Диетата с 2500 калории е a добра отправна точка за увеличаване на мускулната маса.
Всъщност, вместо толкова много скапани онлайн калкулатори, които не вземат предвид индивидуалното ни тяло, препоръчвам да правите като мен и да започнете с диета с Х калории и да започнете от тук да видим как ще се развиваме.
Това го правех месеци и мисля Това е решение на домакина.
Преди да разгледаме 2500 калории диета, нека започнем в края: резултатите че още не съм приключил с изстискването, защото все още се възползвам от това.
Разгледайте съдържанието
Моите резултати от диетата с обем 2500 ккал
Резултатите не се забавиха:
-
Натрупване на 400gr мускулна маса седмица и загуба на мазнини веднага благодарение на рекомпозицията на тялото. Това е нещо, което Недей Това се случва завинаги, но добре дошло, докато трае ... Разбира се, в комбинация с моя план за обучение за 2021 г. за набиране на мускулна маса. Приспособим е за всеки и пасва като ръкавица.
Нека да видим стратегията и самата диета.
Разпределение на макроелементи
-
Въглехидрати: 25% = 625 калории Протеини: 25% = 625 калории Мазнини: 50% = 1250 калории
В тренировъчни дни увеличавам количеството въглехидрати. Използвал съм приложението MyFitnessPal и базата данни, за да сканирам баркода и да въвеждам храната всеки ден.
Не забравяйте микроелементите
Въвеждах храни, които едва имат калорично тегло, но имат голяма хранителна стойност.
Разработвайки диети, ние се фокусираме върху 3-те макронутриента, микро са от съществено значение за функционирането на организма как го правиш.
Това струва по-малко работа, отколкото хората си мислят.
Диетата от 2500 калории за натрупване на мускулна маса
| Храна | Хранителна информация |
| Закуска |
-
Калории: 737 Въглехидрати: 37,5 (20%) Мазнини: 50,1 (61%) Протеини: 35,6 (19%)
-
Калории: 565 Въглехидрати: 49 (36%) Мазнини: 26 (43%) Протеини: 29 (21%)
-
Калории: 342 Въглехидрати: 47,7 (55%) Мазнини: 1 (3%) Протеини: 36,9 (42%)
-
Калории: 871 Въглехидрати: 21,9 (10%) Мазнини: 53,9 (56%) Протеини: 71,6 (34%)
-
Калории: 2515 калории Въглехидрати: 156 (25%) Мазнини: 131 (47%) Протеини: 173 (28%)
Това разпределение на храната ми помогна да натрупам мускули и да губя мазнини едновременно и както вече споменах ... Не винаги се случва и ако се случи за съжаление не е завинаги.
Това е стандартен пример за това какво обикновено ям. Закуската и смутито са почти винаги еднакви, но вечерята и обядът варират малко повече.
Въвеждам баркодовете на храните в приложението, което споменах преди и се уверявам, че в края на деня предавам 2500 калории и макронутриентите са според желанието.
Закуска за натрупване на мускулна маса
-
Грамове: 229 Калории: 293 Въглехидрати: 1,1 (2%) Мазнини: 19,9 (60%) Протеини: 28,4 (38%)
-
Грамове: 116 Калории: 186 Въглехидрати: 9,9 (20%) Мазнини: 17 (76%) Протеини: 2,3 (4%)
-
Грамове: 25 Калории: 149 Въглехидрати: 3,2 (9%) Мазнини: 12,8 (82%) Протеини: 3,1 (9%)
-
Грамове: 92 Калории: 42 Въглехидрати: 10,1 (92%) Мазнини: 0 (0%) Протеини: 0,9 (8%)
-
Грамове: 88 Калории: 63 Въглехидрати: 13,2 (89%) Мазнини: 0,4 (5%) Протеини: 0,9 (6%)
-
Калории: 737 Въглехидрати: 37,5 (20%) Мазнини: 50,1 (61%) Протеини: 35,6 (19%)
-
Куркума: Той е антиоксидант, с противовъзпалителни, антибактериални и противогъбични свойства. Въпреки че тялото има малка асимилация, за щастие има начин да се поправи. Черен пипер: за потенциално усвояване на ползите от куркума до 2000%. Този процент НЕ е лигавица. В допълнение към това, черният пипер сам помага за по-доброто храносмилане. Чесън: Не ми дава да изброявам свойствата на чесъна в едно пространство, така че е по-добре да се обърна към Healthline (на английски), който му е посветил цяла статия.
