съвета

Преди време направих статия, давайки 4 съвета на ектоморфите как да наддават на тегло. Можете да прочетете въпросната статия на следния линк:

4 СЪВЕТА ЗА ЕКОМОРФАНИТЕ

По този повод бих искал да направя същото, но за ендоморфите, тъй като има много от вас, които са ме питали. "Endomorph" е за тези, които не знаят, един от 3-те соматотипа на тялото. По-конкретно, този, който изглежда не отслабва, дори ако към него е насочен пистолет.

Наистина не мога да се съглася с тази класификация по ендоморф/ектоморф/мезоморф, но засега ще намалим техническите характеристики и ще приемем октопода като домашен любимец.

Надявам се да ви помогне.

1 НЕ СЛЕДВАЙТЕ АБСУРДНИТЕ ДИЕТИ

Поради отчаянието и бързането, една от най-големите грешки, които ендоморфите правят, е да искат да се подложат на екстремна диета, тъй като искат бързи резултати.

Това е най-лошото нещо, което можете да направите. Вярвай ми Всъщност ще ви кажа какво ще ви се случи, ако решите да продължите по бързата писта.

Нещо, което не препоръчвам на никого.

Всъщност няколко проучвания стигат до извода, че броят пъти, когато човек е бил на диета, е пряко пропорционален на количеството тегло, което има в края. Това означава, че колкото повече пъти сте били на диета, толкова по-големи са шансовете ви да получите повече тегло, отколкото сте започнали.

  • A проучване С повече от 17 000 деца на възраст 9-14 години, той установява, че броят на децата, които са се подлагали на диета, е добър предиктор за наддаване на тегло. И всъщност вероятността и честотата на преяждане се увеличават, колкото повече пъти сте били на диета. Честотата е между 5 и 12 пъти по-висока.
  • Други проучване 5-годишно юношеско проучване установи, че хората, които спазват диета, са имали два пъти повече риск от наднормено тегло.
  • A ревизия от 2007 г., в които са наблюдавани 31 дългосрочни проучвания, стигна до заключението, че диетите са постоянен предиктор за наддаване на тегло и че двама от трима души наддават повече, отколкото са загубили.

Какво искам да кажа с него? Е, повече от търсенето на моментна диета, която бързо решава проблемите, това, което първоначално трябва да търсите, е a преструктуриране на храните и постоянна промяна в начина на живот . Преминаването на бърза и абсурдна диета е поставяне на мазилка върху проблем, който ще продължи да бъде, когато спрете.

2 ПОЛУЧАВАТЕ ТОЛКОВА СЪРЦЕ

Това е втората грешка, която ендоморфите следват. Качват се на бягаща пътека, колело или елипса и прекарват там цяла сутрин.

С това имаме няколко проблема.

Първо: Наднорменото тегло или доста наднормено тегло в някои случаи, прекаленото въздействие на кардио, като бягане, може да представлява висок риск от нараняване. Помислете, че подлагате ставите си на доста висок стрес, като имате допълнително натоварване, което им влияе директно. Това се решава чрез правене на кардио без удар, като велосипед или плуване.

Второ: Кардиото с ниска интензивност, което ендоморфите обичат и правят най-често, трябва да се използва като аксесоар според мен. Основният проблем при този тип кардио е, че има адаптивна реакция на тялото към него. Това означава, че тялото изгаря по-малко калории с едно и също количество упражнения, така че единственият начин да продължим да отслабваме е да увеличим количеството кардио, което правим. Не е необичайно да се намерят хора, които са загубили твърде много калории твърде рано и са застояли, че им се е налагало да хвърлят кардио до смърт и са в много труден момент, в който ядат много малко и правят часове и часове кардио.

Най-добрият начин да поправите това е да предотвратите това да се случи на първо място. Затова не намалявайте драстично калориите и не се хващайте на вечна кардио програма. По-добре се съсредоточете върху упражнения с висока интензивност като HIIT или тежести и оставете кардиото за това, което е: аксесоар.

3 НЕ ПРАВИТЕ ТЕГЛА

Да, силно се препоръчва да го направите. Независимо дали сте мъж или жена. Няма значение.
Вдигането на тежести има толкова много ползи за здравето и състава на тялото, че едва ли знам откъде да започна. А именно:

-Помага за поддържане и натрупване на мускулна маса.
Помните ли какво споменах в първата точка? Когато ядем агресивна и много ограничителна диета, тя обикновено се придружава от дефицит на хранителни вещества. И един от тях обикновено е протеинът, който е един от ключовите макронутриенти за поддържане или изграждане на мускули. Към това добавяме точка номер две, която е да правим твърде много кардио, което ще влоши тази ситуация.

