рутина

Основната причина, поради която програми за отслабване това е неговата монотонност, която причинява скука и умора. Някои отнемат твърде много време, а други са много взискателни. Тази рутина може да бъде добър начин да започнете годината след излишните празници и Коледа, преди да преминете към по-взискателни съчетания.

Със следното предложение ще постигнете отслабнете с три килограма, като намалите телесните мазнини с 5% (Ако правите всичко по буква), като същевременно увеличавате два килограма мускулна маса. Това е план за обучение, който съчетава някои принципи на обучение на професионалисти, повишава мотивацията и резултатите.

За да работи по възможно най-добрия начин, трябва да приемете a здравословна и балансирана диета, една от възможностите е диетата за бодибилдинг и дори може да се наложи да имате нужда от някои хранителни добавки.

Преди да започнете рутината, трябва да направите следните изчисления, за да видите дали имате нужда от подготовка преди обучение:

-15 минути кардио при 60% от максималния пулс (MHR). (FCM = 207 - (възраст x 0.7).
-15 лицеви опори
-10 клякания без добавено тегло
-10 хрускания на пода без допълнително тегло

Ако не можете да завършите нито една от тези серии, работете по дисциплината, която не успее 4 седмици. От друга страна, добавяйте по една минута към кардио сесията си всеки ден и се опитайте да увеличите максималния брой повторения на останалите упражнения. Не скачайте направо в пълната програма - тялото ви трябва да възстанови нервно-мускулната памет.

Тренировъчна седмица 1

Цел: започнете с леки тежести. Трябва да работите от мускулни влакна тип I (бавна реакция). Как? Вдигане на 60% от вашия максимум в едно повторение (RM) с минимална почивка между сетовете.

Завършете 20 минути на гребната машина или бягаща пътека при 65% от вашия FCM; това е достатъчно, за да не може да се води разговор.

Верига: Клякания, изтегляне на лат, преса на пейка, ред с гири, преса на раменете, къдрене на гира, извиване на трицепс. 2 сета от 12-15 повторения с 30-секундни почивки между сетовете.

Ден 1 Верига
Ден 2 10 минути бягане, разтягане на цялото тяло
Ден 3 Верига
Ден 4 Почивка
Ден 5 Верига
Ден 6 10 минути бягане и разтягане
Ден 7 Почивка

Тренировъчна седмица 2

Цел: Следвайки принципа на стъпковото натоварване, работете за разкъсване на бързодействащи мускулни влакна (Тип IIa), като вдигнете 70% от RM. По този начин ще получите повече мускулен растеж и по-голямо изгаряне на калории. Завършете 20 минути гребане или бягане. Редувайте между една минута при 60% от вашия RM и още 60 секунди при 70% от вашия RM.

Верига: Мъртва тяга, извиване на бицепс с щанга, изтегляне, лежанка, ред, преса с рамена с дъмбели, удължаване на трицепс. 3 серии от 8 до 12 повторения с 1 минута възстановяване между сериите.

Ден 8 Верига
Ден 9 10 минути гребане, разтягане на цялото тяло
Ден 10 Верига
Ден 11 Почивка
Ден 12 Верига
Ден 13 10 минути гребане и разтягане
Ден 14 Верига

Тренировъчна седмица 3

Цел: Суперсетове, комбинирани на 85% от вашия RM, за да работят на захранване. Завършете 20 минути интервали с висока интензивност.

Верига 1: Подпомагане за брадичка и трицепс; щанга за щанги и наклон; удължаване на квадрицепс и къдрици на краката.

Верига 2: Преса и крачки; изтегляне на лежанка и лат; раменна преса и ред с гири.

Верига 3: Румънски и нормален мъртва тяга; Наклонете лежанка и ред с ниска ролка; Асистирани предни брадички и лежанка. 3 серии от 6-8 повторения на всеки суперсет, с една минута почивка между суперсета.

Ден 15 Верига 1
Ден 16 10-минутно елипсовидно разтягане на цялото тяло
Ден 17 Верига 2
Ден 18 Почивка
Ден 19 Верига 3
Ден 20 10 минути елипсовидна и разтягане
Ден 21 Почивка

Тренировъчна седмица 4

Цел: Редувайте движенията на горната и долната част на тялото. По този начин ще изгорите повече калории, отколкото при програми само с една от тези две части. Използвайте 70% от вашия FCM, обработвайки влакна тип 1. Скоро ще видите подобрение в устойчивостта.

Верига: Клякания, наклон на лежанка, удължаване на четворката, изтегляне на лат, кардио, преса с рамена с дъмбели, извиване на крака. 15 повторения на всяко упражнение, 5 минути сърдечно-съдови упражнения между и в края на 75% от вашия FCM. Повторете 3 пъти и почивайте 30 секунди между сетовете.

Ден 22 Верига
Ден 23 10 минути кардио и стречинг
Ден 24 Верига
Ден 25 Почивка
Ден 26 Верига
Ден 27 10 минути кардио и стречинг
Ден 28 Почивка.

Изглежда много взискателно предложение, но ако го опитате, ще видите, че то не е толкова взискателно, трябва да сте постоянни и дисциплинирани, без да пропускате тренировъчни дни. Не забравяйте да поддържате правилно диетата, пийте достатъчно вода и оставете тялото си да се възстанови, за това е най-добре да спите осем часа всяка вечер.

След четири седмици резултатите ще говорят сами за себе си. Освен това не е задължително да се превърне в центъра на живота ви. Цялата сесия, включително загряване и разтягане, се вписва в 60-минутното време за хранене.