нискокалорична

Тиган с тиквички със сирене и шунка, залог на „по-малко е повече“ в кухнята

Десерти с нуга извън празненствата, използвайте кухня в сладък вариант

Стойте далеч от клишетата, тези рибни ястия са най-вкусни с чаша червено вино

Рецепти със солено бутер тесто: 5 изненадващи предложения

Картофи, разбъркани с октопод или как да се върти на галисийската рецепта за октопод

Изкуството да дегустирате, сдвоявате и съхранявате една добра Рибера дел Дуеро: практическо ръководство

Споделете 101 рецепти за нискокалорична диета, които да ви заситят дълго време

Въпреки че фокусирането само върху калориите е грешка, вярно е, че за да отслабнем, трябва да дадем приоритет на ястията с по-ниско енергийно съдържание. И тук започва голямата пречка за преодоляване, когато се стремим да отслабнем: избягвайте пиковете на глада, които ни карат да нападаме хладилника между храненията. The засищащи и здравословни рецепти Те са най-добрият залог за постигане на целите ни, които не само убиват глада, но са и питателни и леки.

Съвети за насърчаване на ситост

След като разберем разграничаване на физическия глад от емоционалния глад, постигането на адекватна ситост в нашите хранителни навици ще ни помогне да отслабнем или да поддържаме здравословно тегло. Може да е трудно за тези, които започват нискокалорична диета, или за хора с тежко наднормено тегло, тъй като в началото е обичайно трудно да се постигне това чувство на ситост след хранене.

Като общи препоръки трябва да вземем предвид това Твърда храна те са по-засищащи от течности, а също така ни принуждават да дъвчем, за да ги погълнем и изискват допълнителни усилия, за да ги погълнем. Освен това ще отнеме повече време, за да ги довършите, и това е друг фактор, който насърчава ситостта: яденето е по-бавно.

Храната богат на фибри и нисък гликемичен индекс те са по-удовлетворяващи и ни държат по-дълго време доволни; Ето защо трябва да даваме приоритет на пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци, с кожа, когато е възможно. Също така постните протеини ще ни задоволят повече, както и здравословните мазнини, които, когато се метаболизират, стимулират отделянето на хормони, които осигуряват ситост.

Разбира се, че трябва избягвайте алкохола, сладки напитки, бързо абсорбиращи се въглехидрати и всяка закуска, която има риск да генерира определени пристрастяващи модели, които обикновено са много лоши в хранително отношение, но много калорични. Говорим за пържени картофи и други подобни, бисквитки, зърнени барове, захарна гранула, галета, шоколади, сладкиши и т.н.

Задоволяващи и здравословни рецепти

Закуски и закуски

Именно, за да избегнем онези типични закуски или закуски между храненията, към които обикновено прибягваме, когато „хванем грешката“ между едно основно хранене и друго, можем да прибегнем до рецепти от домашни варианти, още здравословна и питателна. Колкото и да са домашно приготвени и здравословни, те продължават да добавят калории, така че винаги ще имаме предвид, че трябва да контролираме приема им и да ги приемаме умерено.

  • Крекери от спелта
  • Енергийни бисквитки от семена и ядки без брашно
  • Хрупкави крекери от нахут и заатар
  • Пикантен хрупкав нахут
  • Енергийни топчета от плодове и ядки, канела и кокос
  • Овесени сладки или солени бисквити с овесени ядки
  • Зеленчуков чипс от патладжан, тиквички, морков и краставица
  • Печени сладки картофени пръчици
  • Неподсладени бисквити с овесени ядки и кисело мляко

Зеленчуци

Трябва да прекратим идеята, че бобовите растения са много калорични или несъвместими с диета за отслабване. Сами по себе си те са фантастична храна, питателна, икономична, устойчива и изключително гъвкава, лесно да се включи в нашите менюта, ако се обърнем към естествено консервирани варени зеленчуци.

Проблемът идва, когато ги приготвяме с много мазнини, колбаси, червено месо и т.н., или ги придружаваме с много хляб или бял ориз. Добре е да ги допълвате с част от пълнозърнести храни, за да подобрите допълнително ситостта си и да ги превърнете в растителни протеини завършен. Бобовите растения задоволяват, защото са протеини и са много богати на фибри; ако ги придружаваме и със зеленчуци, ще умножим техните добродетели. Освен това, освен ако не сме вегетарианци или вегани, можем да ги направим по-задоволителни, като ги комбинираме с постни животински протеини.

Зърнени култури и семена

Винаги говорейки за зърнените култури и зърнените храни в пълната им цялостна версия, те също са добър ресурс за обогатяване на диетата ни, когато искаме ястия, които ни оставят сити с часове. Има по-интересно овесът и киноата, заради високото съдържание на фибри и растителни протеини, без да се забравя голямото богатство на семената. Много калорични, но и много хранителни, семена като чиа, сусам, слънчоглед или тиква са чудесен източник на протеини, витамини, минерали, фибри и здравословни мазнини.

