Седенето през целия ден не е позиция, която да носи полза на гърба ни. Това е много голям мускул, един от най-големите в тялото, който трябва да бъде укрепен по здравословни причини. Вече не е важно от естетическа гледна точка да е важно, но за да се избегнат наранявания като лумбална кифоза, е важно да се укрепи.

Но в допълнение към това има хора, които са склонни да натрупват мазнини на гърба си. Тялото понякога е капризно и в зависимост от нашата генетика мазнините се настаняват в определени части на тялото. За него, Искам да ви осигуря поредица от упражнения за отслабване на гърба, които ще ви помогнат. Въпреки че по-скоро към темата трябва да се подхожда по различен начин.

Не. Също така, това не е въпрос, предмет на дебати, а по-скоро научните доказателства казват, че не може. Това е първата точка, по която е добре да бъде ясно. Без значение колко упражнения правим в определена област, стига да не спазваме правилна диета, тя ще бъде безполезна.

Тялото не разбира упражнения за отслабване на гърба. Знаете, за калориите и как да се възползвате от тези, които тялото има. В случай, че не се консумират необходимите, тогава той започва да изтегля натрупаните мазнини и мускулите, за да ги получи. Но не може да бъде отстранен по друг начин, освен с липосукция.

В следващата статия, която ще ви оставя, обяснявам темата по-добре. В него се задълбочавам в причините, поради които не можем да загубим локализирани мазнини:

Но как могат да ни помогнат упражненията за отслабване на гърба в тази статия? за стратегията, която ще използваме. Ще ви дам прост протокол, който отговаря на вашите нужди. Тоест, благодарение на него, ще можете да изтъните гърба си и да го укрепите.

Прост протокол за премахване на мазнините в гърба

отслабване

Наистина няма много мистерия. Най-важното е да подходите към ситуацията по разумен и функционален начин. Тъй като ще разгледаме ситуацията от две различни точки:

  • Отслабване и телесни мазнини
  • Укрепете гърба си

Както посочих в предишния раздел, загубата на калории зависи от диетата, упражненията, почивката, разпределението на храненията, инсулиновата резистентност ... Въпреки че има много променливи, които влияят, най-важната е самата диета. Тоест, ако ядем балансирана диета, основана на калорични ограничения, ще отслабнем.

Но какви основни насоки трябва да следваме? Най-важното на първо място е, че коригираме калориите. Ако консумираме повече калории, отколкото ни е необходимо, за да се поддържаме, едва ли ще загубим обратно мазнини. След това, въз основа на нашия основен метаболизъм, ние ще коригираме количеството калории.

Оставям ви пример. Ако се нуждаем от 2000 калории, за да поддържаме теглото си и консумираме 2400, няма да отслабнем. Ако обаче намалим до 1600, тогава тялото ни ще започне да отделя натрупаните в тялото мазнини.

Но в допълнение към количествата, видът на хранителните вещества, които поглъщаме, влияе. Важно е, когато отслабваме, да гарантираме, че това, което елиминираме, е мазнините, а не мускулната маса. Мускулът, освен че е по-естетичен и функционален, е по-взискателен на калорично ниво. Което с други думи ще ни направи по-устойчиви на напълняване, тъй като се нуждаем от повече калории за поддържането му.

И за това това, което трябва да коригираме, е количеството макронутриенти. Трябва да намалим въглехидратите и да увеличим количеството протеин. Те ще отговарят за поддържането на мускулите в тялото. Какви количества трябва да приемаме горе-долу? По принцип препоръчвам да приемате между 50-60% въглехидрати, 25-30% протеини и 15-25% мазнини.

Настоявам, че е универсален и за подробен анализ препоръчвам да отидете на специалист. Специализиран диетолог или диетолог, без съмнение, ще ви помогне по-добре да персонализирате диетата си.

А упражненията за отслабване на гърба, как могат да ни помогнат?

Но упражнявайте се, освен че ускорява процеса на отслабване, това ще ни помогне да укрепим мускулите. Тоест, те ще ни позволят да се радваме на по-добър естетически външен вид. Не е същото, че когато отслабваме, имаме неактивни мускулни влакна, които се тонизират и укрепват.

Следователно тренирането на гърба по време на диета ще бъде идеалният начин да се подходи по този въпрос. Така че упражненията за отслабване на гърба, които ще видите по-долу, ще ви помогнат много. В края на процеса ще имате по-тънък и силен гръб. Но както можете да видите, това не е толкова лесно, колкото се обещава на други сайтове.

Също така, в края на статията, Ще ви оставя малко рутина за укрепване на гърба у дома. По този начин информацията, съдържаща се тук, ще бъде много по-ценна за вас.

