Винаги се е казвало, че плуването е най-малко вредното занимание, но истината е, че не е освободено от наранявания. Особено след като прилагаме висока интензивност и големи обеми
Има много фактори, които благоприятстват появата на наранявания в спорта като цяло. Лоша техника, липса на мускулно развитие, липса на еластичност, лошо хранене, лоша хидратация ... но в тази статия ще се спрем само на наранявания, типични за плуването и какво да направим, за да ги предотвратим или лекуваме в една фаза рано и леко.
Повечето от тези видове наранявания са меки тъкани (тъкани като мускули, сухожилия, връзки ...), причинени от претоварване по време на технически жестове. Това претоварване се дължи на прилагането на прекомерна сила върху тъканта, която обикновено е по-наранена от микротравма, натрупана за дълго време, отколкото от единична изолирана сила.
В статията ще бъдат разгледани пет основни наранявания, въпреки че две от тях ще бъдат оценени съвместно (два изгледа на рамото на плувеца, болки в кръста, болки във врата и коляното на плувеца). Разделяме рамото на плувеца на две части, първо, защото това е най-честото нараняване (60% от нараняванията), а също и защото честотата на наранявания идва от две различни части, проблеми, присъщи на района, и проблеми със стабилността на лопатката.
Рамото на плувеца:
Този термин обединява множество състояния, които причиняват болка в раменете при плуване. Това нараняване в повечето случаи се причинява от компромис или засягане на една или повече сухожилия на ротаторния маншет (често на надспинатусния мускул или сухожилието на дългата глава на бицепса). Това засягане може да възникне, тъй като в раменната става има малко пространство между горната част на раменната кост и акромиона (част от лопатката, разположена в горната част на раменната или гленохумералната става) и поради необичайно положение на същото, било то поради неадекватна техника, слабост, скованост или дори излишък на отпуснатост. Особено при поставяне на ръката над главата във вътрешна ротация, която е входната позиция на ръката при плуване отпред пълзене, пеперуда и гръб. И преди всичко това прищипване се случва при упражняване на сила в началото на удара.
Въпреки че може да изглежда, че всичко работи срещу вас за здраво рамо, едва ли ще се случи удар само от поставяне на ръка. Фактори като слабост, скованост, дисбаланс, умора влизат в игра .... основно нестабилност.
Кои са факторите, които влияят на тази нестабилност?
+Фактори, специфични за рамото:
-Обхват на външно въртене на Glenohumeral по-голям от 100º или по-малък от 93º
-Предишна история на болка в рамото
-Ниска вътрешна ротационна сила
-Гленохумерален дефицит на вътрешна ротация
-Хипермобилност и нестабилност
+Скапулоторакални фактори:
-Съкращаване на гръдните мускули
-Основна нестабилност
-Слабост на стабилизиращата мускулатура слабост
+Нераменни фактори:
-Елитно състезателно ниво (обем и интензивност)
Общи цели
-Работа на мускулите на ротационния маншет:
Укрепване както на вътрешния, така и на външния ротатор, за да се балансират силите и да се поддържа по-добър мускулен тонус и по този начин да се избегне по-ранна умора, тъй като е доказано, че предотвратява наранявания на раменете.
-Стабилизиране на лопатката:
По-добрата стабилизация на лопатката причинява по-добра подкрепа и синергия на раменните мускули, като по този начин подобрява комплекса гръден кош-лопатка-ръка за по-добър контрол и повишена сила.
-Ядро:
Стабилизирането на лопатката не е възможно, ако няма добра ядрена система, която да придаде стабилност на комплекса и по-добра позиция на тялото.
-Невромускулна работа:
Работете върху взаимодействията между всички тези комплекси и ги интегрирайте в глобална стабилност на тялото, в допълнение към създаването на качествени модели на движение.
-Корекция на позата:
Кифотичните пози с преобръщане на раменете и вътрешна ротация на раменната кост са податливи на наранявания на раменете и гръбначния стълб.
-Техническа корекция (най-честите грешки, които трябва да се избягват в стила на обхождане):
- Влизане на ръката в средната линия на тялото или достигане през него
- Въвеждане на ръка с палец напред
- Лакът спуснат по време на сцепление
- Ръката пресича средната линия на тялото по време на изтегляне
- Рамо паднало по време на възстановяване (влиза във вода преди ръката)
- Преобръщане на тялото под 45 °
- Преобърнати над 45º
- Ориентация на главата с поглед напред
Обучение:
- Подход на лопатката: с каучуци на нивото на раменете и ръцете, изпънати отпред, изпълнете движение, което да пасва на лопатките, причинявайки напрежение в каучука, задръжте за няколко секунди и се върнете бавно, с контрол върху зоната. Може да се направи с едната лопатка и след това другата или и двете едновременно.
- Изображение 1
Прибиране на рамото при външно завъртане (изображение 1): ръцете отпред и леко отделяне с ластик, донесете ръцете в обратна посока, като поставите напрежение върху ластика.
Въртене с топка на стената (изображение 3): това е упражнение за стабилизиране и проприоцепция, което ще изпълняваме с топка в ръка до стената, за да правим завои в различни посоки напред или странично.
Разтягания:
- Кръстосана ръка: изведете ръката на противоположната страна, изпъвайки задната част на рамото.
- Фигура 4
Спящ (снимка 4): легнал отстрани на пода, с ръката отпред и лакътя на 90 °, изведете ръката на пода, като извършите вътрешна ротация. Подобрява подвижността при това движение, което обикновено е много ограничено при плуване. Може да се направи и чрез носене на кърпа на гърба и ръката, която искаме да изпънем, взема кърпата отдолу и другата ръка над нея, с която ще направи напрежение от нея, за да разтегне цялата зона.
