По думите на Грег Нуколс, трикратен световен рекорд в пауърлифтинг, треньор и популяризатор, "повечето хора трябва да мъртва тяга"И това е, че независимо дали искате да качите мускулна маса, сила или да подобрите представянето си в определен спорт, мъртвата тяга или някой от неговите варианти трябва да бъде част от тренировката ви в по-голяма или по-малка степен. Проблемът идва, когато можем усещане за болка по време или след изпълнение на това упражнение поради лошо изпълнение.

гърба

Обърнете внимание на вашите латове, за да не отделяте лентата от тялото си

Въпреки че латовете не са мускулна група, която активно участва в генерирането на необходимата сила за повдигане на щангата от земята, те го правят играят страхотна роля в приближаването на щангата до бедрата, в допълнение към улесняване в по-малка степен на удължаването на горната част на гърба чрез причиняване на напрежение в гръдно-лумбалната фасция.

Фактът на отделянето на лентата от центъра на тежестта по време на движение увеличава рамото на лоста, претърпяно от гръбначния ни стълб лумбален, т.е. колкото повече отделяте лентата от тялото си по време на движението, толкова повече сила ще трябва да упражнявате, освен значително увеличаване на риска от нараняване, причинявайки по-голямо търсене на лумбалния ни гръбначен стълб.

По този начин, активирането на нашите латове и извършването на жеста за спускане на лопатките ни позволява да удължим рамото и да оставим тази става леко пред бара, т.е., поставяйки го още по-близо до бедрата ни, което намалява рамото на лумбалния лост.

Един добър начин да практикувате това е следното.

Не блокирайте, като разширявате бедрата си

Блокадата предполага край на движението и много хора са склонни насилствено да разширяват бедрата си. Освен че не е необходимо, може да бъде и рисковано.

Блокирането на агресивно причиняващо хиперекстензия и лумбална арка не е необходимо, дори ако се състезавате в пауърлифтинг. В пауърлифтинга се търси, че бедрата и раменете са правилно монтирани, не се казва, че нищо преувеличава това.

Във фитнеса като цяло, много хора също преувеличават блокирането, защото смятат, че това е правилният начин за прекратяване на движението активиране на глутеуса до максимум. Това няма смисъл. Преди няколко дни говорихме за вертикални и хоризонтални вектори на сила и казахме, че мъртвата тяга има вектор на вертикална сила върху бедрата ни, което означава, че глутеят ни в края на движението всъщност не „натиска“ срещу нищо защото бедрото вече е удължено. Така че, свръхразширете бедрата си, мислейки, че работим повече глутеусите, е невярно.

Друго нещо е, че в края на движението ние поддържаме глутеуса активиран, за да предизвика лека тазова ретроверсия, което ще доведе до срив с по-подравнена колона, точно в момент, когато цялото тегло пада върху гръбначния ни стълб аксиално или вертикално.

В минута 1:40 можете да видите разликите между добър и лош блок.

Оставете лентата на земята с контрол

След като направим лифта, държейки щангата близо до тялото си и след добър контролиран блок време е да поставите лентата надолу, за да започнете следващото представяне.

Пускането на лентата отгоре и пускането й не увеличава риска от нараняване, но го прави липса на уважение към материала и съоръженията. Но има и друго нещо, което обикновено се вижда, когато спускаме щангата на земята и това е да паднем с нея, без да се противопоставяме на силата на гравитацията.

След блокиране тялото е в максимално напрежение и освобождаването на всичко това напрежение чрез падане може да увеличи риска от нараняване, освен това бихме пропилели както ексцентричната фаза на движението, която може да се превърне в по-големи печалби, така и еластичното напрежение, натрупано в мускули ще може да генерира повече сила по време на концентричната фаза на следващия представител поради цикъла на скъсяване на разтягане.

И така, свалете летвата точно както сте я повдигнали.