Какво е общото между затлъстяването, объркването, загубата на памет, тенденциите към инфекции, диабет и депресия? Липса на сън.

В тази статия ще видим как спокоен сън и как да помогнем на тялото си да Заспивам. Ще говорим за значението на съня за здравето и качеството на живот, тема, която набира все по-голям интерес, и доказателствата са, че се появяват различни много интересни книги, като например на Ариана Хъфингтън. Ще обясним защо сънят е толкова важен, как е пряко свързан с храната и какво можете да направите, за да го подобрите, включително някои насоки за декориране на спалнята.

Как влияе сънят на нашето тяло?

На практика всички телесни системи се влияят от количеството и качеството на съня. Сънят определя колко ще ядем, колко отслабваме или наддаваме, скоростта на метаболизма, как се справяме с ежедневните трудности, как съхраняваме спомени или как се организираме. Връзката между съня и различни много често срещани заболявания днес като наднормено тегло, депресия, диабет или сърдечно-съдови заболявания вече е научно доказана.

Но освен че е един от основни стълбове здравето ни, лошият сън може да повлияе и на физическото ни състояние, външния ни вид и самочувствието ни. Защо? Тъй като повечето хора спят твърде малко ги прави дебели. променят нивата на различни хормони които регулират апетита и поведението към храната. Интересно различни хормони при мъжете и жените. Докато при мъжете нивата на грелин се променят, при жените това засяга нивата на GLP-1, а при мъжете и жените влияе върху нивата на хормон, наречен лептин, който е спирачката на тялото, това е сигналът, който съобщава на мозъка това е достатъчно и може да спре да яде.

Всичко това е родов механизъм, който ние разработваме, за да се адаптираме към променящите се условия на изобилие и недостиг, или на празника и глада, като адаптираме биохимията на организма и поведението към липсата или присъствието на храна. Когато спим малко, нивата на лептин падат и липсва сигналът, който казва на мозъка, че достатъчно е достатъчно. Когато сме яли и стомахът е пълен, той изпраща този сигнал за ситост към мозъка. Последното се случва и когато имаме пълни енергийни запаси и мастните клетки освобождават този хормон, изпращайки спирачния сигнал към мозъка.

Когато спим лошо и тези хормонални нива са променени, това, което се случва, е, че сигналът, който предупреждава мозъка, че достатъчно е достатъчно, липсва и започва порочен кръг, при който имаме повече желание да ядем висококалорични и нишестени храни като сладкиши. И този порочен кръг кара нивата на лептин да бъдат намалени още повече, имаме повече желание за тези храни и тези нива все повече се променят.

The лептин В допълнение към регулирането на апетита, той има основна роля в тялото, тъй като контролира други хормони като щитовидната жлеза, а с нея и функционирането на целия метаболизъм. В допълнение rрегулира възпалението, основен фактор за повечето от настоящите болести в западното общество и регулира баланса на нервната система симпатикова и парасимпатикова.

Няма лекарство или някаква хранителна добавка, която да регулира нивата на лептин, но яденето добре и сънят могат.

Имайте и адекватен сън влияят на вашите гени. Установено е, че лишаването от сън за една седмица променя функцията на до 711 гена, включително тези, участващи в стрес, възпаление, имунен отговор и метаболизъм, и че тези с нарушения на съня могат да имат повече от два пъти повече шансове за развитие на деменция години по късно.

потенциал

Какво можем да направим, за да спим добре?

Три основни съвета: организация, диета и декорация.

Организация

Часове сън. По отношение на организацията, първото нещо е резервирайте необходимите часове за спане. Минимум от 7 часа почивайте, за да можете правилно да регулирате хормоналните нива и да бъдете в добро ниво на здраве и благополучие. Ако будилникът ще звъни в определено време, трябва да изчислим колко часа трябва да си легнем, за да можем да спим този брой часове.

Рутинна. В идеалния случай лягайте по едно и също време всеки ден и се събуждайте всеки ден по едно и също време. същия час. Интересно е, когато заспиваме, винаги да правим същото, като вид ритуал, който позволява на тялото ни да разбере, че е време да спи. Това могат да бъдат малки жестове като миене на зъбите, вземане на гореща вана или душ, слушане на тиха музика, четене или слушане на подкаст.

Подходяща атмосфера. Тялото се нуждае от тишина и тъмнина, за да може да си почине, да може да регулира правилно хормоните си и да има спокоен сън. Синята светлина, излъчвана от електронни устройства, потиска нощната секреция на мелатонин и по този начин предотвратява заспиването. Освен това тези устройства могат да излъчват електромагнитна радиация, която нарушава тялото и предотвратява дълбоката почивка. Препоръчително е да изключите всички устройства като мобилен телефон, Wi-Fi, компютър, таблет ... изключете всичко, защото сега е време за почивка и ще продължим с него утре.

