ СУТРИ

РАЗВИТИЕ НА ПЛАНТАРЕН ФАСЦИТ НА ЕДНО КРАКО

НАЙ-ДОБРОТО ЛЕЧЕНИЕ ЗА ХРОНИЧЕН ПЛАНТАРЕН ФАСЦИТ

6 коментара

Благодаря за вашия коментар.

Въпреки че е вярно, че този вид нараняване се лекува бавно, има много случаи, в които той заздравява и изчезва. В зависимост от активността на всеки човек, изцелението ще бъде постигнато за повече или по-малко време. Но тъй като краката ни постоянно се използват, цялостното излекуване е много бавно. Възможно ли е нараняването да се появи отново? Да, разбира се, като всяка контузия. Но както казах, има много случаи на пълно излекуване, поне докато се докаже противното:)

Плантарният фасциит е травма, която след като удари ... трябва да остане. Хора, тези, които играят, свикват. Колкото и да се излекуват, единствените упражнения/спортове, които ще могат да правят безопасно (без да се появи отново нараняването), са описаните в тази статия. Няма друга. Живеех с нараняването от 2007 до 2015 г. и до днес, въпреки че се излекувах, от време на време все още имам спазми и шевове в краката и прасците.

Зарастването е много бавно.

Надявам се скоро да се оправите.
Поздравления

Отлично ръководство за упражнения. Отчаяна съм от една година с двустранна болка в плантарния фасциит. Надявам се да ми служат.