Указания, които трябва да имате предвид при изпълнение на упражненията:
- Използвайте леки тежести: намерението е да активирате малките мускули в областта, а не да активирате по-големите мускули.
- Фокусирайте се върху изграждането на издръжливост: два или три сета от 15 до 25 повторения
- Контролно движение: упражненията трябва да се изпълняват бавно и съзнателно, за да се развие възможно най-правилното движение.
- Бъдете последователни: поне два пъти седмично. Профилактиката се извършва постоянно, през целия сезон.
- Поддържайте правилната техника: ако не можете да я поддържате, по-добре спрете. Това не прави повече упражнения, а по-добре
- Избягвайте болка: ако имате нараняване и упражненията причиняват силна болка, по-добре е да спрете дейността и да възстановите нараняването. Може да причини изгаряне, но никога болка.
- Упражненията са за предотвратяване, което означава, че те не трябва да възстановяват наранявания. За лечение на леки наранявания е по-добре, ако започнете с физиотерапевтично лечение и ако претърпите умерено или тежко нараняване, е наложително да посетите специалист, който да оцени нивото на нараняване и да предложи най-доброто лечение, било то консервативно или хирургично.
Коляно на Армист:
Едно от най-честите наранявания на долната част на тялото е коляното на брахиста. Това всъщност е медиално или медиално странично изкълчване или разтягане и обикновено се причинява от комбинация от претоварване, слабост и липса на гъвкавост във вътрешната област на коляното. 75% от брацистите и 27% от всички плувци в даден момент страдат от тази болка в коляното.
По време на ритник с бруст краката бързо се разширяват и се завъртат навън. Докато тази позиция оптимално позиционира краката за задвижване, тя също така поставя голям стрес от вътрешната страна на коляното, тъй като краката се събират енергично по време на разклащането.
С увеличаване на възрастта, обема и интензивността на тренировките се увеличава и рискът от това нараняване. Ритник, който отива право в задната част, ще постави по-малко напрежение от вътрешната страна на коляното.
Развиването на сила, мускулна издръжливост и гъвкавост в краката, особено в тазобедрената или коленната мускулатура, може да предотврати наранявания на долната част на тялото, като например коляното на брасиста. Както винаги, много важно правило е, че ако болката се увеличава с упражненията, по-добре е да спрете упражненията и да започнете лечение на коляното при професионалисти.
Обучение:
- Клякания: те могат да се изпълняват с един крак или и с двата, да се изпълняват удари, руски, с тежест, без тежест ... . има хиляди възможности.
- Звездата: упражнение за проприоцепция, което се изпълнява с моноподна опора (с един крак) и може да се започне без обувки. Ще бъде направено звездно движение на крака, което имаме във въздуха, опитвайки се да поддържа баланс. С течение на времето ще придобием стабилност и баланс и ще започнем да го правим в нестабилна равнина (започнете с нещо не много нестабилно и усложнете нещата).
- Снимка 5
Ритник с еластична гумена лента (изображение 5): могат да се изпълняват всички възможни упражнения, флексия, екстензия, отвличане, аддукция ... можем също да усложним упражнението, като поставим нестабилна равнина под опорния крак.
Разтягане:
- Тазобедрени флексори: върнете единия крак далеч назад и огънете крака пред нас, за да създадете отвор за тазобедрената става, където флексорите на крака отзад са опънати. Много важно е тялото да бъде подравнено с вертикалата.
- Бедра и прасци
- Квадрицепс в изправено положение
- Усукване на гръбначния стълб: изпънати на пода ще огънем десния крак на 90 ° и ще го оставим да падне отляво, опитвайки се да задържим раменете си залепени за земята (ако сложим ръце в кръст, ще бъде по-лесно) и ще се завъртим главата ни от дясната страна. Нека повторим обратното.
Болки в кръста:
Както вече казахме в рамото на плувеца, стабилността на средната зона е от съществено значение във всяка програма за предотвратяване на наранявания, тъй като тя е зоната, от която идват силата и стабилността.
Това нараняване обикновено се появява по-често при плувци с бруст или пеперуди поради вълнообразността, която трябва да изпълни зоната, при триатлонисти или плувци с открита вода също обикновено се случва поради сводестата позиция, когато трябва да извадите главата от водата, за да се ориентирате.
Обучение:
- Предишна позиция на таблицата
- Задна маса
- Допълнителни маси
- Снимка 6
Контралатерално повдигане (снимка 6): в легнало положение (изпъната с лицето надолу) или в четириноги повдигнете контралатералната ръка и крак.
Разтягания:
- Тазобедрени флексори: изпълнете изпадане и подпрете коляното върху кърпа, изместете центъра на тежестта напред с прав гръб.
- Подбедрици
Цервикалгия:
Не сме обсъждали проблеми с цервикалната област по отношение на рамото на плувеца, но те са тясно свързани. Тъй като ако има промяна в движението, и двете структури ще страдат. Например, ако има скапулоторакален проблем в рамото, вероятно ще има болка в цервикалната област.
В допълнение, едностранното дишане, повдигането на главата твърде много при ориентиране в открита вода или лоша техника са най-честите начини за представяне на някакъв вид цервикална болка рано или късно. Да не говорим за факта, че вече сте страдали или страдате от болка в рамото или гръбначния стълб, което в случая е, няма съмнение, че ако състоянието на зоната не се подобри, ще се появи някакъв вид нараняване или болка.
- Промени в корените при травматични наранявания на прегледа на пародонталните връзки
- Злоупотребявате с m; мерзост Пазете се от тези наранявания текнол; gicas
- Пет често задавани въпроса за мъртвата тяга научават правилната техника
- Класове по плуване за отслабване Medellín
- Падания при възрастни хора, причини, рискове и превенция