Диета за по-добър сън

Погрижете се за вечерята. Винаги когато е възможно е препоръчително да вечеряме поне два часа преди лягане и ако сме гладни преди лягане, можем да закусим леко. Най-добре е да се въвеждат храни, богати на триптофан, които ви помагат да заспите, като яйца, пилешко, пуешко, тиквени семки или бадеми.

Да се ​​избегне. Препоръчително е да избягвате на вечеря храни, които имат ефект стимулиращо като рафинирани брашна или нишестета, бързо абсорбиращи се въглехидрати, някои добавки преработени храни като ароматизанти или оцветители, кофеин или теин, никотин, който не е храна, но е и вълнуващо вещество и много важно, алкохол. Алкохолът има седативен ефект веднага след поглъщането, но след като се метаболизира в черния дроб, се получава вещество, което има възбуждащ ефект и може да наруши съня посред нощ. В допълнение, алкохолът стимулира секрецията на адреналин, който е вълнуващ, и потиска този на серотонина, който отпуска.

Декор на спалнята

По отношение на декорацията има някои идеи, митове или градски легенди, които понякога не знаем дали са верни или не. Вярно ли е, че поставянето на леглото влияе на съня или е изобретение за декориране на списания? Е, изглежда, че е вярно и геобиология, отговарящ за анализ на въздействието на местообитанието или околната среда върху здравето. Има хора, които, когато сменят адреса си, се влошават от заболяванията си или спират да реагират на лечения и това е така, защото светлинните и звуковите вълни, подземните водни течения, електромагнитните полета и дори материалите в дома могат да повлияят на здравословното състояние . Ако искате да научите повече за биологичния часовник тук имате много интересна статия.

Епифизната жлеза

Регулаторът на циклите на събуждане и сън на нашето тяло е жлеза в центъра на мозъка, наречена епифизна жлеза. Тази жлеза секретира мелатонин в края на деня, когато слънчевата светлина започва да има онези типични оранжеви тонове на залез и намалява интензивността си, и именно тази секреция на мелатонин ни позволява да заспим правилно. Сутрин, когато слънцето изгрява и светлината е в син честотен диапазон, секрецията на мелатонин се отменя и това ни позволява да тръгнем.

Епифизата е засегната от условия на светлина, енергия и температура. Ето защо светлинните условия, електромагнитното излъчване и температурата на спалнята могат да определят дали сънят е възстановителен или не.

препоръки

  • В спалнята се препоръчва да се използва естествени материали и на топли и меки цветове, като оранжеви нюанси, ванилия или праскова.
  • Доколкото е възможно е по-добре избягвайте синтетичните влакна за матрака и спалното бельо, защото те се зареждат с електростатична енергия, когато се движим и също могат да предотвратят добро изпотяване.
  • По-точно в леглото и матрака е по-добре избягвайте метални конструкции защото те могат да увеличат тези електростатични заряди.
  • Спалнята трябва да остане чисти, проветриви и без прах, гъбички и акари, избягвайки колкото е възможно повече тези боклуци, които се натрупват многократно под леглото, защото те пречат на правилната циркулация на въздуха и могат да натрупват микроорганизми.
  • The Местоположение извън леглото е важно. Положението на леглото може да обуслави качеството на съня. Ако в спалнята има зона на течение или смущения, леглото трябва да се извади от това пространство. В идеалния случай таблата трябва да е в положение север-юг, тоест с главата на север и краката на юг, а също така е препоръчително да поставите таблата към вратата, защото това ни дава по-голяма сигурност и по този начин ние избягвайте една от най-честите причини.често безсъние, което е страх. Проектите също трябва да се избягват.
  • Препоръчително е да добавите лека миризма лавандула в стаята под формата на дифузер или с няколко капки на възглавницата. Можем да използваме и лосион за тяло преди лягане с мирис на лавандула, защото е доказано, че има седативен и стимулиращ съня ефект при различни групи от населението.
  • The изкуствена светлина спалнята трябва да бъде губя съзнание и в топли тонове, защото може да е необходимо посред нощ или да се използва, когато си лягаме по време на онзи ежедневен ритуал, който помага да се предизвика сън.
  • The температура спалнята трябва да се пази лек, малко по-ниско от обикновено за насърчаване на съня. Важно е студените хора да имат под ръка одеяло, торба със семена или бутилка с топла вода, тъй като естествено поради циркадния ни ритъм има спад на температурата около 12 през нощта, като по това време хората от Chillier могат да се чувстват студени и това може да им попречи да спят, дори ако температурата се възстанови през цялата нощ.

И накрая бих добавил a бутон за изключване във всичкия умствен шум и спрете всички онези повтарящи се мисли, които не ни позволяват да си починем напълно.
Бих искал да завърша с фраза на Габриел Гарсия Маркес, която много ми харесва, която казва „Не е вярно, че хората спират да мечтаят, защото остаряват, остаряват, защото спират да мечтаят“. Така че спи добре и продължавай да мечтаеш.