Основата на повечето програми за сила, кондиция и хипертрофия трябва да бъдат основните многоставни упражнения. Така че в тази статия искаме да ви покажем пет от най-интересните, за да постигнете бързо и пълно обучение.

бърза

Български клек

В случай на изпадане или разделяне с повдигнат заден крак ще вдишаме, докато изпълняваме ексцентричната фаза и ще се спуснем чрез огъване на коляното, тазобедрената става и глезена.

След като достигнем значителна дълбочина (без задното ни коляно да докосва земята), ще започнем да се издигаме отново до изходна позиция.

Много често се навежда гръбът напред при това движение. Няма проблем при навеждането напред, докато не се извиваме и докато не закръгляме гръбнака. По-наклонената стойка ще увеличи работата на разгъвачите на коляното, а по-изправената стойка ще премести работата върху глутеуса.

Румънски мъртва тяга

Румънският мъртва тяга започва отгоре, държейки щангата на ширината на раменете или малко по-високо и краката на ширината на бедрата и пръстите, обърнати напред.

Главата трябва да е отпусната, гърдите нагоре и точно в началото на движението коленете при 15º-20º флексия.

Движението започва избутване на бедрата назад докато щангата се придвижва надолу по бедрата ни до приблизително малко под капачките на коляното. По време на движението не забравяме да запазим подравняване на гръбначния ни стълб поддържане на лордоза и естествена кифоза съответно в лумбалната и шийната част на гръбначния стълб.

На този етап ще забележим протягайки се в подколенните сухожилия и ще започнем да удължаваме бедрата си, когато щангата се издига в контакт с бедрата ни.

Лег

За правилно изпълнение на лежанка, позиционирайте се на пейката с поглед точно под щангата, за да я вдигнете от багажника.

Вземете контролирано спускане и починете лентата приблизително в долната част на гръдната кост. Бавността в тази фаза ще зависи от повдигача, така че опитайте ритъма, който най-добре отговаря на вашия стил.

След спирането започнете да натискате бара възможно най-силно, докато задържате дъх, за да не загубите напрежение и стабилност. Посоката, в която трябва да натиснете лентата, е нагоре и назад. Докато лентата излита от гърдите ви, леко отворете лактите си, за да улесните тази траектория.

Не забравяйте, че искаме да вдигнем възможно най-голяма тежест, така че не забравяйте, че лежанката не се извършва изключително с пекторалите, но също така и с трицепсите и делтите. Мислейки за това, може да ви помогне да създадете по-добро взаимодействие между тези мускули.

Натиснете натиснете

За да извършим правилно натискане с натискане, трябва да държим щангата на ключиците точно както бихме направили по време на предно клякане. Лактите сочат отпред и китките ни са малко извън раменете ни, тоест, на разстояние по-голямо от това между рамото и рамото (биакромиална ширина). Ходилата се поставят на разстояние, подобно на това на бедрата.

Започваме движението с леко сгъване на коленете, което ще накара раменете ни и следователно летвата да се спусне леко. Точно сега не можем да оставим лактите ни да паднат и да сочат към земята, в противен случай няма да можем да продължим да държим щангата. След флексията на коляното ще разширим това заедно с бедрата по експлозивен начин, докато лактите ни продължават да сочат към предната част.

Продължаваме движението и координирайте края на изтласкването на долната част на тялото със началото на горната преса. Единият трябва да води другия координирано.

Ред с щанга

Въпреки че не е обичайно да го виждате във фитнес залите, редицата щанга се прави с торса, успореден или почти успореден на земята, т.е. на 90 градуса. В идеалния случай трябва да използваме олимпийски дискове, така че лентата да се издига на идеална височина от земята. Ако нямаме олимпийски дискове, е необходимо да вдигнем летвата с помощта на стъпала или други видове материали или дори да я оставим да почива на багажник.

Веднъж с торса на около 90 градуса, ние вдишваме и довеждаме щангата към себе си водещи лактите зад тялото ни и прибиране на лопатките. Лактите са това, което ръководи предмишниците, китките и решетката. Точката, където барът трябва да осъществи контакт с тялото ни, е между долната част на гръдната кост и пъпа ни.