Протеинът е ключово хранително вещество за отслабване.

здравословен

Всъщност добавянето на повече протеини към вашата диета е най-лесният и ефективен начин за отслабване.

Проучванията показват, че протеините могат да помогнат за ограничаване на апетита ви и да предотвратят преяждането.

Затова започването на деня с високо протеинова закуска може да бъде ефективен съвет за отслабване.

Трябва ли да закусите?

В миналото пропускането на закуска е било свързано с наддаване на тегло.

Сега имаме добри доказателства, които показват, че препоръките за закуска или пропускане не оказват влияние върху наддаването или загубата на тегло. Можете да прочетете повече за това в тази статия (1).

Закуската обаче може да е добра идея по други причини. Например, това може да подобри умствената ефективност при ученици, юноши и определени групи пациенти (2, 3).

Това може да зависи и от качеството на закуската. Дори ако стереотипната закуска (като например зърнени закуски с високо съдържание на захар) няма ефект върху теглото, благоприятната за отслабване закуска с високо съдържание на протеини може да има различни ефекти.

Как протеинът ви помага да отслабнете

Протеинът е най-важното хранително вещество за отслабване.

Това е така, защото тялото използва повече калории, за да метаболизира протеините, в сравнение с мазнините или въглехидратите. Протеинът също ви държи сити за по-дълго (4, 5, 6, 7, 8).

Проучване при жени показа, че увеличаването на приема на протеини от 15% на 30% от общите калории им помага да ядат 441 калории по-малко на ден. Те също са загубили 11 килограма (5 кг) само за 12 седмици (9).

Друго проучване установи, че увеличаването на протеините до 25% от общите калории намалява наполовина закуските и натрапчивите мисли за храната наполовина с 60% (10).

В друго проучване две групи жени са получавали диети за отслабване в продължение на 10 седмици. Групите изядоха еднакъв брой калории, но различни количества протеини.

Всички жени в проучването са отслабнали. Въпреки това групата с високо съдържание на протеини е загубила около половин кг повече и по-висок процент телесни мазнини (11).

Протеинът също може да ви помогне да поддържате дългосрочна загуба на тегло. Едно проучване установи, че увеличаването на протеините от 15% на 18% от калориите кара диетите да възвърнат 50% по-малко тегло (12, 13, 14).

Закуските с високо съдържание на протеини ви помагат да ядете по-малко по-късно

Много изследвания изследват как протеинът на закуска влияе върху хранителното поведение.

Някои от тях са показали, че високо протеиновите закуски намаляват глада и помагат на хората да изядат до 135 калории по-малко през деня (15, 16, 17).

Всъщност сканирането с ЯМР показва, че яденето на високо протеинова закуска намалява сигналите в мозъка, които контролират мотивацията на храната и поведението, управлявано от възнаграждението (18).

Протеинът също ви помага да се чувствате сити. Това е така, защото активира сигналите на тялото, които намаляват апетита, намалявайки апетита и преяждането.

Това се дължи главно на спад в хормона на глада грелин и увеличаване на хормоните на пълнотата пептид YY, GLP-1 и холецистокинин (19, 20, 21).

Няколко проучвания показват, че яденето на високо протеинова закуска променя тези хормони през целия ден (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Как протеинът на закуска ви помага да отслабнете и да махнете корема

Закуските с високо съдържание на протеини могат да намалят апетита и апетита. Те също могат да ви помогнат да загубите мазнини по корема.

Диетичният протеин е обратно свързан с коремните мазнини, което означава, че колкото повече висококачествени протеини ядете, толкова по-малко коремни мазнини ще имате (26, 27).

Изследване на затлъстели китайски тийнейджъри показа, че заместването на закуска на зърнена основа с яйце на базата на яйце води до значително по-голяма загуба на тегло за 3 месеца.

Групата за закуска с най-високо съдържание на протеин е загубила 3,9% от телесното си тегло (приблизително 2,4 кг или 5,3 паунда), докато групата с най-малко протеини е загубила само 0,2% (0,1 кг или 0,2 паунда) (23).

В друго проучване хората по програма за отслабване са получавали закуска с яйца или багел със същото количество калории.

След 8 седмици тези, които ядат закуска с яйца, имат 61% по-високо намаление на ИТМ, 65% повече загуба на тегло и 34% по-голямо намаляване на измерванията на талията (25).

Протеинът може леко да увеличи метаболизма ви

Ускоряването на метаболизма ви може да ви помогне да отслабнете, като изгорите повече калории.

Вашето тяло използва много повече калории за метаболизиране на протеини (20-30%), отколкото въглехидрати (5-10%) или мазнини (0-3%) (4).

Това означава, че изгаряте повече калории от яденето на протеини, отколкото от яденето на въглехидрати или мазнини. Всъщност е доказано, че високият прием на протеини произвежда допълнителни 80 до 100 изгорени калории всеки ден (8, 28, 29).

Диетата с високо съдържание на протеини също може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса по време на ограничаване на калориите и отчасти да предотврати забавянето на метаболизма, което често се случва при загуба на тегло, често наричано „режим на глад“ (11, 30, 31, 32, 33).

Какви храни, богати на протеини, трябва да ядете на закуска?

Накратко, ЯЙЦА.

Яйцата са невероятно хранителни и с високо съдържание на протеини. Заместването на закуска на зърнена основа с яйца е доказано, че ви помага да ядете по-малко калории през следващите 36 часа и да губите повече тегло и телесни мазнини (4, 11, 15).

Въпреки това, рибата, морските дарове, месото, птиците и млечните продукти също са отлични източници на протеини, които да включите в закуската.

За пълен списък на храни с високо съдържание на протеини прочетете тази статия.

Ето няколко примера за закуски с високо съдържание на протеини, които могат да ви помогнат да отслабнете:

  • Бъркани яйца: със зеленчуци, пържени в кокосово масло или зехтин.
  • Омлет: с извара и спанак (моят личен фаворит).
  • Пържено разбъркано тофу: с кейл и сирене без млечни продукти.
  • Гръцко кисело мляко: с пшеничен зародиш, семена и плодове.
  • Шейк: лъжичка суроватъчен протеин, банан, замразени плодове и бадемово мляко.

Протеиновите палачинки също са много популярна храна за закуска в момента.

Ако закусвате, направете го богато на протеини

Ако решите да закусите, яжте такава с високо съдържание на протеини.

Съдържанието на протеини в закуските в предишни проучвания варира от 18 до 41% от калориите, с поне 20 грама протеини.

За да прочетете повече за здравословните ползи от протеините, вижте тази статия: 10 научно обосновани причини да ядете повече протеини.