Калории, въглехидрати и ползи за здравето на овеса.
Овесът е пълнозърнест, което означава, че зърното е непокътнато и зърното се състои от три отделни части: триците, ендосперма и зародиша. Тъй като са цели, те имат повече хранителни вещества, включително витамини, минерали и фибри, а след това и други преработени зърнени храни. Овесът също има по-разтворими фибри от повечето зърнени храни, много от които са бета-глюкан, за който се смята, че е полезен за холестерола.
Съставки
Инструкции
Хранителна информация
Въглехидрати в овес
Овесените ядки са добър източник на сложни въглехидрати и се предлагат по различни начини за готвене. Ако искате да промените приема на въглехидрати, имайте предвид, че чаша варени овесени ядки или половин чаша сурови овесени ядки са еквивалентни на почти две филийки хляб. Имайте предвид, че преработеният (ароматизиран) овес може да осигури повече захар и въглехидрати.
Въпреки че обикновените овесени ядки осигуряват почти 30 грама въглехидрати в чаша за готвене, те са по-здравословен вариант от другите варианти за закуска, които биха осигурили подобни количества, като рафиниран хляб или гевреци.
Гликемичният индекс на валцувания овес се оценява на приблизително 55. За справка, храни с гликемичен индекс 55 или по-малко се считат за храни с нисък гликемичен индекс.
Мазнини в овес
Овесените ядки не са храна с високо съдържание на мазнини, но само в една порция има малко мазнини. 3,6 грама мазнини идват от полиненаситени мазнини, мононенаситени мазнини и много малко количество наситени мазнини.
Протеини в овеса
Овесените ядки са добър източник на протеини, като осигуряват приблизително шест грама на порция.
Микроелементи в овес
Овесът е добър източник на манган, компонент на антиоксидантните ензими, важен за улесняване развитието на костите и подпомагане на производството и разграждането на глюкозата. Овесът също е добър източник на желязо, магнезий, цинк и селен.
Ползи за здравето
Овесът е пълнозърнест, което означава, че зърното е непокътнато, а зърното се състои от три отделни части: триците, ендосперма и зародиша. Тъй като те са пълнозърнести, те имат повече хранителни вещества, включително витамини, минерали и след това други преработени зърнени храни. Специалистите по хранене предлагат да заменим рафинираните зърнени храни, като бял хляб, тестени изделия, гевреци или други сладкиши за закуска с цели храни, за да насърчим ситостта и здравословния контрол на теглото.
Овесът също има по-разтворими фибри от повечето зърнени храни. Разтворимите фибри са вид фибри, за които е доказано, че помагат за понижаване на холестерола, така че Вашият лекар може да препоръча да започнете деня си с пълна купа овесени ядки. Разтворимите фибри осигуряват и бета-глюкан, който се счита за полезен за холестерола.
Докато съдържанието на фибри и протеини е овесена каша е впечатляващо, съдържанието на мазнини не е високо. Докато сервирането с една чаша обикновено е обичайният избор, не забравяйте, че можете да намалите порцията си и да я комбинирате с плодове, ленени семена, семена от чиа или други здравословни възможности, за да увеличите храненето във вашата диета.
Често срещани въпроси
Как се променя калоричното и въглехидратното съдържание на овесените ядки от сухи на мокри?
Готвенето на овесени ядки обикновено се прави в съотношение 1: 2, което означава, че за всяка суха част са ви необходими две части мокра съставка. Следователно, когато готвите, измерването на сухо ще доведе до удвояване на сготвената порция. Например половин чаша суха овесена каша прави една чаша варени овесени ядки.
Ако гледате етикета и там пише, че половин чаша сурова овесена каша има 166 калории, 28 грама въглехидрати, 4 грама фибри и 5,9 грама протеин, тогава тя ще съдържа същия брой калории в сготвена чаша. Яденето само на половин чаша варено може да намали наполовина калориите и другите хранителни стойности.
Без овесени ядки без глутен?
Овесът естествено не съдържа глутен, но много овес се въвежда в зърна, съдържащи глутен, като пшеница, ръж, ечемик и спелта по време на отглеждане, транспортиране и съхранение. Те се замърсяват с глутен и следователно вече не се считат за безглутенови. Ако търсите 100% безглутенов овес, той трябва да бъде етикетиран, без глутен, така че не приемайте, че овесът е без глутен.
Каква е разликата между овесените овесени ядки и другите сортове?
Разликата възниква по време на обработката. Колкото по-обработена е овесена каша, толкова по-малко време за готвене изисква. Като цяло, увеличаването на обработката ще увеличи гликемичния индекс на храните (колко бързо ще се повиши кръвната Ви захар). По дефиниция различните сортове овес са както следва:
- Зърно: пълнозърнесто без обвивката.
- Овес от стомана: (известна още като ирландска овесена каша) е овесена каша, изпечена и нарязана на малки парчета със стоманено острие. Те имат по-дъвчаща текстура, когато се готвят.
- Овесени ядки: обикновено се предлага на пазара като традиционен овес, това обикновено използваме като овес; овесът се омекотява на пара и след това се пресова през метални ролки, за да се сплеска. Това частично приготвя овеса.
- Бързо готвене овес: валцуван овес, който се пресова дори по-тънко от обикновения валцуван овес, за да се ускори времето за готвене и да се проникне повече вода.
- Незабавна овесена каша: Обикновено пълен с добавени аромати и захар, този вид овесени ядки се приготвят от валцувани овесени ядки, които са варени и предварително изсушени. Това не е най-добрият вариант с овесени ядки.
Хранително, както овесът, нарезан от стомана, така и овесеният овес са сходни. И двата са цели овесени ядки с непокътнати трите части на зърното: триците, зародишът и ендоспермът. Единствените разлики са в тяхната текстура и времето за готвене, което може да има различни ефекти върху кръвната захар.
Рецепти и съвети за подготовка
Купете обикновена овесена каша без добавена захар или аромати. Изберете да овкусите вашите овесени ядки сами със свежи или замразени плодове и подправки като индийско орехче, канела и ванилия на прах.
Съхранявайте овесените ядки в плътно затворен съд на хладно и сухо място. Носете ги за най-добрата си дата на покупка.
Овесът може да се приготви суров. Овесените ядки също могат да се използват за заместване на трохи от хляб или като свързващо вещество в рецепти като хлебче. Използвайте овесена каша, за да добавите фибри и текстура към хляба и бисквитките, или направете своя собствена гранула с ниско съдържание на захар, която да ядете като закуска или като добавка към кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или извара за храна с високо съдържание на протеини и богати на фибри.
Алергии и взаимодействия
Някои хора могат да имат алергични реакции към овес. Според Американската академия по алергия, астма и имунология, симптомите на алергия към овес могат да включват сърбеж в устата и гърлото и повишен сърдечен ритъм, въпреки че симптомите ви могат да бъдат различни. Ако сте алергични към овес, може да се наложи да избягвате не само хранителни продукти, но и продукти за красота и грижа за кожата, които съдържат овес.
Освен това, тъй като често има кръстосано замърсяване между зърната по време на преработката на хранителни продукти, може да се наложи да избягвате овеса, ако имате известна алергия към друго зърно. Потърсете грижа от квалифициран доставчик на здравни грижи за персонализиран съвет относно алергия към овес.