  • Овесени, бадемови и кифлички със семена
  • Пълнени гъби Портобело от киноа
  • Киноа със стафиди, семена и карамелизирани зеленчуци
  • Салата от киноа и скариди в азиатски стил
  • Салата от пиле, киноа и пъпки
  • Салата от киноа с телешко и авокадо
  • Печен сладък картоф, пълнен с киноа и сирене
  • Лека салата от кускус, манго и мента
  • Кускус с пиле, сладко-кисела тиква и спанак
  • Шафран кускус с печен патладжан и черен пипер
  • Печени овесени ядки с морков и ядки
  • Пудинг от чиа и манго с гръцко кисело мляко
  • Каша с бадемово мляко и семена от чиа
  • Чаши от кисело мляко, ягоди и чиа с хрупкави овесени ядки

Зеленчуци и зеленчуци

Всяка здравословна и балансирана диета трябва да се основава на добро разнообразие от зеленчуци, особено ако се стремим към отслабване. Като цяло всички те са с ниско съдържание на калории, богати на фибри и витамини и много задоволителни, ако се консумират в твърди форми. Суровите и с кожата също допринасят за повече ситост, когато е възможно да ги ядете по този начин.

  • Традиционна зеленчукова яхния
  • Баба гануш, мутабал или ливански патладжан пастет
  • Печени моркови тандури с кисело мляко
  • Печени чери домати със сос от кисело мляко
  • Печено зеле с шам фъстък, лимон и пармезан винегрет
  • Задушени зеленчуци без мазнини
  • Салата от броколи и авокадо с яйце
  • Тиква юфка уок със зеленчуци
  • Спирали от тиквички със сусамов винегрет
  • Тиквички rösti
  • Печени чушки, пълнени с текстурирана соя
  • Сотирани зелени аспержи и шийтаке с пушена треска и мисо
  • Домати, пълнени с печени зеленчуци и кедрови ядки

Плодове

Голямата добродетел на плодовете е приносът им на витамини, вода и фибри, както и че са много приятни за ядене поради сладкия им вкус под формата на фруктоза. Идеалното е яжте ги натурални, с кожа, предварително добре измити, с ухапвания, ако е възможно. Но можем да ги включим и в много леки рецепти, които ще ни помогнат да бъдем по-сити.

Нека си спомним това сухи версии, Сушени или под формата на натурални чипсове могат да бъдат добра закуска от време на време, но те съдържат много повече калории и не пълнят толкова много в началото. Ще трябва да ядем много ябълков чипс, за да достигнем ситостта, която ще ни даде пресен екземпляр.

Специалният случай на авокадо, по-калорични, но много подходящи при тези диети, тъй като високата му концентрация на здравословни мазнини и протеини го прави много хранителен и засищащ.

Риби и миди

Увеличаването на консумацията на риба и черупчести мекотели през сезона или консервирането им по естествен път може да бъде друг чудесен ресурс за постигане на по-задоволителна и здравословна диета. Какво чудесен източник на висококачествен протеин, Като цяло те са нискокалорични продукти, които трябва да наблюдаваме само по начина, по който ги приготвяме. На скара, на пара, в папилот или на фурна са най-добрите варианти, които няма да умножат калориите ви. Разбира се, ще избягваме очуканите.

Въпреки синя риба Те са по-калорични, защото са по-мазни, разликата не е толкова голяма при бяла риба и именно тази здравословна мазнина ще ни помогне да имаме по-голяма ситост.

месо

Също като протеинова храна, месото може да присъства в разнообразна нискокалорична диета, като се дава приоритет, разбира се, на постно. Месни протеини те ни правят сити в продължение на много часове и можем да избираме от добър сорт, а не само от пилешки гърди. Има и разфасовки телешко месо, които от време на време можем да включим в диетата си, или да възстановим традиционния заек, или някои разфасовки агнешко месо. Наденичките и преработените меса са пропуснати.

  • Много сочни печени пилешки гърди
  • Пилешки гърди с билки от лимон
  • Пилешки шишчета, мариновани с гръцко кисело мляко и хариса
  • Мароканско пиле с карфиол кускус и сушени плодове
  • Заешко задушено с гъби в бяло вино
  • Заешки котлети, направени във фурната
  • Заешко задушено с гъби в бяло вино
  • Бирен задушен заек с гъби
  • Постно свинско с чеснов сос с броколи и ориз
  • Турция и ябълка в тенджера под налягане
  • Печено говеждо кръгло
  • Запържени зеленчуци и говеждо месо
  • Обвивки или тако от маруля със сотирано говеждо месо
На Flipboard: Леки и здравословни рецепти

Яйца и млечни продукти

Яйцата са много пълноценни, здравословни и напълно подходящи за консумация редовно, след като митът за холестерола бъде разрушен. Е висококачествен източник на протеин а също и здравословни мазнини, ако ги консумираме цели, следователно това е друг съюзник, когато става въпрос за постигане на ситост. Добавянето на варено, поширано или меко сварено яйце в чиния със зеленчуци или бобови растения ще умножи неговата ситна сила.

Най-подходящите млечни продукти за насърчаване на ситост без добавяне на твърде много калории са тези, които повече протеини се концентрират, без да задейства концентрацията на мазнини. Натурално кисело мляко, прясно сирене, фета, извара, вила, скир, нежна коза, кварк. Освен че са универсални съставки, можем да ги приемаме и като закуска между храненията.

Споделете 101 рецепти за нискокалорична диета, които да ви заситят дълго време