От Марикармен Гризолия - доктор по медицина, диетолог-диетолог и сертифициран треньор по хранене

никога

Не продължавайте да си падате по най-великия мит в историята на храненето

Но с всичко и колко е фалшиво, лекарите, диетолозите, личните треньори и дори кучето на съседа го казват. Е, ако кучето на съседа го каже, не ме интересува ... но ако го каже лекар? Истината е, че е тъжно. И полудявам.

Защото това не само показва, че тези „експерти“ са доста остарели и напълно тъпи, напълно отказвайки да слушат нови идеи и нови знания, които се появяват всеки ден благодарение на научните изследвания в областта на храненето и диететиката. Но в допълнение към консолидирането на това фалшиво убеждение носи редица негативни последици за милионите хора, които трябва да отслабнат и вярват в историята, че решението е „да ядем по-малко“.

Да накараш хората да повярват, че са дебели, защото ядат „повече от необходимото“, не само ги обвинява (в основата им се нарича ненаситни и мързеливи, както казва Гери Таубс в книгата си „Как се дебелим - и какво да направим с това "), но също така насърчава консумацията на" леки "и" нулеви калории "продукти, които изобщо НЕ са здравословни.

И затова тази тема кара кръвта ми да кипи ... това не е просто старомоден мит, това е нараняващ мит.

Калориите са мит

Нека видим, преди мнозина там да започнат да се гърчат и да започнат да ме разпъват на кръста, пояснявам, че не казвам, че калориите не съществуват или че те не са важни.

Калориите наистина съществуват. Те са начинът, по който енергията се измерва в тялото ни. Можем да получим тази енергия от храната, която ядем, съхраняваме я в нашите молекули (и тези молекули, които съхраняваме в клетките си) и я използваме всеки път, когато трябва да се направи нещо (от преминаване към дишане до каране на сърцето).

Калориите са начин за измерване на енергията в тялото.

Това, което искам да кажа е мит е фактът, че ако сме слаби или ако напълнеем, това е, защото ядем повече или по-малко калории.

Позволете ми да обясня защо това е мит.

Причина № 1: Това, което ядете, не е това, което мислите

Със сигурност знаете, че въглехидратите осигуряват 4 калории на грам, протеините 4 калории на грам, а мазнините 9 калории на грам, нали?

Калоричният прием на храна се измерва в лабораторията и се преизчислява според няколко известни фактора за това как работи тялото. Но се оказва, че едно е измереното и установено за всеки вид храна, а друго е какво се случва в тялото ви, когато консумирате нещо.

Например, когато ядете храна, богата на протеини, 30% от калориите в тази храна не се усвояват, а се изразходват в процеса на храносмилането. Това се нарича термогенен ефект на храната. Също така, когато ядете храни, богати на фибри, тези фибри правят част от калориите в храната, които не се усвояват.

Но не само това. Лабораторните измервания ВИНАГИ имат грешки (казвам ви, аз съм химик). Освен това с течение на времето храната се трансформира малко по малко (нищо не е вечно, нали?) И нейните свойства се променят, в някои случаи малко, а в много други. Всичко това се отразява на действителния ви калориен прием.

Като броим всички тези ефекти, разликата между приноса, който създавате, и реалния принос на калории може да бъде до 25%!

Така че, ако преброявате калории и сте се убедили, че броят ви е много точен, помислете два пъти. Защото най-вероятно консумирате 200 и до 600 повече или по-малко от това, което сте мислили.

Причина №2: Вашето тяло решава как да използва калориите, които приемате

Но не всичко в живота е математика и дори да знаете точно колко калории консумирате всеки път, когато поставите нещо в устата си, реалността е, че тялото ви не е калкулатор, а по-скоро тялото на живо същество, което се управлява от правилата на биологията, физиологията, ендокринологията и биохимията.

Замисляли ли сте се какво се случва с храната, след като започнете да я дъвчете?

В игра влизат произволен брой вещества, но преди всичко тези два вида: ензими и хормони.

