Егузки

29 декември 2018 г. 4 минути четене

Докато контролът на калориите е важен за постигане на разкъсана физика, термогенезата - изгаряне на калории като телесна топлина, вместо съхраняване на калории като телесна мазнина - влияе върху успеха при отделянето на възможно най-много телесни мазнини.

мазнини

Нека разгледаме четирите начина за увеличаване на термогенезата.

1. Яжте точното количество протеин

Все още не сте сигурни, че имате нужда от повече протеин от средното? В допълнение към увеличаването на размера, протеинът ви помага да останете слаби. Ето как: всеки път, когато ядете, изгаряте калории. Това е добре. Точно както изгаряте калории, когато се разхождате или карате колело, вие също изразходвате енергия (калории), когато ядете.

Как Това е част от метаболизма, разграждането на храната за получаване на енергия/калории, затворени вътре. С други думи, необходими са калории, за да се разгради храната на малки частици, да се отключи енергията (калориите) в храната и да се усвои напълно, усвои и използва. Терминът, който учените използват за описване на целия процес, е термогенеза.

Ето как работи термогенезата. Когато ядете нещо, което е почти изцяло на мазнини, да речем една супена лъжица масло, което съдържа 100 калории, около 3% от тези 100 калории се изгарят като метаболитна топлина. Три процента или три калории се изразходват за разграждане, усвояване и усвояване на тази супена лъжица масло.

Когато ядете храна, която съдържа почти всички въглехидрати, като половин кифла или голяма ябълка, която съдържа 100 калории, около 10% от 100 калории се изгарят като метаболитна топлина. Десет процента или 10 калории се изгарят, за да се разградят, усвоят и поемат половината кифла или голяма ябълка.

Що се отнася до термогенезата, протеиновите храни могат да се считат за „скъпи“, тъй като можете да похарчите до 30 калории, за да получите енергията, намерена в 100 калории протеин. Как ви влияе това? Когато ядете протеинови храни, да речем малка пилешка гърда, която съдържа 100 калории, тялото може да изгори до 30 калории, като се разгради, смила и усвои малката пилешка гърда. В действителност пилешките гърди със 100 калории могат да осигурят „нетен“ прием на калории от 70.

В този смисъл казваме, че протеиновите храни имат топлинна температура до 30%. Въглехидратите са около 10–12% термични, а мазнините само 3%. Определянето на дневния прием на протеин на 1 грам на килограм телесно тегло (или малко по-висок) не само подпомага растежа, но и подобрява метаболизма.

2) Яжте пет до шест хранения

Колко пъти сте чували, че пет до шест по-малки хранения помагат за изграждането на мускули? Оказва се, че по-малките хранения също увеличават скоростта на метаболизма чрез увеличаване на термогенезата. Всеки път, когато нахраните тялото, има малко увеличение на скоростта на метаболизма. Така че яденето на 2800 калории на ден, разделено на шест по-малки хранения, повишава метаболизма шест различни пъти.

От друга страна, индивидът, който консумира едно и също количество калории всеки ден, разпределени в четири хранения, ще има увеличение на метаболизма само четири пъти. С течение на времето, да кажем период от 6 до 12 седмици, човекът, който яде шест пъти на ден, ще изпитва по-голяма загуба на телесни мазнини, отколкото този, който яде четири пъти на ден поради увеличаването на метаболизма.

3) Трябва да ядете по-малко през нощта

Ако се опитвате да загубите мазнини, можете да се възползвате, като намалите приема на въглехидрати при последното хранене за деня. Причината е, че докато продължавате да ядете въглехидрати през първите пет хранения за деня, резервните резервоари за въглехидрати (гликоген) в тялото започват да се пълнят. Колкото по-близо са до пълността, толкова по-малък е термогенният ефект. Следователно, за последното си хранене за деня, трябва да намалите въглехидратите си и да ядете малко повече протеини. Вземете протеина си с много нискокалорични зеленчуци, като маруля, броколи, аспержи, краставици и чушки.

4) въртене на въглехидрати

Знаем, че топлинният ефект на въглехидратите започва да намалява, когато мускулите се пълнят с гликоген. Един от начините за увеличаване на термогенезата е да намалите приема на въглехидрати за три последователни дни, последван от един ден, в който ще се върнете към по-нормален прием на въглехидрати. Например, диетата може да яде 250 грама въглехидрати на ден или 50 грама, разделени на всяко от първите пет хранения. Той или тя може да намали количеството въглехидрати в мускулите, като намали въглехидратите с 50–70 грама на ден. Вместо да яде 250 грама, той или тя може да изяде 180 до 200 грама.

Това не само ще създаде малък калориен дефицит, който ще доведе до изгаряне на телесните мазнини, но и ще започне да изчерпва гликогена от мускулите. Ползата е, че когато мускулите са с ниско съдържание на гликоген и въглехидратите се въведат отново в диетата, тялото реагира със значително повишаване на термогенезата. Когато се върнете към по-висок прием на въглехидрати, повече от калориите се изгарят като метаболитна топлина, оставяйки по-малко за съхранение като телесни мазнини.