За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

Намаляването на количеството храна, което ядете, обаче може да бъде трудно в дългосрочен план.

Ето 35 прости, но изключително ефективни начина за намаляване на калориите и отслабване.

прости
Споделете в Pinterest

1. Пребройте калориите си

Един от начините да се уверите, че не приемате твърде много калории е да ги преброите.

В миналото проследяването на калориите отнемаше много време. Съвременните приложения обаче са направили по-бързо и по-лесно от всякога да проследявате какво ядете (1).

Някои приложения предлагат и ежедневни съвети за начина на живот, за да ви помогнат да останете мотивирани. Това може да е по-полезно от простото записване на приема, тъй като може да ви помогне да формирате дългосрочни здравословни навици (2, 3, 4).

2. Използвайте по-малко сос

Добавянето на кетчуп или майонеза към вашата храна може да добави повече калории, отколкото можете да си представите. Всъщност само 1 супена лъжица (15 мл) майонеза добавя допълнителни 57 калории към вашата храна (5).

Ако използвате много сос, опитайте се да ядете малко по-малко или не го използвайте, за да намалите количеството калории, които приемате.

3. Не пийте калориите си

Напитките могат да бъдат забравен източник на калории във вашата диета.

Захарните напитки, като сода, също са свързани със затлъстяването и диабета тип 2 (6, 7).

Една бутилка кока-кола от 16 унции (475 мл) съдържа близо 200 калории и 44 грама захар (8).

Едно проучване предполага, че пиенето на много подсладени със захар напитки не само добавя много ненужни калории към вашата диета, но и може да увеличи глада ви по-късно (9).

Може да искате да намалите и други напитки с високо съдържание на захар и калории. Те включват алкохол, някои търговски произведени кафе напитки и сладки плодови сокове и смутита.

4. Не добавяйте захар към чая и кафето.

Чаят и кафето са здравословни, нискокалорични напитки, но загребването само с 1 чаена лъжичка (4 грама) захар добавя около 16 калории към вашата напитка.

Въпреки че това може да не звучи много, калориите в няколко чаши или чаши подсладен захарен чай на ден могат да се добавят.

5. Гответе сами храната си

Когато купувате храна, приготвена от някой друг, не винаги знаете какво има в нея.

Дори храни, които смятате за здравословни или с ниско съдържание на калории, могат да съдържат скрити захари и мазнини, увеличавайки тяхното калорично съдържание.

Приготвянето на собствени ястия ви дава по-добър контрол върху количеството калории, които ядете.

6. Не дръжте нездравословна храна в къщата

Дръжката на нездравословна храна е под ръка, за да яде много по-лесно.

Може да бъде особено обезпокоително, ако сте склонни да ядете, когато сте под стрес или отегчени.

За да спрете желанието да посегнете към нездравословни закуски, дръжте ги далеч от къщата.

7. Използвайте по-малки чинии

Днешните чинии за вечеря са средно с 44% по-големи от 80-те години (10).

По-големите чинии са свързани с по-големи порции, което означава, че хората са по-склонни да преяждат (11, 12, 13, 14, 15).

Всъщност едно проучване установи, че хората с големи чинии на бюфет ядат 45% повече храна от тези, които използват най-малкия размер чинии (16).

Изборът на по-малка чиния е прост трик, който може да поддържа размерите на порциите ви на път и да ограничи преяждането.

8. Насипни ястия със зеленчуци

Повечето хора не ядат достатъчно зеленчуци.

Всъщност се изчислява, че около 87% от хората в Съединените щати не ядат препоръчаното количество (17).

Напълването на половината чиния с зеленчуци е чудесен начин да увеличите приема на зеленчуци, като същевременно намалите висококалоричните храни.

9. Пийте вода преди хранене

Пиенето на вода преди хранене може да ви помогне да се почувствате по-доволни, като ви накара да ядете по-малко калории (18, 19, 20, 21).

Като пример, едно проучване установява, че пиенето на само 2 чаши (500 ml) вода преди хранене намалява приема на калории с приблизително 13% (22).

Също така може да ви помогне да отслабнете (23, 24).

10. Имайте нискокалоричен стартер

Проучванията показват, че изборът на нискокалорично предястие, като лека супа или салата, може да ви попречи да преяждате (25, 26).

Всъщност едно проучване установява, че яденето на супа преди основно хранене може да намали общото количество калории, които ядете, с до 20% (27).