Ензимите се използват за разграждане на храната на малки части, които могат да проникнат във вътрешността на вашите клетки и да бъдат използвани по един или друг начин. И хормоните са това, което определя как ще се използват тези малки части, получени от храната ви.

Така че, когато ядете нещо, рядко (ако не и НИКОГА) се възползвате от 100% от това, което ядете.

Преди всичко, не смилаш всичко. В зависимост от това колко дъвчете, колко бързо ядете и какъв е бил съставът на вашата храна, има части от нея, които никога няма да попаднат в клетките ви. Те ще бъдат отделени почти непокътнати, без да сте се възползвали от нищо. Тези калории, които сте приели, няма да влязат в сила. Те не се броят (дори ако сте ги преброили като ги изядете).

След това от частта от храната, която смилате, тази част, която преминава в кръвта и оттам към клетките, се оказва, че това са вашите хормони, които определят къде точно ще отидат и какво ще се прави с тях:

  • Ще се съхраняват ли като мазнини?
  • Дали ще бъдат използвани за производство на енергия веднага или ще бъдат спестени за производство на енергия по-късно?
  • Дали ще бъдат използвани за възстановяване на някаква тъкан или за образуване на нова тъкан?

Всичко това зависи толкова много от Вид храна които сте консумирали (защото някои се използват за изграждане, а други не), като общ състав на храната (ако имаше повече или по-малко фибри, повече или по-малко протеини, повече или по-малко въглехидрати), колко бързо смилаш, ако правите (или сте го правили наскоро) физическа дейност, и различни фактори на начин на живот (ако пушите, ако страдате от стрес, ако сте спали добре или не и т.н.).

Всички тези фактори влияят върху нивата на хормоните като лептин и инсулин и са тези, които в крайна сметка определят как тялото ви реагира на храната.

Тогава можете да видите, че е без значение, че вярвате, че сте консумирали 1350 калории днес. Това не е това, което ще ви каже, ако ще напълнеете или ще отслабнете.

Но това не е всичко ...

Причина № 3: Това, което харчите, не е това, което мислите

Мислите ли, че ще похарчите излишни калории, бягайки един час на бягащата пътека?

Е, грешиш.

„Според приема на калории трябва да бягам на бягащата пътека в продължение на 2 години“

На първо място, упражненията карат тялото ви да изгаря повече калории. Но това също ви прави по-гладни.

Ако очаквате, че ще регулирате приема на калории, като ядете по-малко и ще изразходвате един тон калории, упражнявайте се, нека ви кажа, ще бъдете ОГРОМНО разочарование.

Защото, освен това, Измервателите на калории ви заблуждават през цялото това време.

Проучване, проведено в Калифорнийския университет, показа, че устройствата, които измерват калорийните разходи по време на тренировка, надценяват стойностите с до 40%! Сред всички тествани от тях устройства, елиптичните са най-лъжливите машини.

Така че, ако се сбогувахте с 500-те калории, които бягащата пътека, която изгорихте днес, ви каза, съжалявам, че ви уведомявам, че вместо 500 това вероятно е само около 300 (и това е снизходително).

НИКОГА няма да спечелите битката, като броите калории, защото:

  • никога няма да разберете колко всъщност слагате в устата си
  • никога няма да разберете колко наистина получава тялото ви
  • никога няма да разберете колко всъщност изгаряте, когато тренирате (ако тренирате)
  • и преди всичко тялото ви прави с тези калории това, което изглежда най-добре

Така че имате ли наднормено тегло, защото ядете твърде много калории?

Вие сте с наднормено тегло, защото дайте на тялото си нужните хранителни вещества.

Няма значение дали ядете много или няколко калории. Това, което наистина има значение, е как подхранвате тялото си и че можете да сте сигурни, че му давате това, от което се нуждае, за да функционира добре.

И за това дори не е нужно да знаете как да добавите 2 + 2 😉

Отслабнете, без да броите калории

Първото нещо, което трябва да направите, е да помислите за вида на храната, която консумирате, а не колко.

