В наддаването на тегло участват много фактори и натрупването на мазнини: комбинация от храни, физическа активност, излагане на слънчева светлина, хормонална регулация, качество на съня, графици, чревно здраве, сърдечно-съдово здраве, брой калории, стрес ... и в зависимост от протагонизма на едното или другото и в зависимост от естеството на всеки човек, натрупването на мазнини може да се случи в някои области на тялото или в други.

Ето защо говорим за 6 вида наднормено тегло: затлъстяване тип круша, затлъстяване в любовните дръжки, затлъстяване в багажника, затлъстяване в ръцете, централно затлъстяване или затлъстяване в краката. Тук имате пълна статия, в която говорим за всички тях.

Защо натоварваме краката си

Основната причина за тенденцията към натрупване на тегло в долните крайници е лошо кръвообращение във вените, тоест лошо венозно връщане.

Вените са отговорни за пренасянето на кръвта от всяка част на тялото ни към сърцето и когато имаме лоша венозна циркулация, кръвта се застоява, не циркулира правилно и прекарва повече време от необходимото в краката. Това ги кара да се подуват, увеличава чувството на тежест, дори се появяват дискомфорт или отоци, известни като задържане на течности.

намалим

Хората, които страдат от задържане на течности, го забелязват, защото ластикът на чорапите или връзките на обувките е маркиран и простото натискане на глезените или долната част на краката ще остави отпечатъци. Появата на отоци се дължи на стагнация на кръвта, причинена от лоша венозна циркулация което помага на течността да излезе в пространството между клетките. Така нареченият паякообразни вени, които са малки, разширени кръвоносни съдове, които могат да се видят с просто око през кожата.

Въпреки че всички тези неприятности и досади може да изглежда като просто естетическа материя, това наистина е здравословен проблем.

Кръвта е отговорна за пренасянето на храната до клетките, транспортирането на различните хранителни вещества, от които се нуждае всяка част от тялото ни, за да функционира правилно през артериите и след това използва вените, за да пренесе всички отпадни продукти от клетките. И така добра венозна циркулация Важно е не само за нас да имаме красиви крака, но и да гарантира здравето на целия организъм.

Този тип склонност към натрупване на тегло на краката е тясно свързана със затлъстяването от типа круша, където тенденцията е да се натрупват мазнини по бедрата и бедрата. Затлъстяването от тип круша е тясно свързано с нивата на естрогени в кръвта, женските полови хормони. Но също кръвоносните съдове реагират на действието на женските полови хормони, по-специално естрогени и затова и двата вида тенденция към натрупване на мазнини или наднормено тегло са толкова често свързани, тази на бедрата с тази на краката.

Какво да направите, за да подобрите затлъстяването в краката

За да намалим натрупването на тегло в краката, трябва да следваме стратегия, която се фокусира върху три конкретни цели:

  • Съсредоточете усилията върху стълбовете на здравето и здравето: диета, физическа активност, почивка, емоционално управление и стрес.
  • Постигнете баланс на половите хормони и за това ви препоръчвам да прочетете статията „Как да губим мазнини в ханша: затлъстяване тип круша“ където обясняваме всичко.
  • Прилагайте конкретни действия в помощ подобряваме нашата венозна циркулация.

1 Диета за намаляване на теглото на краката

Хората, които са склонни да трупат тегло на краката си, трябва да включват храни, богати на четири елемента в диетата си: антиоксиданти, витамин С, колаген и незаменими мастни киселини.

Антиоксиданти и витамин С

Антиоксидантите и витамин С присъстват главно в плодове и зеленчуци, по-специално в горските плодове като боровинки, малини и ягоди. Всички тези плодове са антиоксиданти par excellence и техните лилави и фуксия розови цветове се дават от техните антиоксидантни пигменти, толкова полезни за нашето тяло.

Витамин С се осигурява както от цитрусови плодове, така и от зеленчуци като червен пипер, кейл, броколи, магданоз или босилек.

Колаген

Колагенът е един от основните елементи, които изграждат стената на кръвоносните съдове осигуряване на целостта и приемствеността за постигнете мощна и еластична стена. Ето защо е важно да се включва колаген чрез хранене или добавки. Ако искате да научите повече за колагена и как да увеличите нивата му тук имате много пълна статия.

Въпреки че има храни от растителния свят, които осигуряват елементи, с които тялото ни представлява или образува колаген, по-ефективно е да го приемате директно от храни от животински произход (месо) или включване на костен бульон в диетата ни, което ни осигурява много хранителни вещества, включително колаген, който е от съществено значение за множество жизненоважни функции като поддържане здравето на нашите кръвоносни съдове, особено вените.

Ако решите този последен вариант, който предлагаме, трябва да имате предвид, че индустриално произведеният костен бульон няма да съдържа същите хранителни вещества като домашен бульон направени с естествени съставки като зеленчуци, кости или рибни глави. Много е важно да избираме, когато можем органично произведена храна и особено в храни от животински произход, тъй като животните са склонни да натрупват повече токсини в месото и мазнините си. Избирайки храна от промишленото производство на животни, които са били хранени с фураж или с треви, които са били изложени на хербициди и пестициди, ние ще погълнем тези токсини.