И към всичко това добавяме и неправене на тежести. Имаме перфектна рецепта за сбогуване с нашия мускул. И с това ще изгорим по-малко калории, ще имаме по-ниска скорост на метаболизма и т.н. ...

-Позволява да подобрим нашата чувствителност към инсулин.
Това е много важен момент, тъй като като цяло хората с наднормено тегло са склонни да имат доста изразена резистентност към инсулин. Това е прелюдия към метаболитен синдром, преддиабет и сърдечно-съдови заболявания.

Физическите упражнения (особено тежестите) повишават инсулиновата чувствителност (1,2,3,4), а също така увеличават количеството транспортери на GLUT4, които са транспортни протеини, отговорни за въвеждането на глюкоза в клетката (1, 2.3). Изглежда също така повишава нивото на адипонектин, хормон, който помага за подобряване на чувствителността към инсулин.

-Помага ни да повишим нивата на тестостерон.
Нивата на тестостерон са свързани с количеството мускулна маса, но вече съм коментирал в други статии, че в рамките на физиологичния диапазон увеличаването на тестостерона не подобрява мускулната печалба.

Това, което се наблюдава е, че ниските нива на тестостерон са свързани с затлъстяване, увеличено създаване на адипоцити, външен вид на гинекомастия, метаболитен синдром, и т.н. ... Така че е препоръчително да се направи всичко възможно, за да се повишат естествено нивата на този хормон. Упражненията с висока интензивност са чудесен начин.

-Предотвратява и подобрява остеопоротичните симптоми.
Упражненията с тежести помагат да се предотвратят и обърнат състоянията на остеопороза и остеопения, особено при жените в менопауза, които са групата, която е най-застрашена от тези заболявания. Различни изследвания са наблюдавали значително подобрение в тези условия, когато хората следват прогресивен, програмиран протокол за обучение на съпротива.

4 ЯДЕТЕ МНОГО ВЪГЛЕХИДРАТИ

Това за онези, които ме познават, ще ги шокира, защото аз съм голям фен на въглехидратите, а някои дори ме наричат ​​„захарник“ (но хей, те са хейтъри, какво ще правим. Лучия, Вирджиния, Рубен, Монтс, с обичам хаха), но това, което е ясно е, че макар да ги харесвам много и мисля, че са много полезни, трябва също така да признаем, че имат време и място.

А човек с наднормено тегло, с нива на лептин, намалената им чувствителност към инсулин, с малко физическа активност или директно заседнал, не трябва да консумира много въглехидрати. И една жена, дори по-малко, тъй като те обикновено се нуждаят от по-малко въглехидрати поради увеличаване на интрамускулните триглицериди.

За тези видове хора препоръчвам 100% диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Защо?

Така че един добър начин да започнете да премахвате Ch от вашата диета е да премахнете преработената храна. И не само от сладки храни. Солените също са пълни със захар. Доколкото е възможно, премахнете цялата храна, която се предлага в цветни опаковки.

За откриване на Twitter. Работата на моите ученици тази сутрин 🙂 pic.twitter.com/UTFOHxIbc0

- Lucía Redondo Cuevas (@Lucia_RedCue) 11 декември 2013 г.

ЗАКЛЮЧИТЕЛНО

Затлъстяването и наднорменото тегло са много сложни проблеми и намаляването на всичко, за да "ядете по-малко и да спортувате повече", понякога не достига. Ако беше толкова просто, нямаше да има хора с тези проблеми, нали?

Така че 4 от най-важните съвети са:

  1. ТЪРПЕНИЕ И ЗАБРАВЕТЕ ЗА ЧУДЕСНИТЕ ДИЕТИ
  2. НЕ ПОДОБИВАЙТЕ КАРДИОТО СИ
  3. НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ да правите тежести
  4. НАМАЛЕТЕ КОЛИЧЕСТВОТО НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ.

Преди да завърша публикацията, бих искал да ви кажа, че не забравяйте да ме следвате в моите социални мрежи, тъй като съм много активен в тях и качвам много съдържание.


Също така искам да се възползвам от тази възможност, за да си спомня, че въпреки цялата безплатна информация, която качвам, имам секция за консултации и секция за консултации. Можете да видите цялата информация в секциите по-долу.