-
Когато ставам, си приготвям кафе за пиене, докато се занимавам с бизнеса си. Продължавам с периодично гладуване, за да натрупам мускулна маса за 2-3 часа, докато ям тази закуска. След това работя още 2-3 часа преди да отида на фитнес. Това е първото силно хранене и единственото, което ям преди да отида на фитнес. Комбинирам глюкоза (картофи) с фруктоза (киви), както те използват различни чревни транспорти за усвояване.
Обяд за увеличаване на мускулната маса
-
Грамове: 400 Калории: 202 Въглехидрати: 44 (92%) Мазнини: 0 (0%) Протеини: 4 (8%)
-
Грамове: 78 Калории: 211 Въглехидрати: 5,3 (10%) Мазнини: 21,1 (90%) Протеини: 0 (0%)
-
Грамове: 118 Калории: 152 Въглехидрати: 0 (0%) Мазнини: 5,3 (33%) Протеини: 24,5 (67%)
-
Калории: 565 Въглехидрати: 49 (36%) Мазнини: 26 (43%) Протеини: 29 (21%)
-
Придружавам го със следтренировъчен шейк в случай на тренировка. На обяд се възползвам от възможността да сложа максимум въглехидрати и протеини поддържане на ниски мазнини. Ако взема шейк след тренировка (обикновено да), тогава слагам малко по-малко картофи и го преброявам с приложението.
Домашен протеинов шейк за покачване на мускулна маса
-
Грамове: 40 Калории: 148 Въглехидрати: 1 (3%) Мазнини: 0,1 (1%) Протеини: 34,4 (96%)
-
Грамове: 109 Калории: 97 Въглехидрати: 24,9 (93%) Мазнини: 0,4 (3%) Протеини: 1,2 (4%)
-
Грамове: 60 Калории: 3. 4 Въглехидрати: 8,7 (91%) Мазнини: 0,2 (4%) Протеини: 0,4 (5%)
-
Грамове: 88 Калории: 63 Въглехидрати: 13,2 (89%) Мазнини: 0,4 (5%) Протеини: 0,9 (6%)
-
Калории: 342 Въглехидрати: 47,7 (55%) Мазнини: 1 (3%) Протеини: 36,9 (42%)
-
5гр креатин 2 таблетки спирулина 1 шепа спанак
-
Въглехидрати: високо, защото те придружават обучението. Киви + спанак: комбинирането на витамин С в киви (6 пъти по-високо, отколкото в портокалите) прави желязото в спанака по-добре усвоимо, достигайки 67% в някои случаи. Ако се чувствам много сит, приоритизирам обяда и довършвам смутито по-късно, докато работя сякаш е сок.
Снек-вечеря за увеличаване на мускулната маса
-
Грамове: 148 Калории: 236 Въглехидрати: 7,5 (13%) Мазнини: 11,2 (42%) Протеини: 26,8 (45%)
-
Грамове: 210 Калории: 151 Въглехидрати: 9 (24%) Мазнини: 9,2 (55%) Протеини: 8,2 (21%)
-
Грамове: петдесет Калории: 348 Въглехидрати: 2,8 (33%) Мазнини: 33 (88%) Протеини: 7,5 (9%)
-
Грамове: 38 Калории: 136 Въглехидрати: 2,5 (8%) Мазнини: 0,5 (3%) Протеини: 29,1 (89%)
-
Калории: 871 Въглехидрати: 21,9 (10%) Мазнини: 53,9 (56%) Протеини: 71,6 (34%)
-
2 шепи тибетски годжи кълнове Броколи Задушени зеленчуци или варианти
-
През нощта въглехидратите са ниски, но нямам нищо против да ги сложа, ако не съм успял да ги събера след тренировка.
Приготвям късна вечеря «a la española», приготвям си чайна вечеря «a la Europea».
Няма да спите с храна в корема. В противен случай пулсациите те не слизат до най-ниската си точка през нощта. Това почти не води до дълбок сън.
Научни статии за съня те са ясни в техните заключения: без дълбок сън, без възстановяване на мускулите.
Между 18:00 и 19:00 се опитвам да започна да правя храна, за да мога да си легна по-рано. без коремът да е прекалено пълен или жаден по късно.
Вече няколко пъти е доказано, че е фатално да се заспи с пръснат корем.
Добавки за бързо покачване на мускулна маса
За мен най-важното е подхранват тялото с твърда храна. Добавките са добър привърженик, за да имат повече комфорт и да имат обратно.
Например, когато съм сит и виждам, че имам нужда от малко повече протеин за днес, е добра идея да сложите суроватката, която не е много засищаща и има много протести.
-
Кога: след тренировка. Защо: много удобно за постигане на целеви проценти на макроелементи. Освен това е много добър вкус, така че е като добра закуска.
-
Кога: след тренировка. Защо: трябва да е единствената добавка, която смятам, че действа от ден 1. Подобрена сила и задържане на течности в мускулите.