11. Яжте ястията си бавно

Отделянето на време с хранене и дъвченето бавно може да ви помогне да се почувствате по-бързо сити, което може да ви помогне да ядете по-малко (28, 29, 30, 31, 32).

Ако сте склонни да бързате, опитайте да поставите ножа и вилицата между хапките или да преброите колко пъти дъвчете храната си.

12. Поискайте висококалорични превръзки отстрани

Понякога дори здравословните, нискокалорични храни като салати могат да бъдат с измамно високо съдържание на калории.

Това е особено вярно, когато салатата идва с голямо количество висококалоричен дресинг.

Ако ви харесва дресинг на вашата салата, подредете го отстрани, за да можете да контролирате колко използвате.

13. Погледнете размера на вашата порция

Изправени пред големи количества храна, хората са по-склонни да преяждат (14, 33).

Това е проблем, с който хората се сблъскват в бюфетите, в които можете да ядете, където е лесно да се яде много повече, отколкото сте предвиждали.

За да избегнете преяждане, можете да опитате да претеглите и измервате порциите си или да използвате по-малки чинии, както е предложено по-горе.

14. Яжте без разсейване

Вашата среда играе много важна роля за това колко ядете всеки ден.

Проучванията показват, че ако сте разсеяни по време на хранене, вие сте много по-склонни да преядете дори при следващи хранения (34).

Всъщност неотдавнашен преглед установи, че хората, които са се разсейвали по време на хранене, са яли 30% повече закуски, отколкото тези, които са били наясно с храната си.

Нездравословното разсейване включва гледане на телевизия, четене на книга, използване на мобилния ви телефон или седене пред компютъра, докато ядете.

15. Не почиствайте чинията си

Повечето хора са подготвени да ядат каквото им се постави.

Все пак не е нужно да изяждате цялата храна в чинията си, ако не сте гладни.

Вместо това, опитайте се да се храните внимателно.

Това означава да се храните с внимание към това, което правите и как се чувствате. С това осъзнаване можете да ядете само докато се наситите, а не докато не почистите чинията си (35, 36).

16. Яжте мини версии на сладкиши и десерти

Много популярни марки сладолед и шоколад се предлагат в малки и големи версии.

Ако искате сладко лакомство, изборът на по-малка версия на любимия ви десерт може да ви даде желаното решение и да ви спести много калории.

Ако ядете навън, намалете порцията си, като споделите десерта си с приятел.

17. Вземете половината у дома, когато се храните навън

Ресторантите често сервират големи порции, които съдържат много повече калории, отколкото са ви необходими за едно заседание.

За да избегнете преяждане, помолете сървъра си да довърши половината от храненето си преди сервиране, за да можете да го вземете със себе си.

Като алтернатива можете да споделите с приятел.

Едно проучване установи, че хората, които успешно са претърпели загуба на тегло, често споделят храна или искат половин порция, когато се хранят навън (37).

18. Яжте с недоминиращата си ръка

Това може да звучи малко неудобно, но ако сте склонни към бързо хранене, може да ви помогне да се храните с недоминиращата си ръка.

Това ще ви забави, така че ще ядете по-малко.

19. Включете протеини във всяко хранене

Яденето на повече протеини се счита за полезен инструмент за отслабване и поддържане.

Една от причините за това е, че протеините могат да ви заситят повече от другите хранителни вещества, а чувството за ситост може да ви предпази от преяждане.

За да получите тези предимства, опитайте да включите храна с високо съдържание на протеини към повечето от вашите ястия (38).

20. Не докосвайте кошницата за хляб

Когато сте гладни, примамливо е да посегнете към закуски преди вечеря в ресторант.

Този навик обаче може да добави стотици калории към храната ви, особено ако ядете парчета хляб и масло.

Изпратете кошницата за хляб обратно, за да избегнете изяждането на твърде много калории, преди да пристигне основното ви ядене.

21. Поръчайте две мезета

Прекалено големите порции са основна причина хората да преяждат (14, 33).

Ако ядете навън и знаете, че ресторантът сервира големи порции, можете да поръчате две предястия вместо предястие и основно ястие.

По този начин можете да се насладите на два курса, без да прекалявате.

22. Правете здравословен обмен

Един от начините да намалите калориите е да адаптирате храната, която сте избрали да ядете.

Например, ако ядете хамбургер, премахването на кифлата ще ви спести около 160 калории, може би дори повече, ако кифлата е наистина голяма (39).

Можете дори да изрежете малко калории от сандвича си, като извадите парче хляб, за да си направите собствен сандвич с отворено лице, дори и да не е в менюто.

