ефективни

Що се отнася до темата за изолираните тренировки, прасците обикновено са мускулна група, която изисква отдаденост, търпение, дисциплина и последователност, елементи, които в дългосрочен план, Те ще донесат не само по-добър имидж, но и положителни резултати за вашето психическо състояние, което ще ви накара да имате по-позитивно отношение.

Понякога сме склонни да не обръщаме внимание на тялото си, спираме да му се посвещаваме и с течение на времето, което обикновено е смъртоносно, започваме да забелязваме отпускане в някои области на кожата и започва процес, при който се натрупват мазнини и започваме да забелязваме въздействието по негативен начин.

Поради тази причина е много важно да се стремите малко повече всеки ден и да знаете, че балансираната, отговорна и здравословна диета заедно с упражненията, Те са от съществено значение, както за здравето, така и за постигане на желаната фигура, но повече от това, защото много по-стабилен и здравословен начин на живот.

Днес ще покажем 3 прости упражнения, които, за да се изпълняват у дома, ще ви позволят да демонстрирате стегнати бедра и прасци, стига да ги практикувате отговорно, включително собствените си дни за почивка.

1. клекове

Без съмнение едно от най-добрите упражнения за постигане на твърдост в краката е клякането. Ще видим 3 нива, които ще ни позволят да напреднем с това упражнение.

Ниво 1

Те са много лесни за изпълнение, Просто трябва да поставите краката си на ширината на раменете и, с изправен гръб, да огънете коленете си, като спуснете багажника към земята, сякаш ще седнете.

Да сляза, уверете се, че коленете ви не преминават през топките на краката ви. Препоръчва се да започнете с 3 серии от 10 повторения с интервали за почивка от 1 минута, т.е. направете 10 клека, починете 1 минута и повторете този процес 3 пъти.

Няколко съвета, които биха могли да ви помогнат, са: дишайте спокойно, вдишвайте и издишвайте, докато се качвате нагоре и надолу, можете също да използвате хронометър, било от мобилния си телефон, едно от многото приложения или от часовник, който има функцията.

Ниво 2

В същата предишна позиция, Опитайте се да се спуснете възможно най-ниско към земята, но този път се опитайте да останете долу за 3-4 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.

Докато го правите, задръжте дъха си, стегнете сърцевината на тялото си (корема) и напрегнете краката си за този период от 3-4 секунди.

Не забравяйте да вдишвате, когато клякате. Така, когато се върнете нагоре, след задържане на дъха, ще издишате.

Както всички упражнения, които изпълняваме от самото начало, препоръчително е да преминете от по-малко към повече, следователно бихте могли започнете с 3 серии от 10 повторения, с интервали за почивка от 1 минута. След около 6 седмици можете да увеличите до 4 или 5 серии от 12 до 15 повторения, с интервали от 1 минута за почивка.

И накрая, запазете сетовете и повторенията, но намалете интервалите за почивка до 40 секунди, след това 30 секунди.

Важно: Не забравяйте да хидратирате преди, по време и след упражнения. Това ще помогне да се запази темпото.

Ниво 3

Задържайки позицията на клякам, изпълнете същото упражнение, но този път, когато повдигате багажника си, повдигнете единия крак от земята със свито коляно и след това направете същото движение с другия. Редувайте всеки крак, като правите 10 повторения с всеки, т.е. трябва да броите до 20. Повторете 3 пъти с интервали от 1 минута почивка и хидратирайте тялото си, не забравяйте.

Това движение може да е по-сложно, но ще ви позволи да постигнете много по-стегнати бедра и прасци. Препоръчваме ви да изпълнявате това ниво на клекове, когато овладеете предишните два.

2. Напади или удари

Това упражнение помага за укрепване на бедрата и прасците, но също така работи на глутеусите. Той е много пълен и препоръчан от всеки професионалист. В този случай ще имаме и 3 нива.

Ниво 1

Поставете единия крак пред тялото под ъгъл от 90 градуса, а другия сгънат назад с опора на върха на крака. Уверете се, че тежестта е добре разпределена между двата крака и че торсът е стегнат.

Кракът зад тялото трябва да е изправен, докато предният крак е сгънат. В това положение сгънете двете колена, докато спускате багажника на тялото и се уверете, че предното коляно не надвишава топката на крака.

Докато свивате глутеалните мускули, върнете се в изходна позиция и правете същото движение, докато завършите 15 до 20 повторения с всеки крак. Можете да направите 3 серии, за да започнете, не забравяйте да почивате и да хидратирате.

Ниво 2

Започнете с двата крака заедно. Направете голяма крачка напред с единия крак, като държите топката на другия крак на земята.

Изпълнявайте едно и също движение, като правите малък скок с всеки крак и изпълнете 15 или 20 повторения с всеки. Можете, както и предишните упражнения, да правите 3 серии, докато си почивате 1 минута след всяко и пиете глътка вода.

Ниво 3

Изпълнете същото упражнение от ниво 2, но преди да се върнете в изходна позиция, Вдигнете задния крак до височината на седалището и се опитайте да останете на единия крак за около 4-5 секунди. Изпълнете това движение 10 пъти с всеки крак. Докато напредвате, можете да включите повече повторения. Не забравяйте предишните съвети.

3. Стъпка

Освен че е много лесен за практикуване, стъпката е упражнение, което ще ви позволи да постигнете стегнати бедра и прасци. Този елемент обикновено се използва в часовете по аеробика.

Ниво 1

За да направите това упражнение, трябва да приемете правилна стойка, за да работите добре с краката и задните части. Уверете се, че раменете ви остават назад, отпуснати, гърдите ви са вдигнати, а коленете ви отпуснати.

Когато се изкачвате по стъпалото, концентрирайте опората в основата на платформата, а когато слизате, подпрете добре петата на крака, преди да предприемете следващата стъпка. Изпълнете този ход 20 пъти. Направете 3 комплекта. Почивайте си и пийте вода.

Ниво 2

С крака на ширината на раменете, Застанете зад платформата на стъпалото или високата кутия и клякайте с ръце назад, за да изградите сила и скорост.

Изведете ръцете си напред и прескочете стъпалото, опитвайки се да кацнете гладко с раздалечени ширини на бедрата. Застанете изправени на стъпалото и се върнете в изходна позиция с леко движение.

Ако нямате платформа за стъпала и нямате време да отидете на фитнес, не забравяйте да се качвате и спускате по стълбите, вместо да използвате асансьора.

Надяваме се тези упражнения да ви помогнат да получите силни бедра и прасци. Но помнете, практикувайте ги поне 4 или 5 пъти седмично. Последователността е един от най-големите ключове за успех в тези упражнения. След около 12 седмици може да започнете да забелязвате значителни разлики.

И накрая, не забравяйте, че упражнението е част от важен триъгълник, Другите му две части са добра, здравословна, отговорна и балансирана диета с всички макронутриенти, от които тялото се нуждае, и добра дневна почивка от поне 7 или 8 часа.