-
Кога: през деня. Защо: Опитвам се да допълвам всичко с пълноценна храна, но използвам и добавка от време на време за всеки случай.
-
Кога: през деня. Защо: да подхранва добре мозъка.
-
Кога: през деня. Защо: с всичките му свойства като желязото, въпреки че се опитвам да не прекалявам.
-
Кога: през деня. Защо: за всички свойства на кълновете броколи.
Най-добрият протеин на пазара за натрупване на мускулна маса
Има стотици с едно и също качество, така че консумирам едно Марк да има минимално качество и обслужване на клиентите, но в същото време има много добра стойност за парите.
Винаги купувам е вкус «Ягодов крем».
Суроватъчният протеин е една от малкото спортни добавки, за които непрекъснато се доказва работи и може да има забележителни предимства.
Но както винаги, основната функция на спортната добавка е ...
Допълнение.
Основният стълб винаги трябва да бъде храната, но това е a голям комфорт за да мога бързо да вмъкна няколко грама протеин, когато видя, че през деня бих искал да включа още.
Креатин: как да го приемате, за да увеличите мускулната маса
Въпреки че ползите от креатина възникват независимо от времето на деня, в който е погълнат, проучванията препоръчват да се приема след тренировка, тъй като има осезаем ефект върху ресинтеза на гликоген.
Креатинът е спортната добавка най-изучен (с повече доказателства за ползите) и за наше щастие ... най-евтин.
Между другото, не е необходимо да се консумират 20 грама в продължение на 5 дни и след това 2-3. Може да се погълне директно 3 до 5 грама на ден, след тренировка от ден 1.
Това е единствената добавка, с която Забелязах разлика от първия ден да го вземе.
Витамини за натрупване на мускулна маса
| Необходим витамин | Какви храни ям |
| Калций | Кисело мляко, бадеми, сардини |
| Биотин | Яйца, лешници, бадеми |
| Желязо | Спирулина |
| Витамин Ц | Киви |
| Омега 3 | DHA добавка, орехи, семена от чиа |
| Селен | Бразилски ядки, риба тон |
| Витамин D | Зехтин, яйца, кисело мляко |
| Витамин В12 | Яйца |
| Мед | Яйца, гъби, банани, лешници, бадеми, шоколад |
| Магнезий | Орехи, лешници |
| Рибофлавин (витамин В2) | Яйца, спанак |
| Цинк | Яйца, лешници, бадеми, шоколад, гъби |
Освен това сложих и мултивитамин, който, да кажем, използвам като предпазна мрежа.
2500 често задавани въпроси за диетата с калории
Отговаряйки на някои от диетичните въпроси, читателите ме зададоха най-много.
🥗 Вегетарианска диета за натрупване на мускулна маса
Можете да правите точно същата диета, както по-горе, но да смените рибата за повече яйца, тофу, млечни продукти или други протеинови заместители.
Всъщност той дори може да бъде адаптиран, като замести животинските продукти, за които препоръчвам в статията как да бъдете вегани.
🥚 Колко яйца да ядете на ден, за да натрупате мускулна маса
Не става въпрос за броя на яйцата, а за общите калории.
Тъй като ми харесва много, от години ям от 4 до 8 на ден и използвам възможността да сложа малко спирулина, чесън, куркума, черен пипер или подобни.
Заедно със суроватъчния протеин, яйцата са най-евтиният протеин там и с по-пълен профил на микроелементи.
Проблемът с цената се променя малко за мен. След като бях веган за известно време и отново хапнах яйца, ги купувам от тях свободно отглеждани кокошки. От тези с "число 0" първото във всяко яйце.
🏋🏻♂️ Какво да ядем след тренировка, за да натрупаме мускулна маса
Добро твърдо и пълноценно хранене.
🍛 Храни за натрупване на мускулна маса без мазнини
Мазнините са много важна част. Ям много реакция на въглехидрати, повече от 50% от диетата ми както за увеличаване на масата, така и за отслабване, винаги пазя високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.
Дори и така, има смисъл яжте храни с високо съдържание на въглехидрати без мазнини след тренировка. Но не съм видял достатъчно доказателства, които да твърдят, че консумацията на много мазнини след даване на желязо може да постави в неблагоприятно положение възстановяването.
- Месо По-малко мазнини, по-малко калории най-доброто месо за вашата диета
- Месо По-малко мазнини, по-малко калории най-доброто месо за вашата диета
- Ледена вода за изгаряне на калории - Планирайте диетата си
- 101 рецепти за нискокалорична диета, които ви държат сити за дълго време
- 101 рецепти за нискокалорична диета, които ви държат сити за дълго време