упражнения

Човешкото тяло се нуждае от кислород, за да живее и затова е важно да поддържате дихателната система в добро състояние. Укрепването на здравето на белите дробове е нещо, което може да се постигне чрез някои грижи и упражнения, които увеличават капацитета на белите дробове.

При упражнения се активират сърцето и белите дробове. Белите дробове оксидират тялото, така че те да инициират доставката на кислород до всички клетки и на свой ред да премахнат въглеродния диоксид.

От своя страна, сърцето отговаря за изпомпването на кислород към мускулите, участващи в упражненията чрез кръвта. Ето как тялото поддържа енергия, благодарение на изгарянето на някои хранителни вещества в контакт с кислород, както е обяснено в публикация на Европейската белодробна фондация.

Упражнения, които помагат за укрепване на здравето на белите дробове

Сега, как можете да укрепите здравето на белите дробове? Просто: дишане, за да направи цялата система по-ефективна. Повечето упражнения, които допринасят за здравето на белите дробове, изискват правилно и дълбоко дишане.

Първо, тези упражнения помагат на хората, които имат затруднения с дишането. Според проучване, публикувано от Cochrane Systematic Review, дихателните упражнения спомагат за повишаване на толерантността към физическите упражнения при хора с хронична обструктивна белодробна болест.

По същия начин експертите от сайта на ръководството за МСД подробно описват това извършването на физическа активност е от съществено значение за профилактика на различни заболявания, като тези от сърдечно-съдов тип или диабет. Едно от основните му предимства за тялото е, че увеличава капацитета за съхранение на кислород в белите дробове, нещо, което подобрява функционирането на цялата система.

1. Дишане от диафрагмата

Начинът да се диша правилно е да се използва диафрагмата, така че белите дробове да се разширят и да се напълнят с кислород. Не всеки владее този тип дишане, но това може да се направи с практика.

Според публикация от Международния университет във Валенсия, техниката за диафрагмално дишане е следната:

  • Отпуснете горната част на тялото и сложете едната си ръка върху корема.
  • Поемете дълбоко въздух през носа и накарайте корема да се надуе, след това издухайте въздуха възможно най-бавно.
  • Ако при издишване коремът се свива, дишате правилно.
  • Повторете упражнението пет пъти и почивайте между всяко повторение. Опитайте се да го правите толкова пъти на ден, така че тялото да свикне да диша правилно.

2. Аеробни упражнения

Изпълнението на аеробни упражнения като джогинг, ходене, бягане или танци също може да бъде добър вариант за укрепване на здравето на белите дробове. По този начин, ще помогнете на сърдечната честота да се увеличи и следователно имате нужда от повече кислород.

Когато тялото е подложено на тези видове аеробни дейности, то изисква по-голямо количество кислород, така че трябва да контролирате дишането си и да поемете целия въздух, от който се нуждаете. Това води до увеличаване на белодробния капацитет, както е описано в цитираните по-горе специализирани публикации.

Интервалните упражнения са чудесни за укрепване на здравето на белите дробове, поради степента на търсене, което те представляват. Тялото варира нуждите си от кислород в зависимост от интензивността на упражненията. По този начин става необходимо да поемете контрол над дишането си, за да продължите.

  • Едно просто интервално упражнение е джогинг за четири минути и бягане за една.
  • Идеята е да се правят определени часове упражнения с умерена интензивност и комбинирайте го веднага с кратък период на висока интензивност.
  • Повторете цикъла колкото можете повече пъти.

Едно от основните предимства на обучението по HIIT - High Internsity Interval Training - е, че то насърчава изгарянето на мазнини, както е подробно описано в проучване, публикувано от Journal of Obesity.

3. Духайте възможно най-дълго

Друго популярно препоръчително упражнение за укрепване на здравето на белите дробове е да духате толкова дълго, колкото можете. Можете да практикувате чрез различни дейности, като издухване на балон. Има и още една много забавна, в която можете да използвате лента хартия.

  • Вземете лента хартия и я залепете на върха на носа.
  • Вдишайте тогава духайте толкова дълго, колкото можете, за да задържите лентата във въздуха.

4. Йога

Йога също е много полезна дисциплина за здравето на белите дробове. Тази много традиционна дейност ви помага да контролирате дишането, като привеждате тялото и ума в хармония.

Повече от физическа йога, препоръчително е да практикувате пранаяма, която е основната дихателна техника в йога. Тази модалност учи на дишането и развива капацитета на белите дробове, което води до по-голяма издръжливост при физически дейности.

  • Трябва да вдишвате дълбоко и дълбоко и да издишвате бавно.
  • Идеалната поза или асана за правене на пранаями е поза лотос. Това изисква да сте седнали и с изправен гръбначен стълб, така че въздухът да тече по-лесно.

Отделете време за укрепване на здравето на белите дробове

Научаването да диша правилно и с осъзнаване ще ви помогне да укрепите здравето на белите дробове. Не забравяйте, че тялото е проектирано да получава възможно най-много кислород и по този начин да бъде по-ефективно, когато изпълнява функциите си.

Ако се чувствате задух или трябва да дишате по-добре, натиснете се още малко и поемете контрола върху дишането си. Тези алтернативи са добър начин да започнете.

Накрая, не пропускайте посещението на лекар, ако забележите необичайни симптоми, като задух, кашлица или сърцебиене, за да назовем само няколко. В тези случаи специалистът ще ви каже каква физическа активност можете да правите и други стъпки, които трябва да следвате.

  • Holland, A. E., Hill, C. J., Jones, A. Y., & McDonald, C. F. (2012). Дихателни упражнения при хронична обструктивна белодробна болест. База данни на Cochrane за систематични прегледи. https://doi.org/10.1002/14651858.cd008250.pub2
  • Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). Ефектът на високоинтензивните интермитентни упражнения върху телесния състав на младите мъже с наднормено тегло. Вестник за затлъстяването, 2012, 480467. https://doi.org/10.1155/2012/480467
  • Как да извършим диафрагмално дишане в 8 стъпки. Международен университет във Валенсия. https://www.universidadviu.es/respiracion-diafragmatica/
  • Брайън Джонстън. 2018. Печалби за годината. Ръководство за MSD. https://www.merckmanuals.com/en-us/home/foundations/exercise-and-physical-form/benefits-of-exercise
  • Holland AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Дихателни упражнения при хронична обструктивна белодробна болест. База данни на Cochrane за систематични прегледи 2012, брой 10. Член №: CD008250. DOI: 10.1002/14651858.CD008250.pub2.
  • Белите дробове и упражнения. Европейска белодробна фондация. https://www.europeanlung.org/assets/files/es/publications/lungs-and-exercise-es.pdf

Степен по социална комуникация от Централния университет на Венецуела (2015). Работил в Group Últimas Noticias, Valeven и г-н Goodman.