Незаменими мастни киселини

Както вече коментирахме много пъти, незаменимите мастни киселини представляват елемент много важно за здравето на цялата ни сърдечно-съдова система, и по-специално за нашите вени, така че трябва да включим в диетата си храни, богати на незаменими мастни киселини от животински или растителен произход.

Ето списък с храни, богати на незаменими мастни киселини:

  • Малки или средни сини риби, за предпочитане от студени води
  • Водорасли
  • Семена
  • Ядки
  • Авокадо
  • Зехтин
  • Кокосово масло

Срещу това, което сме чували и чели от години, не трябва да се страхуваме от мазнини. Включването на здравословни мазнини в диетата ни е от съществено значение за здравето ни като цяло и в частност за здравето на кръвоносните ни съдове. Тук имате пълна статия за здравословните мазнини.

2 Добавка за подобряване на венозната циркулация

За да подобрим тази тенденция към натрупване на тегло върху краката, можем да разчитаме на добавки, контролирани и контролирани от професионалист, което помага за подобряване на венозната циркулация. Следвайки същата линия храна, това са някои от най-интересните хранителни добавки:

  • Антиоксиданти
  • Витамин Ц
  • Колаген
  • Незаменими мастни киселини
  • Магнезий
  • Коензим Q10
  • Карнитин
  • Полипор и шиитаке, две лечебни гъби

3 Физическа активност

Когато мускулът се свие, той компресира кръвоносните съдове, които са вътре в него, по-специално вените, и по този начин им помага да изтласкат кръвта обратно към сърцето, така че ако искаме да подобрим кръвообращението си трябва да спортувате всеки ден.

Трябва да намалим или избягваме онези упражнения, които предизвикват тласък на кръвта към долната част на тялото, като ударни спортове (бягане по асфалт, скачане) и всичко, което оказва натиск върху краката ни. Упражненията за въздействие претоварват вените с лоша циркулация, което затруднява движението на кръвта към сърцето.

При хора със склонност към натрупване на тегло на краката се препоръчва упражнявайте по-нежнокато плуване или други дейности, които също включват повдигане на крака като пилатес или йога.

Ако имате възможност да отидете при специалист по физическа активност, той може да препоръча някои постурални упражнения с повдигнати крака, облегнати на стената, на главата и инверсии, наред с други. Тези добре изпълнени упражнения и с професионални съвети ще подобрят венозното връщане към сърцето, намалявайки задържането на течности и всичко това, без да претърпите нараняване или увреждане.

Ние също препоръчваме многоставни упражнения при които се намесват няколко стави и големи мускулни групи, като мъртва тяга, клякам или крачка, всички те се фокусират върху работата на долната част на тялото. Тези видове добре изпълнени упражнения са много ефективни, тъй като постигат оптимален отговор на хормона на растежа и тестостерона, като по този начин подобряват нивата на полови хормони в кръвта.

Този тип тенденция към натрупване на тегло в краката, свързан с натрупване на мазнини в ханша е по-често при жените, Така че това съобщение е за вас: „Забравете малките гири и работещите изолирани мускули. Избягайте от страха, излезте от зоната си на комфорт във фитнеса и се осмелете да правите упражнения, които традиционно са свързани с мъже. Работете усилено и постигайте най-добри резултати, защото няма да станете Арнолд Шварценегер. Много е трудно да натрупате мускулна маса и това, което ще получите със силова работа, е голяма полза за цялото ви здраве и благополучие в допълнение към придобиването на лична сила.

4 Други инструменти за подобряване на задържането на течности

В допълнение към храната, добавките и физическите упражнения има други много полезни инструменти когато имаме тази тенденция да трупаме тежест на краката.

Масаж или лимфен дренаж Те помагат да се мобилизира цялата кръв, която застоява във вените на краката, насочвайки я към горната част на тялото, по-специално към сърцето. Този тип ръчни техники предполагат важно физическо подобрение в случай на болки в краката, с дискомфорт, подуване и тежест незабавно, а също и с дългосрочни ефекти.

Излагане на студ чрез потапяне на краката в студена вода или студени душове те са два много интересни инструмента за подобряване на венозната циркулация. В случай на прибягване до душове със студена вода, те винаги ще бъдат в посока нагоре, започвайки с краката, след това глезените и насочвайки водната струя нагоре, така че кръвта да се движи към горната част на тялото.

Подобно на мускулната контракция, той упражнява натиск върху кръвоносните съдове и улеснява венозното връщане, студът също произвежда този свиващ ефект, но също така надхвърля това, което можем да постигнем с ръчни техники или с физически упражнения, защото постига свиване на най-малките съдове, максимизирайки ефекта.

Ако никога не сте били изложени на студ, препоръчваме ви да започнете постепенно, под наблюдение, ако е необходимо, за да увеличите постепенно това излагане и да се възползвате от всички негови ефекти. Студът също благоприятства изгарянето на мазнините, така че е много полезно средство за изгаряне на липидните резерви на организма. Ако комбинираме излагането на студ и дрениращи масажи, ние увеличаваме ефекта на изгаряне на мазнините и насърчаваме отделянето на противовъзпалителни вещества от имунната система, благоприятствайки както здравето, така и благосъстоянието.