Вашите стави (особено коленете) са жизненоважни за бегачите. Да видим 4 храни, които ще ви помогнат да се грижите максимално за тях.
- КАКВИ СА СТАВИТЕ?
- ГРИЖЕТЕ СЕ ЗА ХРАНАТА СИ
- 1. - ВИТАМИН С
- 2.- ЖЕЛИ
- 3.- ХРАНИТЕ, БОГАТИ С ПРОТЕИНИ
- ПРИМЕРИ
- 4.- БОГАТИ ХРАНИ С МАГНЕЗИЙ
- ХРАНИТЕ, БОГАТИ С МАГНЕЗИЙ
КАКВИ СА СТАВИТЕ?
Въпреки че е нещо основно, малко хора са наясно, че краката са главно адаптиран за носене на тежести и движение.
Съединенията са области, където се срещат две кости да позволи движение.
В долните крайници има а добър брой различни стави, където коляното обикновено е най-познатото.
Различните фуги обикновено се вписват в една от следните три категории:
1) ставите, които не се движат, технически известни като фиброзни стави;
2) стави, които имат ограничен обхват на движение, т.нар хрущялни стави
3) стави, които имат широк обхват на движение, известни като синовиални стави.
Въпреки че всяка от тези стави има своите специфични функции, за бегач най-подходящите са да са синовиалните, тъй като те са тези, които ни помагат да се движим.
The синовиални стави са силно мобилни и са съставени от комбинация от хрущял и структура, известна като синовиална торба.
Чантата синовиална отделя течност, наречена синовиалната течност който действа като a вид "масло" за ставите, което им позволява да се движат лесно.
ГРИЖЕТЕ СЕ ЗА ХРАНАТА СИ
Освен че се грижите за ставите си със здравословни тренировъчни навици, вашата диета е изключително важна.
Нека да видим какви храни трябва да ядете здрави стави.
1. - ВИТАМИН С
The витамин Ц е един от важни витамини за бегачите и включването на храни, които го съдържат, е интелигентна стратегия подобрете добивите си и бъдете здрави.
За съжаление, хора нямат ензимната способност да произвеждат витамин С, което означава, че трябва да го включите в ежедневната си диета или да го консумирате чрез добавки.
The витамин С е водоразтворим което означава, че се разтваря във вода и това, което консумирате в излишък, се елиминира с урината.
Храните с високо съдържание на витамин С насърчават здравето на ставите и повишават естествената ви защита срещу инфекция, нещо много важно за спортистите.
В идеалния случай трябва да присъства 3 пъти на ден и да идва от различни източници като портокал, ягоди, киви, папая, спанак, броколи и чушки.
2.- ЖЕЛИ
За повечето от нас желатинът е прах, който се използва за приготвяне на десерт, но реалността е, че това е вещество, което Получава се от колаген от съединителната тъкан на животни, варени с вода.
Въпреки че изглежда отвратително, така е. Производството на желатин започва с накисване от останки от прасета или говеда, или в разредена киселина, или във варов разтвор.
След това преминава през поредица от процеси, за да стане желатинът, който всички познаваме, прах.
Желатин съставен е главно от протеин от колаген.Също така съдържа някои минерални соли и вода. Сладките и ароматизираните обикновено имат захар или подсладители, оцветители и аромати.
Желатинът съдържа предимно колаген (между 85 и 90%).
The колаген е протеин и е основният компонент на съединителна тъкан в тялото и се намира в кожата, мускулите, сухожилията и др.
Формите на колаген здрави и/или гъвкави конструкции в зависимост от начина, по който са структурно организирани.
По този начин, колагенът дава стабилност, здравина и устойчивост на голям брой тъкани на тялото и е от съществено значение за бегачите, като: сухожилия, връзки и кости.
Нашите скелет Това е голямата опора на нашето тяло, осигурява подкрепа и подкрепа на нашите органи, освен че има двигателни функции.
Скелетът е съставен от много кости, които са в постоянен процес на промяна, който позволява тяхното запазване.