Плюс това, замяната на пържени картофи или картофи за допълнителни зеленчуци ще увеличи приема на вегетарианци, като същевременно намали калориите (40).

23. Изберете нискокалорични алкохолни напитки.

Много хора внимават какво ядат през седмицата, но след това пият през уикендите.

Изберете бистър алкохол с нискокалоричен миксер вместо бира, вино или коктейл. Това ще ви помогне да избегнете излишните калории от напитките.

24. Не ставайте големи

Понякога получаването на по-голяма напитка или страничен продукт само за малко увеличение на цената може да изглежда по-добра сделка.

Повечето ресторанти обаче вече сервират големи порции храна и напитки, така че се придържайте към нормалния размер.

25. Пропуснете допълнителното сирене

Допълнителното сирене често е опция в ресторантите.

И все пак, дори един парче сирене може да добави около 100 калории към вашата храна (41).

26. Променете методите си на готвене

Приготвянето на собствените ви ястия е чудесен начин да поддържате здравословното си хранене и приемането на калории под контрол.

Някои методи на готвене обаче са по-добри от други, ако се опитвате да намалите калориите.

Скарата, пърженето на въздух, приготвянето на пара, задушаването, варенето или бракониерството са по-здравословни възможности от пърженето в масло.

27. Изберете сосове на доматена основа вместо кремообразни

Кремообразните сосове не само имат повече калории, но също така са склонни да включват по-малко зеленчуци.

Ако имате избор, изберете сос на доматена основа вместо кремообразен за двойната полза от по-малко калории и по-здравословни зеленчуци.

28. Научете се да четете етикетите на храните

Не всички приготвени храни са нездравословни, но много от тях съдържат скрити мазнини и захари.

Много по-лесно е да забележите здравословни варианти, ако знаете как да четете етикетите на храните. Трябва също да проверите размера на порцията и броя на калориите, за да разберете колко калории всъщност консумирате.

29. Яжте цели плодове

Целите плодове съдържат фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, което ги прави чудесно допълнение към вашата диета.

Освен това, в сравнение с плодовия сок, плодовете са трудни за преяждане, тъй като ви пълнят (42, 43).

Когато е възможно, избирайте цели плодове вместо плодов сок. Те са по-богати и съдържат повече хранителни вещества с по-малко калории.

30. Потопете зеленчуците, а не пържените картофи

Ако обичате да хапвате, като чипс и спадове, докато гледате телевизия, но искате да намалите калориите, просто изберете здравословни зеленчуци.

31. Не яжте животинска кожа

Яденето на кожата на месото ви добавя допълнителни калории към храната ви.

Например, пилешки гърди без кожа на скара има около 142 калории. Една и съща гърда с кожа съдържа 193 калории (44, 45).

32. Пропуснете втората порция

Ако едно ястие е вкусно, може да се изкушите да се върнете за още.

Въпреки това, наслаждавайки се на втора порция, може да бъде трудно да се оцени колко сте изяли, което може да ви накара да консумирате повече, отколкото сте планирали.

Отидете за разумен размер порция за първи път и пропуснете секунди.

33. Изберете тънка кора

Пицата е популярна бърза храна, която може да бъде висококалорична.

Ако искате да се насладите на пица, сведете до минимум калориите, като изберете по-тънка кора и нискокалорични топинги, като зеленчуци.

34. Опитайте периодично гладуване

Постоянното гладуване е популярен метод за отслабване, който може да ви помогне да намалите калориите.

Този подход към диетата работи, като циклизира хранителните ви режими между периодите на гладуване и хранене.

Той е много ефективен за отслабване, тъй като улеснява намаляването на броя на калориите, които ядете с течение на времето (46, 47).

Има много различни начини да правите периодично гладуване, така че е лесно да намерите метод, който да работи за вас.

35. Спете достатъчно

Липсата на сън е свързана със затлъстяването (48).

Всъщност хората, които не спят добре, са склонни да тежат повече от тези, които получават редовна почивка (49, 50).

Една от причините е, че хората, които не спят, са по-гладни и ядат повече калории (51, 52).

Ако се опитвате да намалите калориите и да отслабнете, уверете се, че сте се наспали добре.

Долния ред

Отслабването може да бъде предизвикателство, отчасти защото е толкова лесно да се консумират повече калории, отколкото е необходимо, за да захранвате тялото си.

Тези съвети осигуряват лесни начини да намалите излишните калории, да поставите иглата на кантара, за да се поддадете, и наистина да постигнете напредък към целите си за тегло.