Упражнения за отслабване на гърба

Гърбът, освен че е много красив мускул, е важен за изпълнението на много задачи. Тези упражнения ще ни помогнат да изпълняваме по-добре голям брой ежедневни дейности. Например, предотвратете да ни боли гърбът, когато седим, или носете по-лесно чанти.

Това е една от най-функционалните мускули. Ако не го тренирате в дългосрочен план, това може да е източник на здравословни проблеми с течение на годините. Така че, ако можем да го поправим точно сега, още по-добре.

Обратен ангел

За да изпълним това невероятно упражнение за отслабване на гърба, трябва:

  • Поставете се с лице надолу, с ръце отстрани и длани с лице към пода.
  • Ще вдигнем раменете и ръцете на няколко сантиметра от земята. Ще трябва да свием лопатката, за да активираме повече мускулите на средната част на гърба.
  • Поддържайки главата си отпусната на земята, ние ще започнем движението. Ще протегнем ръцете си и като бъдем повдигнати, ще трябва да ги накараме да се сблъскат почти помежду си.
  • Докато правим това движение, правим обратното с краката си. Тоест, докато затваряме ръце, отваряме крака.
  • Ще редуваме последователността на движението толкова пъти, колкото сме отбелязани в тренировъчната програма.

Оставям ви видеото, за да видите как се правят обратните ангели:

Делфиновият ритник

Без съмнение, малко известно упражнение, но такова, което е отлично да се прави от вкъщи. За да направим това, трябва:

  • На първо място, ще се поставим с лицето надолу. Ще трябва да огънем бедрата и да подкрепим ръцете и краката си на земята.
  • Ще поставим гърба направо. Освен това ще поддържаме мускулите на корема, глутеусите, бедрата и гръбначните еректори стегнати и правилно подравнени.
  • Ще поддържаме тази статична позиция за 5 секунди. По-късно ще сгънем коленете си и ще ги подкрепим на земята. Когато се докоснат, ще ги вдигнем отново и ще задържим още 5 секунди.
  • Трябва да следваме този процес толкова пъти, колкото е посочено в нашата тренировъчна програма.

Супермен

Едно от най-известните упражнения за укрепване на гърба, които съществуват. За да го направим правилно, трябва:

  • Ще поставим тялото с лицето надолу, с брадичката обърната към земята. Глезените трябва да докосват земята с пръсти.
  • Ще протегнем ръце напред и ще хвърлим краката назад
  • За да започнем движението, ще вдигнем дясната ръка и левия крак. Ще трябва да повдигнем плавно и двата крайника, без да удряме.
  • След като ги вдигнем на около 30 сантиметра от земята, ще се върнем в изходна позиция. По-късно ще направим същото с лявата ръка и десния крак. Ще трябва непрекъснато да редуваме движението

Ако искате да се консултирате със статията, в която обяснявам как е направен свръхчовекът, ще го предоставя по-долу:

Здравейте

Вероятно едно от най-добрите упражнения за укрепване на кръста. Използва се в ежедневието от всякакъв вид, както у дома, така и във фитнеса:

  • За да го направим, на първо място, трябва да се изправим. Ще сложим ръце зад главата, зад врата.
  • Затова трябва да ги поставим малко над ширината на бедрата. Ще започнем движението, огъвайки гърба надолу, едновременно с което хвърляме бедрата назад.
  • Ще се наведем напред, като същевременно държим раменете си подравнени с бедрата.
  • От съществено значение е гърбът, седалищните мускули и подбедриците остават стегнати по време на тренировка.
  • Не е необходимо да се достига височина на бедрата при спускане. Достатъчно е само връщането на гърба до 45 градуса. Ако го държим здраво, ще бъде повече от достатъчно, за да работим правилно.

За да завършите, оставям ви с рутинните упражнения за отслабване на гърба. Това е проста система, която е напълно подходяща за всеки. Единственият материал, от който ще се нуждаем, ще бъде кърпа.

Трябва да спазваме тази рутина в продължение на 3 седмици. Не препоръчвам да работите повече от 3 дни в седмицата, препоръчително е да го комбинирате с повече упражнения за останалата част от тялото, за да ги укрепите. В нашия индекс на рутината ще намерите други видове рутини за работа с тялото, с които да комбинирате тази рутина:

  • Тренировки вкъщи
ExerciseSeriesRepsRest
Здравейте3121:30
Редове на рамката на вратата (с всяко рамо)381:30
Супермен (с всяка част)3101:00
Делфин ритадве120:30
Коремна дъскадве0:45 секунди1:30

И накрая, ако тази статия ви е харесала, моля ви да я споделите. Това е начинът, по който трябва да знам, че тази нова редакционна линия ви харесва. По този начин ще продължа да работя по същия начин, като съм добър начин за комуникация с вас.