title_min
title_min
Чрез хранене без повече | Странни и невъзможни за следване съвети, „чудодейни“ диети без доказателства зад тях и други необосновани твърдения понякога измъчват областта на хранителната информация за отслабване.
Но през годините учените в областта на храненето определено са успели да докажат, че някои стратегии са ефективни при отслабване. Време е да ги прегледате.
1. Пийте вода, особено преди хранене
Пиенето на вода може да ускори метаболизма ви с 24-30% за период от 1 до 1,5 часа, което помага да се изгорят някои допълнителни калории (1, 2).
Едно проучване показа, че пиенето на халба вода час и половина преди хранене помага на хората, които спазват диетата, да загубят с 44% повече тегло (3).
2. Яжте яйца за закуска
Яйцата имат много предимства, включително да ви помогнат да отслабнете.
Замяната на закуска на базата на зърнени храни с яйца може да доведе до консумация на по-малко калории през следващите 36 часа, загуба на тегло и телесни мазнини (4, 5).
И ако яйцата не могат да се ядат по някаква причина, всеки друг качествен източник на протеин също работи.
3. Пийте кафе (за предпочитане черно)
Кафето понякога е несправедливо демонизирано. Когато е с добро качество, е пълен с антиоксиданти и много начини да допринесе за добро здраве.
Кофеинът може да увеличи метаболизма с 3-11% и елиминирането на мазнините с 10-2% (6, 7).
Разбира се: трябва да се уверите, че не добавяте големи количества захар или други висококалорични съставки, тъй като това би отменило всички негови предимства.
4. Пийте зелен чай
Зеленият чай съдържа малки количества кофеин, но включва и мощни антиоксиданти, наречени катехини, за които се смята, че действат в синергия с кофеина, за да подобрят ефекта на изгаряне на мазнините (8, 9).
Въпреки че доказателствата не са напълно твърди, много проучвания показват, че зеленият чай (както напитката, така и екстрактът под формата на добавка) може да помогне при загуба на тегло (10, 11)
5. Готвене с кокосово масло
Кокосовото масло е много здравословно. Той е с високо съдържание на триглицериди със средна верига, които се метаболизират по различен начин от другите мазнини.
Доказано е, че тези триглицериди повишават метаболизма ви в диапазон до 120 калории на ден и също така намаляват апетита ви, което в крайна сметка може да консумира до 256 калории по-малко на ден. (12, 13)
Идеята обаче не е да го добавите към нещо, което вече е приготвено по традиционния начин, а да замените с кокосово масло някои от мазнините, които обикновено се използват в готвенето.
6. Вземете глюкоманан
Глюкомананът е влакно, което в няколко научни изследвания е накарало субектите да отслабнат.
Той абсорбира вода и се установява в червата за известно време, което ви кара да се чувствате по-сити и ви помага да консумирате по-малко калории (14).
Доказано е, че хората, които приемат добавки с глюкоманан, губят малко повече тегло от тези, които не го правят (15).
7. Намалете добавените захари
Повечето хора ядат твърде много добавена захар. Тази консумация е силно свързана с риска от затлъстяване и заболявания като диабет тип 2 и сърдечни проблеми (16, 17).
Ако искате да отслабнете, трябва да намалите добавената захар и царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза. И не забравяйте да прочетете внимателно етикетите на храните, тъй като много уж здравословни продукти понякога са пълни със захар.
8. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати обикновено са захари или зърнени култури, които са лишени от влакнести и хранителни части.
Научни изследвания показват, че рафинираните въглехидрати могат бързо да повишат кръвната захар, което води до глад и глад и увеличен прием на храна в рамките на часове. Консумирането им е силно свързано със затлъстяването (18, 19).
По този начин, ако въглехидратите трябва да се консумират, по-добре е да се уверите, че те ще се консумират с включени естествени фибри.
9. Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати
Обширни изследвания показват, че придържането към диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете два до три пъти повече тегло, отколкото стандартната диета с ниско съдържание на мазнини. И в същото време допринася за по-добро здраве (20, 21).
10. Използвайте по-малки чинии
Въпреки че на пръв поглед може да звучи невъзможно, е доказано, че използването на по-малки ястия води автоматично до по-ниска консумация на калории (22).
11. Контролирайте порции или пребройте калориите
Всичко, което допринася за осъзнаването на това, което ядете, е полезно. По този начин контролирането на размера на порциите или преброяването на консумираните калории може да е добра идея по очевидни причини (23).
Изследванията също така показват, че воденето на дневник на храната, записването на това, което ядете всеки ден или правенето на снимки на това, което ядете, може да допринесе за загуба на тегло (24)
12. Наблизо имайте здравословни храни, в случай на глад
Купуването и подръка на здравословни храни ви пречи да прибягвате до вредни закуски за диетата.
По този начин е идеално да се прибегне до плодове, ядки, бебешки моркови, кисело мляко или варени яйца.
13. Измийте зъбите си след вечеря
Въпреки че няма проучвания в подкрепа на това, мнозина препоръчват миене на зъбите веднага след вечеря, което изглежда предотвратява изкушението за лека закуска късно през нощта.
