фибри

Що се отнася до рецепти, богати на фибри, обикновено се тълкува, че те ще бъдат богати на овес. Истината обаче е, че не е задължително да прибягвате до тази зърнена култура, има много други възможности.

Плодовете, зеленчуците и бобовите растения също са храни с високо съдържание на фибри; вид хранително вещество, което насърчава мускулните контракции, които помагат за обработката на храната и хидратират тялото.

Следователно фибрите са много полезни за здравето на стомашно-чревния тракт, но също така и за сърдечно-съдовата система. Сега, когато говорим за фибри, трябва да правим разлика между два вида:

Кафявият ориз, ръженият хляб и овесените ядки са най-популярните храни с фибри. И в рамките на плодовете можете да споменете ябълката, банана, крушите, в допълнение към ядките.

Що се отнася до зеленчуците, най-популярни с високо съдържание на фибри са артишок, боб, нахут, леща и грах.

Ето четири рецепти, богати на фибри, които да се погрижат за храносмилането ви.

1. Салата от моркови

Съставки

Подготовка

  1. Поставете тенджера с вода да заври.
  2. Обелете и нарежете морковите на тънки пръчици.
  3. Нарежете цвеклото на малки кубчета.
  4. Гответе морковите и цвеклото в тенджерата.
  5. В средна купа налейте олиото и добавете лимона, солта и счукания чесън.
  6. Добавете морковите, цвеклото и орехите.
  7. Разбъркайте добре и оставете да почине известно време, за да се интегрират съставките.
  8. Сервирайте салатата с две филийки препечен пълнозърнест хляб.

2. Зеленчукови палачинки

Най-страхотното в повечето рецепти с високо съдържание на фибри е, че те могат да се сервират с разнообразни ястия. Например, следните палачинки могат да бъдат поднесени като гарнитура или да им се насладите самостоятелно за лека закуска или закуска. Всичко ще зависи от решението!

Съставки

  • 1 голям зелен банан.
  • 3 чаши леща (450 г).
  • 2 средни яйца (120 g).
  • Сол, черен пипер и чесън (на вкус).
  • 2 ½ чаши варен ориз (500 г).
  • 2 супени лъжици пшенично брашно (30 г).
  • Растително масло (необходимото количество).

Подготовка

  1. Оризът се готви както обикновено. Освен това същото се прави със зеления банан.
  2. Бананът се нарязва на филийки или малки кубчета.
  3. В голяма чаша поставете сварения ориз и сварения зелен банан.
  4. Добавете лещата, предварително сварена и отцедена, брашното и добре разбитите яйца.
  5. Подправете и добавете чесъна, докато смесвате всичко, докато се получи хомогенна маса.
  6. След като тестото е готово, ние продължаваме да правим малки сладкиши с ръце. Водят ги да се пържат.
  7. Когато са умерено препечени, те се поставят върху чиния с абсорбираща хартия и след това се сервират.

3. Салата от нахут със спанак и треска

Сред рецептите, богати на фибри, една от най-вкусните е тази салата от нахут със спанак и треска; идеално да се насладите на обяд или вечеря.

Съставки

  • 1 червен домат.
  • Растително масло.
  • 1 пресен морков.
  • 500 грама треска.
  • Сол, черен пипер (на вкус).
  • 1 чаша нахут (150 г).
  • 1/2 чаша спанак (100 г).
  • 7 с. Л. Стафиди (75 г).
  • 7 и половина супени лъжици кедрови ядки (75 г).

Подготовка

  1. Преди това подправена, треската се поставя в тигана с малко олио, докато леко покафенее.
  2. В купа поставете стафидите в малко топла вода, за да се хидратират.
  3. В друг тиган сложете кедровите ядки да препекат за три минути. Непрекъснато се разбърква, за да се избегне изгарянето.
  4. Доматите и морковите, предварително обелени, се нарязват на ситно и се запържват с чесъна.
  5. Маслото се отстранява.
  6. Сосът се добавя към предварително сварения нахут и се подправя на вкус.
  7. Поставете спанака в маслото на соса и поставете стафидите и кедровите ядки отгоре. Варете на тих огън 6 минути.
  8. Сервира се нахут, отгоре листа спанак и отгоре треска.

4. Торти със смокини с бадеми

Един от вариантите за закуска в богатите на фибри рецепти е този препарат със смокини и ядки. Забележително, за да избегнете прибягването до захар при приготвянето му, можете да замените това с мед от пчели или сироп от агаве.

Съставки

  • 6 смокини.
  • 1 чаша брашно (150 г).
  • 1 чаша масло (150 г).
  • 3 средни яйца (180 г).
  • 1 чаша и половина кафява захар (200 г).
  • 1 чаша смлени бадеми (150 г).
  • 2 чаени лъжички бакпулвер (10 g).

Подготовка

  1. Фурната е предварително загрята до 180 ºC.
  2. Яйцата се разбиват до сняг.
  3. Освен това разтопете маслото и смесете със захарта и смлените бадеми.
  4. Брашното и маята се пресяват и се добавят към предишната смес.
  5. Всичко се обработва с ръчния пасатор, докато се получи хомогенна смес.
  6. Междувременно смокините се обелват и нарязват на малки кубчета.
  7. Сместа се разпределя във формите за печене. На повърхността на всеки калъп се поставят парчетата смокини, като декорация.
  8. Кексчетата се приготвят във фурната до златисто кафяво.
  9. Те се отстраняват и се оставят да се охладят до стайна температура, преди да се отлеят.

Да обмисли

За да консумирате необходимата дажба фибри на закуска, препоръчително е да консумирате плодове с пълнозърнестото зърно по ваш избор, придружено с обезмаслено мляко или натурално кисело мляко.

Що се отнася до закуските, те винаги могат да бъдат разнообразни. Ключът е да се възползвате от сезонните плодове и в търсене на нови комбинации за създаване на нови рецепти, богати на фибри и други хранителни вещества.

  • Liu, R. H. (2013). Здравословни компоненти на плодовете и зеленчуците в диетата. Напредък в храненето: Международен журнал за преглед. https://doi.org/10.3945/an.112.003517
  • Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H., & Patil, R. T. (2012). Диетични фибри в храните: Преглед. Списание за хранителни науки и технологии. https://doi.org/10.1007/s13197-011-0365-5
  • Delcour, J. A., Poutanen, K., Brennan, C. S. S., & Zealand, N. (2013). Богати на фибри и пълнозърнести храни. Богати на фибри храни и пълнозърнести храни. https://doi.org/10.1533/9780857095787.4.311
  • Drewnowski, A. (2010). Индексът на богатите на хранителни вещества помага да се идентифицират здравословните, достъпни храни. Американски вестник за клинично хранене. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28450D

Степен на право от Университета на Кастилия-Ла Манча. Магистър по бизнес, инвестиции и финанси (UNED). Редактор и писател на свободна практика. Техник, специализиран в маркетинга. Диплом по хранене. Завършил SEO и дигитално позициониране. След като си държавен служител и адвокат в продължение на много години, В момента си сътрудничи с различни дигитални медии и вестници, тематични блогове, разработка на уеб страници, ръководства за писане и дидактически наръчници, рекламни текстове, рекламни и маркетингови кампании, статии с мнения, истории и сценарии. Участвал е във важни проекти за редактиране и куриране на текст, адаптирането им за професионални уебсайтове. Обикновено пише на всякакви платформи, Google Docs, WordPress и т.н.