Понякога засенчени от боб и нахут, лещата определено не получава заслужената заслуга. Тези малки бобови растения обаче са богати на хранителни вещества, нискокалорични и лесни за включване в почти всяко ястие. Благодарение на тях те могат да бъдат направени отлични протеинови рецепти с леща.

високо

Със само 230 калории, 15,6 грама фибри и 18 грама протеин на сготвена чаша, лещата е източник на енергия за приготвяне на храна. Те също така осигуряват около 37% от препоръчителния дневен прием на желязо, основно хранително вещество за червените кръвни клетки.

Ако никога преди не сте яли леща, въвеждайте я бавно в диетата си. Тъй като те са богати на фибри, най-добре е да не ги консумирате в излишък, ако наскоро сте ги въвели в диетата си, тъй като допълнителните фибри могат да причинят подуване на корема, газове и други храносмилателни проблеми в краткосрочен план.

Открийте 4 рецепти с леща с повече протеини от пилешкото.

Как трябва да се готви леща?

Преди да купите всякакъв вид леща, не забравяйте да проверите съдържанието на натрий. Например супата от леща може да бъде здравословна, ако се прави от нулата (със сушени бобови растения), но консервираните сортове често са с високо съдържание на натрий и консерванти. За да избегнете това, не забравяйте да измиете лещата, преди да я използвате, за да отстраните излишния натрий.

4 рецепти с протеинова леща

Тези рецепти с белтъчна леща съдържат толкова протеини, колкото 100 г порция пилешко бедро; т.е. около 16 грама протеин.

1. Супа от червена леща с лимон

Тази супа от леща съдържа около 21 грама растителен протеин, 387 калории и солидна доза желязо, благодарение на комбинацията от леща и спанак, буйно зелено, известно със съдържанието на желязо.

Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 2300 милиграма натрий на ден и тази супа е задължителна, тъй като има само 759 милиграма натрий на порция.

1.1 Съставки

  • 2 чаши червена леща, разделена
  • 1 супена лъжица куркума
  • 4 супени лъжици несолено масло и 2 чаени лъжички морска сол
  • 1 глава лук
  • 2 чаени лъжички смлян кимион
  • 1 супена лъжица и половина синапено семе, жълто
  • 1 чаша кориандър
  • 2 лимона
  • 1 чаша листа спанак

1.2 Инструкции

  1. Сложете лещата в тенджера със 7 чаши вода, куркумата, 1 супена лъжица масло и 2 чаени лъжички сол.
  2. Оставете да заври, след това намалете огъня и оставете да къкри, покрито, докато лещата омекне (около 20 минути).
  3. Пюрирайте с ръчен миксер и добавете още вода, докато супата достигне желаната консистенция.
  1. Докато лещата се готви, нарязваме лука.
  2. В тиган на тих огън гответе лука в останалите 2 супени лъжици масло заедно с кимиона и горчицата, като разбърквате от време на време.
  3. Когато лукът омекне, около 10-15 минути, добавете кориандъра и гответе за няколко секунди, преди да свалите от огъня.
  4. Добавете лучената смес към супата, след това добавете лимоновия сок, по ваш вкус. Посолете на вкус.
  5. Преди сервиране добавете останалото масло към тигана и след като се загрее, добавете спанака. Разбъркайте добре и гответе достатъчно, за да свие спанака.
  6. Сервирайте, като във всяка купа поставите супена лъжица ориз, след това супата и спанака.

2. Пилешко къри с кокос, червена леща и китайско зеле

Пилешкото къри с кокос, червена леща и китайско зеле със сигурност ще допадне на цялото семейство. Това ястие с четири порции е заредено с 43 грама протеин и 11 грама фибри, и двете особено запълващи хранителни вещества, според проучване, публикувано в Trends in Food Science and Technology (Chambers, McCrickerd, Yeomans, 2015).

Това протеинова рецепта с леща Той също така призовава за консервирано кокосово мляко, отговорно за кадифеното богатство на супата, подправено с кориандър, кимион и гарнирано с лимонов сок за малко вкус.

2.1 Съставки

  • 2 малки китайски зеле
  • 400 мл кокосово мляко, консервирано
  • 1 чаша и 1/3 пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
  • 2 1/2 чаени лъжички къри на прах
  • 1 1/4 чаена лъжичка морска сол
  • 225 г пилешко бедро без кости
  • 1 чаша и 1/3 леща
  • 1 чаша пресен кориандър
  • 3 супени лъжици нарязани бадеми

2.2 Инструкции

  1. Добавете китайското зеле (или спанака) към форма за печене 20 х 30 см
  2. В голяма купа разбийте кокосовото мляко, бульона, 2 чаени лъжички къри на прах и 3/4 чаена лъжичка сол.
  3. Нарежете пилешките бутчета наполовина.
  4. Добавете пилето към сместа от кокосово мляко и разбъркайте внимателно, за да се покрие.
  1. Преместете пилето в средна купа. Поръсете пилето с останалата 1/2 чаена лъжичка къри на прах и сол.
  2. Смесете лещата със сместа от кокосово мляко. Изсипете равномерно сместа от кокосов орех и леща върху китайските кълнове на листа за печене.
  3. Поставете пилето върху китайското зеле и лещата.
  4. Изцяло покрийте листа за печене с алуминиево фолио (отгоре надолу и отдолу отгоре) и замразете.
  5. За да се насладите, дръжте ги плътно увити с алуминиево фолио и изпечете замразеното пиле във фурна с температура 200 ° C, докато се приготви, около 1 час и 45 минути.
  1. Отстранете фолиото и печете, докато пилето се сготви и излишната течност се абсорбира, още около 15 минути.
  2. Поръсете с кориандъра и бадемите.

3. Супа от леща със сушени плодове

  • Калории: 380
  • Протеин: 16 грама

Ако търсите прост рецепта за супа от леща, опакована с протеини (Общо 16 грама) и ви отнема само 10 минути, за да се подготвите, попаднали сте на правилното място. Всичко, от което се нуждаете, за да разбиете това ястие, са 1,5 чаши супа от леща с ниско съдържание на натрий и 10 половинки орех.

За по-пълноценно хранене можете да добавите някои зеленчуци, като броколи и моркови, и да поднесете супата с малко пълнозърнест хляб.

3.1 Съставки

  • 1 1/2 чаши консервирана супа от леща с ниско съдържание на натрий
  • 10 половинки орех

3.2 Инструкции:

  1. Пригответе супата от леща на котлона до желаната температура.
  2. Смесете с половинките орехи.

4. Солено ленено чили с крем от кимион

Ако търсите рецепта за успокояваща вечеря, този чили е решението. Той е с високо съдържание на протеини и фибри и осигурява 13 грама здравословни ненаситени мазнини.

Лещата е с ниско съдържание на мазнини (по-малко от 1 грам на чаша), но това ястие запълва тази празнина благодарение на здравословния зехтин, който е с високо съдържание на мононенаситени мазнини, което е свързано с подобряване на нивата на холестерола в кръвта и намален риск от сърдечни заболявания.