От друга страна, сухожилията придават мускули на костите (въпреки че те също могат да прикачат мускули към структури като очната ябълка) и връзките съединяват костите заедно и имат основната функция на ограничават, стабилизират и насочват обхвата на движение на костите.
Всеки от тях има различни механични изисквания (някои трябва да бъдат еластични, а други твърди например) и следователно колагеновите влакна са организирани по различни начини.
Следователно, ако нямате достатъчно количество колаген в тялото ви, ще имате проблеми, тъй като може да станете жертва на наранявания, които засягат работата ви.
3.- ХРАНИТЕ, БОГАТИ В ПРОТЕИНИ
The протеин са молекули, образувани от аминокиселинни вериги И въпреки че малцина го знаят, всяка храна съдържа различни видове и количества протеини (съставени от различни аминокиселини).
Въпреки че повечето хора мислят за протеините сякаш има само един, истината е, че в човешкото тяло има повече от 100 000 различни протеини с различни функции.
Костите, връзките, сухожилията, се нуждаят от протеин, за да бъдат силни и здрави. Затова трябва да консумирате протеини в ежедневната си диета.
Докато дневен прием на протеини препоръчва се за възрастен, който не изпълнява физическа активност е 0,8 грама на килограм телесно тегло, за бегач количествата са склонни да се увеличават.
Повишеното физическо изтощение увеличава нуждата от протеини и следователно бегачът тренира усилено, за да избяга полумаратон или маратон трябва да консумирате приблизително 1,4 g на kg тегло дневно.
Така че, ако сте бегач, който тежи 70 кг трябва да консумирате ок. 98 грама протеин дневно, за да покриете ежедневните си нужди.
Това количество протеин трябва да бъде консумирани през деня (не трябва да е в едно хранене).
ПРИМЕРИ
Така че можете да получите представа как да стигнете до тях дневни суми, Ето няколко практически примера:
-1 СТЪКЛО ОБЕРАЛЕНО/ОБЕЗМЕРЕНО МЛЯКО: 6 ГРАМА ПРОТЕИНИ
-1 ЧАШКА МЛЯКО + СУРЕЦИНОВ ПРОТЕИН (WHEY PROTEIN): 29 ГРАМА ПРОТЕИНИ
- 2 ПЪЛНИ ЯЙЦА: 14 ГРАМА ПРОТЕИНИ
- ПИЛЕШКИ ГЪРДИ: 30 ГРАМА ПРОТЕИНИ (В СЕРВИЯ ОТ 100 ГРАМА)
- ТУНА: 22 ГРАМА ПРОТЕИНИ (НА СЕРВИЯ ОТ 100 ГРАМА)
С тези 5 храни (мляко, риба тон, пиле, яйца и суроватъчен протеин) е много лесно да се достигне до 98 грама протеин, от които се нуждае 70-килограмов бегач.
4.- БОГАТИ ХРАНИ МАГНЕЗИЙ
Въпреки че малцина знаят, магнезий, е основен минерал (и електролит) за бегачите поради многобройните му функции.
За бегачите магнезият е жизненоважно за свиване и отпускане на мускулитеа също така помага при транспортирането на енергия в тялото.
По същия начин, сътрудничат в поддръжката на нервна функция, поддържане на здрави кости и здрава имунна система и поддържане на нормално кръвно налягане.
Този минерал насърчава образуването на колаген и ако имате недостиг на магнезий, обикновено се появяват проблеми със ставите.
Магнезият е жизненоважно за свиване и отпускане на мускулите а също така помага при транспортирането на енергия в тялото.
По същия начин, сътрудничат в поддръжката на нервна функция, поддържане на здрави кости и здрава имунна система и поддържане на нормално кръвно налягане.
ХРАНИТЕ, БОГАТИ С МАГНЕЗИЙ
- Спанак (100 грама спанак осигуряват 79 mg магнезий).
- Риба тон (100 грама риба тон осигуряват 50 mg магнезий).
- Авокадо - също осигурява останалата част от електролитите - (100 грама авокадо осигуряват 29 mg магнезий).
- Кафяв ориз (100 грама кафяв ориз осигуряват 44 mg магнезий).
- Банани (100 грама банан осигуряват 27 mg магнезий).