Андреа Фернандес Родригес

киноа зеленчуци

Днес киноата или киноата е една от най-популярните храни. Дълго време те бяха част от диетите на най-силните личности и сега, когато намирането му в обичайния ни супермаркет е най-често.

Киноата дойде да остане в нашата кухня и да сподели място с други зърнени култури и семена. Славата му не е празна, но е една от добре познатите суперхрани.

Но кои са свойствата, които ви позволяват да бъдете част от тази избрана група? Това е естествен източник на всички незаменими аминокиселини и здравословни протеини, мазнини и въглехидрати. Какво прави киноата идеална храна както за най-малките, така и за възрастните хора в къщата.

Въпреки че е много популярен, някои от вас може да не го знаят, затова накратко ще обобщим какво представлява и какви са неговите свойства. Също така как да приготвите три много лесни, здравословни и супер богати рецепти от киноа със зеленчуци.

Какво е киноа и какви видове има?

Киноа (Chenopodium quinoa) е псевдозърно, култивирано в планинската верига Андите. Въпреки че днес това е растяща култура по целия свят, от 5000 години се отглежда в Андите Боливийци, перуанци, еквадорци, чилийци, колумбийци и аржентинци, както и в Алтиплано и на морското равнище в южната централна зона на Чили.

Открихме три основни вида киноа и въпреки че всички те имат практически еднакви хранителни стойности, има някои разлики:

  • Бялата киноа се намира най-лесно и може да се добави към почти всяко ястие. Има мек вкус и ниска калорична стойност, което заедно с лекотата да ни дава по-голямо чувство за ситост го прави идеален за тези, които искат да запазят линията. Високото му съдържание на фибри насърчава функционирането на храносмилателната система и помага да се контролира нивото на кръвната захар.

Червената киноа е с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества. Високото съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини го правят идеален за спортисти.

Черната киноа има по-земен и по-силен вкус. Неговите свойства включват противовъзпалителни, лечебни свойства и наличие на литий, който може да действа като регулатор на настроението.

Хранителни свойства

Това е храна, която има изключително баланс на протеини, мазнини, въглехидрати и минерали. Той подчертава наличието на основни аминокиселини като лизин, аргинин и хистидин, които са от съществено значение за развитието на децата.

Протеини: средната стойност е 16%. Това оптимално ниво е накарало НАСА да го смята за храна, която да обмисли при бъдещи дългосрочни космически пътувания.

  • Мазнини: зърната на киноа съдържат между 4 и 9%, половината от които са линолова киселина, основна в човешкото хранене.

Въглехидрати: главно нишесте, въпреки че голямото предимство е, че не съдържа глутен, така че е идеална храна за целиакия.

  • Също така е източник на желязо, калций, цинк, фосфор, магнезий, витамини и фолиева киселина.

    • Как да готвя киноа?

    Преди да приготвите киноата е важно да я изплакнете добре. Отделящата се пяна е сапонинът, който му придава горчив вкус. Ако искате да му придадете и препечен вкус, можете да го запечете в тигана с няколко чаени лъжички масло.

    Тогава можем готвим нашата суперхрана както във вода с малко сол, така и в бульон. За това трябва да добавим две части течност за всяка част киноа. Когато започне да кипи, добавете желаното количество, покрийте и оставете котлона да бъде средно-слаб за 10-15 минути. Ще знаем, че е добре приготвено, когато зърното на киноата се появи опашка и стане полупрозрачно. Око! Важно е да не прекалявате или ще бъде пастообразно. След като се свари, разбъркайте, отцедете и го оставете да си почине.

    Освен това готвенето зависи от вида киноа, който искаме да добавим към нашата рецепта: 3-4 минути за червеното и 5-6 за черното.

    Рецепта 1: Сотирана киноа със зеленчуци

    Съставки (4 човека)

    120 г див лук.

    180 г червен пипер.

    2 скилидки чесън.

  • Зехтин.

    • Подготовка

      Варим киноата в обилно количество вряща вода с малко сол за 10-15 минути. Оставете го да почине 5 минути, преди да го прецедите, охладете го с вода и го отцедете добре. Запазваме. Не забравяйте, че времето за готвене зависи от вида киноа, който използвате. 10-15 минути се отнасят до бяла киноа, тъй като е най-лесно да се намери и има най-мекия вкус.

    Накълцайте зеленчуците и накълцайте чесъна.

    Запечете кашуто и стафидите в тигана с малко масло, извадете и запазете. Добавете зеленчуците и малко повече олио и ги оставете да се готвят на умерен огън.

  • Поправяме солта и добавяме чушката. Също и отцедената киноа. Задушете за няколко минути и добавете ядките. Et voilà! Перфектно здравословно и балансирано ястие.

    • Рецепта 2. Патладжани, пълнени с киноа, зеленчуци и гъби

    Съставки (4 човека)

  • Сирене за гратен.

    • Подготовка

      Нарязваме началото на патладжаните и ги разрязваме наполовина. Правим разфасовки в „месото“, за да ускорим процеса на готвене. Печете 30 минути на 180 градуса.

    Нарязваме тиквичките, лука и гъбите. В тиган с малко олио готвим зеленчуците. Запазваме.

    Приготвяме киноата. Гответе го в обилно количество вряща вода с малко сол за 10-15 минути. Оставете го да почине 5 минути, преди да го прецедите, охладете го с вода и го отцедете добре.

    В купа смесваме киноата, зеленчуците и гъбите. Изваждаме „месото“ от патладжана и го добавяме към сместа.

  • Напълнете патладжаните, добавете малко сирене отгоре, печете ги 5 минути и готов! Оригинален вариант на традиционно ястие.

    • Рецепта 3. Мини бургери с киноа и авокадо

    Съставки (8 единици)

    1 малък лук или ½ червен лук.

    1 лют зелен пипер или лют пипер.

    Лук или кориандър на вкус.

    Гранулиран чесън на вкус.

    Галета или царевично нишесте.

  • Домат, маруля и кок хамбургер за сервиране.

    • Подготовка

      Пригответе киноата (10-15 минути), изплакнете и отцедете добре. Запазваме.

    Отстраняваме пулпата от авокадото и накълцваме. Добавяме го в купа заедно с лимоновата кора и сока му и го намачкваме с вилица. Добавете ситно нарязания червен лук, чушката (без семената) и лука.

    Добавете киноата и разбъркайте до получаване на хомогенна маса. Ще бъде лепкаво, но с навлажнени ръце можем да го оформим в мини хамбургери. Ние ги покриваме от двете страни, като внимателно натискаме.

    Варете бургерите в тиган на умерен огън, докато станат златистокафяви от двете страни.

  • Сервираме с хляб, домат и маруля. Можете да добавите соса, който ви харесва най-много към ястието и сте готови да изненадате цялото семейство.