14. Яжте храни с подправки
Някои подправки, като лют червен пипер, съдържат капсаицин, компонент, който може да ускори метаболизма и леко да намали апетита (25).
15. Правете аеробни упражнения
Аеробните упражнения не само изгарят калории, но допринасят за по-добро физическо и психическо здраве.
Те изглеждат особено ефективни при загуба на коремна мазнина, която расте около органите и причинява метаболитни проблеми (26).
16. Вдигане на тежести
Един от лошите странични ефекти на диетата е, че тя има тенденция да насърчава загубата на мускули и забавя метаболизма.
И най-добрият начин да предотвратите това е да направите някакво упражнение за съпротива, като вдигане на тежести. Това може да поддържа метаболизма висок и да предотврати загуба на мускулна маса (28, 29).
17. Консумирайте повече фибри
Фибрите обикновено се препоръчват за отслабване. Въпреки че доказателствата не са категорични, някои изследвания показват, че фибрите, особено вискозата, повишават ситостта и помагат за дългосрочно управление на теглото (30, 31).
18. Яжте повече зеленчуци и плодове
И зеленчуците, и плодовете имат свойства, които ги правят много ефективни за отслабване.
Те съдържат много малко калории, но много фибри. Те са богати и на вода, което им дава ниска енергийна плътност. Освен това им е нужно време за дъвчене и осигуряване на ситост.
Няколко проучвания показват, че хората, които ги консумират, обикновено тежат по-малко (32). Тези храни също са много здравословни и питателни, поради което яденето им е важно по причини, различни от загубата на килограми.
19. Дъвчете по-бавно
Може да отнеме време, докато мозъкът „регистрира“, че сте имали достатъчно за ядене. А някои изследвания показват, че дъвченето по-бавно ви помага да консумирате по-малко калории и да увеличите производството на хормони, свързани със загуба на тегло (33).
20. Спи добре
Сънят понякога се пренебрегва, но е също толкова важен, колкото и здравословното хранене и упражненията.
Лошият сън е един от основните рискови фактори за затлъстяване, свързан с 89% по-висок риск при деца и 55% по-висок при възрастни (34).
21. Преодоляване на пристрастяването към храната
Проучване, проведено върху 196 211 лица през 2014 г., установи, че 19,9% от хората попадат в критериите за пристрастяване към храната (35).
Ако имате силен глад и не можете да контролирате диетата си, колкото и да се опитвате, може да се сблъскате със случай на тази зависимост.
И единственото, което работи, е да се получи помощ. Опитът да отслабнете, без първо да се справите с този проблем, е почти невъзможен.
22. Консумирайте повече протеини
След високо протеинова диета е доказано, че ускорява метаболизма с 80 до 100 калории на ден (36).
Едно проучване показа, че превръщането в протеин в 25% от консумираните калории на ден намалява натрапчивите мисли за храна с 60%, като същевременно намалява наполовина нощния глад (37).
По този начин простото добавяне на протеин към диетата, без да се ограничава нищо, е един от най-лесните и ефективни (и вкусни) начини за отслабване.
23. Добавка със суроватъчен протеин
Ако приемането на достатъчно протеин във вашата диета е трудно, приемането на добавка може да помогне.
Изследванията установяват, че заместването на част от калориите със суроватъчен протеин може да доведе до загуба на тегло с около 4 килограма, като същевременно се увеличи чистата мускулна маса (38).
24. Не пийте калории (безалкохолни напитки или плодови сокове)
Захарта е лоша, но в течна форма е още по-лоша (39). Всъщност това е може би най-угоената част от съвременната диета.
Например, едно проучване показа, че сладките напитки са свързани с 60% по-висок риск от затлъстяване при деца за всяка дневна порция (40).
Това се отнася и за плодовите сокове, които съдържат същото количество захар като содата (52). Можете да консумирате целия плод, но е по-добре да избягвате консумацията на сок сам.
25. Яжте храни с една съставка
Ако искате да бъдете по-стройни и по-здрави, едно от най-добрите неща, които можете да направите, е да ядете натурални храни с една съставка.
Тези храни обикновено са естествено задоволителни, което затруднява напълняването, ако по-голямата част от вашата диета е базирана на тях.
26. Не диети, но яжте здравословно
Повечето диети обикновено не работят в дългосрочен план. Всъщност има изследвания, които показват, че диетата последователно предсказва бъдещо наддаване на тегло (41).
Вместо да спазвате диети, по-добре е да се стремите да станете по-здрави, по-здрави и по-щастливи. Съсредоточете се върху подхранването на тялото, вместо да го лишавате от нещата. По този начин загубата на тегло ще дойде като естествен страничен ефект.
Можете да научите повече за тази и други свързани теми в Храненето без повече
От Наталия Оливарес
харесва ми
128
Обичам го
36
харесвам
5
Учудва ме
6
Това ме натъжава
3
Това ме ядосва
5
- Отслабнете
- Хранене
- Уелнес
- Сътрудници
- начин на живот
- Хранене
- Хранене без повече
- Затлъстяване
- Здраве
- наднормено тегло
- Живот
28 декември 2018 г. - Актуализирано: 31 юли 2019 г.