Ето 200 калории от различни храни. Смятате ли, че яденето на 200 калории ябълка е същото като 200 калории царевичен чипс? (можете да видите повече примери в WiseGeek)

Както казва Харвардското училище за обществено здраве, световен лидер в хранителните изследвания, казва:

Девизът, че „важни са калориите“ се повтаря и не се преяжда със сигурност е важна здравна мярка. Въпреки това, вместо да се фокусираме само върху калориите, нововъзникващите изследвания показват, че качеството също е от ключово значение при определянето на това какво трябва да ядем и какво трябва да избягваме, за да постигнем и поддържаме здравословно тегло. Вместо да разчитате на калоричност при избора на храни, помислете за избора на здравословни, висококачествени храни и минимизиране на нискокачествени храни.

Д-р Робърт Лустиг, експерт по детското затлъстяване и световноизвестен експерт по въпроса за затлъстяването, казва, че „това, което има значение, са калориите“ е по-фалшиво, отколкото сметка от 3 долара.

Повярвайте ми, когато се фокусирате върху КАЧЕСТВОТО на това, което ядете, а не КОЛИЧЕСТВОТО, вие оставяте тялото си да си върши добре работата. Ако се научите да го слушате добре, той ще ви каже кога да ядете и кога да не ядете. Апетитът ви ще бъде регулиран, гладът ви ще изчезне и здравословното хранене ще се превърне в супер лесна и естествена задача.

Основавайте по-голямата част от диетата си на естествени, непреработени храни.

  • Необработени меса (говеждо, телешко, агнешко и др.)
  • Птици (пилешко, пуешко)
  • Цели яйца (да, жълтък и цели - вижте тази статия за истината за яйцата и холестерола)
  • Изцяло натурални млечни продукти (те са по-здравословни от обезмаслените, както обяснявам тук)
  • Всички зеленчуци, които можете да си представите
  • Всички плодове, които можете да си представите (да, всички са здрави и няма значение дали са с високо съдържание на калории или не)
  • Ядки (бадеми, лешници, орехи, фъстъци ...)
  • Семена (ленено семе, чиа, слънчоглед, тиква ...)
  • Клубени (картофи или картофи, сладки картофи или сладки картофи, маниока или маниока и др.)

Особено яденето на храни, богати на фибри и здравословни мазнини като ядки, семена, авокадо и кокос ще ви помогне много да си върнете здравето на тялото и тегло, с което се чувствате щастливи. Да, дори като много калорична храна!

И от друга страна, можете да пропуснете „нискокалоричните“ опции като безалкохолни и диетични напитки, спрей масла, обезмаслени млечни продукти, „нулевокалорични“ сосове и сиропи, както и бисквитки и леки закуски. Това са всички ултрапреработени храни, заредени с добавени съставки че не само че изобщо не са здрави, но и те няма да ви помогнат да отслабнете е, в дългосрочен план те в крайна сметка объркват хормоналния ви баланс и саботират всичките ви усилия за отслабване.

Както виждаш, последното нещо, върху което трябва да се съсредоточите, е калориите. Всъщност фокусирането върху калориите може да ви доведе до провал.

В крайна сметка тялото ви получава броя на калориите и хранителните вещества всеки ден и всяка седмица. Но сметките, които той тегли, са МНОГО различни от тези, които можете да теглите.

Затова по-добре спрете да се умавате по математика и действайте умно, като изберете добре храната си. Ще свалите голяма тежест от раменете си (буквално!).

Ако искате просто ръководство, което да ви помогне да започнете да ядете наистина здравословна диета, която ще ви помогне да отслабнете, без да изтезавате броенето на калории или порции, изтеглете тук моето ръководство "ABCs на загуба на тегло".

И ако определено вече сте упорити в опита да отслабнете и искате да го направите по здравословен и категоричен начин, не спирайте да проверявате моите тренировъчни програми за отслабване.