Актуализирано на 5 януари 2021 г., 13:03

часа

С настъпването на студените сезони часовете на дневната светлина се съкращават и някои хора реагират на тези промени със забележими промени в настроението си. Това е вид депресия, която протича по сезонен начин. Става въпрос за сезонно афективно разстройство (SAD) или зимен блус.

Сив ден, дърво, което започва да се съблича, като отделя първите си листа, цвете, което вече се очертава. Нашите духове изглежда страдат просто като наблюдаваме как природата показва симптомите на настъпването на зимата.

Тъжни дни? Добра храна и щастливи навици!

Но това не е просто меланхолично усещане: по-малкото излагане на светлина причинява промени в тялото ни, които в някои случаи могат значително да променят настроението и да причинят специфичен тип депресия. Известно е като сезонно афективно разстройство (SAD) и може да бъде много инвалидизиращо.

Симптоми на сезонно афективно разстройство

Хората с това разстройство редуват повтарящи се епизоди на голяма депресия през дадено време на годината - особено през есента и зимата - с епизоди на ремисия (обикновено през пролетта или лятото). Разбираемо е, че SAD се страда, когато има повтарящ се модел, т.е. ако се повтаря най-малко две години. Спомнянето, когато сме били в състояние да се обезсърчим, може да бъде полезно да разберем дали сме склонни да страдаме от тази промяна.

Депресия: причини, симптоми и уязвими хора

В допълнение към разстройствата на настроението, типични за депресията (като тъга, раздразнителност, безпокойство, анхедония, астения.), Други симптоми се появяват при SAD:

  • Нарушения на апетита. Има повишен апетит и желание за въглехидрати (понякога свързани с преяждане).
  • Умора. При засегнатите от SAD има повишена секреция на хормона на съня (мелатонин), което може да причини повишена сънливост и умора.
  • Социална изолация. Има нежелание към социален контакт и свръхчувствителност към отхвърляне, което причинява прогресивна социална изолация. Сякаш хората ги карат да се чувстват неудобно или разстроени.

SAD може драстично да повлияе на качеството ни на живот. Следователно, когато го страдаме, Препоръчително е да възприемете определени навици което може да ни помогне да намалим въздействието му.

Използвайте светлини, които имитират природата

Разглеждат се няколко хипотези относно механизмите, които влияят на генезиса на SAD, но най-изследваната е тази, свързана с циркадния ритъм. И е, че вътрешният часовник, който го управлява, се ръководи от слънчевата светлина и може да бъде леко променен, когато настъпи зимата, тъй като тялото прекарва по-малко часове, получавайки слънчева светлина. А) Да, Изглежда, че ключът към това разстройство може да бъде липсата на светлина, която тялото получава.

Изглежда, че различни променливи, свързани с този аспект, оказват влияние върху произхода на зимния блус или сезонното афективно разстройство: генетично (като чувствителност на ретината, което може да затрудни обработката на светлината), околна среда (като географска ширина, замърсяване и климат в мястото, където живеете) ) и дори аспекти като недостиг на светлина, който се получава на места с пъстри сгради или много близо един до друг.

  • Повече светлина на закрито. Доказано е, че увеличаването на вътрешното осветление на вашето работно място и в дома ви помага в борбата със симптомите на такава слаба светлина. Изследванията показват, че за тази цел, трябва да поставим крушки с пълен спектър в нашите лампи (светлина, която прилича на тази на слънцето) през зимните месеци.

Упражненията могат да помогнат срещу SAD

Хората със сезонно афективно разстройство имат проблеми с регулирането на един от ключовите невротрансмитери, участващи в настроението, серотонин, според изследователи от университета в Копенхаген (Дания). Затова направете малко упражнения - това спомага за повишаване на нивата на серотонин в организма естествено– може да подобри леките симптоми на това разстройство.

  • По-добре на открито. За да се умножи положителният ефект от упражненията, препоръчително е да изберете спортове, които могат да се практикуват на открито - по време на слънчеви часове -, за да се увеличи ежедневното време на излагане на естествена светлина.

Прекарване на повече време далеч от дома

Отидете на разходка, срещнете се с приятели, прочетете в парк, седнете и наблюдавайте природата. Това е време, когато се получава естествена светлина и през което може да се култивира положително отношение към живота.

  • Дейности в компанията. Една от последиците от "зимния блус" е нежеланието към социален контакт и свръхчувствителността към отхвърлянето. Всичко това се отразява на семейния и социалния живот. Опитът да прекарате малко време с близки предотвратява социалната изолация и подобрява настроението, ако страдате от този тип разстройства. Удобно е да споделим с близките ни обкръжения как смяната на сезона ни влияе. По този начин те могат да разберат по-добре ситуацията и да избегнат конфликти.
  • Няколко дни ваканция. Спестяването на няколко почивни дни, за да отидете някъде слънчево през зимата, е чудесна възможност за борба със симптомите на сезонното афективно разстройство. След като специалистът е диагностицирал, че всъщност страдаме от тази промяна, не бива да подценяваме - когато е възможно - възможността да организираме годишно бягство предварително, за да можем да презаредим батерии в даден момент през тъмните сезони.

Храненето добре подобрява симптомите

Проучванията показват, че консумацията на балансирана диета, намаляването на консумацията на кофеин, помага в борбата със симптомите, причинени от зимния блус. Освен това добавянето на определени храни към нашите менюта през есента и зимата може да помогне за повишаване на настроението ви:

  • Храни, богати на витамин D. Витамин D - който тялото ни синтезира от слънчева светлина - играе роля в активността на серотонина. Доказано е, че хората с SAD могат да произвеждат и по-малко витамин D, който влияе върху нивата на този хормон, необходим за доброто настроение. Включването на гъби в диетата - една от малкото храни, богати на този витамин, които не идват от животни - може да помогне за борба с техния дефицит.
  • Съставки с омега-3. Основните полиненаситени мастни киселини, особено омега-3, помагат да се поддържат оптимални и стабилни нива на серотонин. Вегетарианците могат да получат тази мастна киселина чрез трансформацията в тялото на алфа-линоленова киселина, която присъства в авокадо, ленени семена, чиа, коноп и орехи.

Разберете и разберете какво се случва с нас

Не забравяйте, че ГПР е фаза, която в крайна сметка преминава, както се е случвало в предишни случаи, и разберете и приемането, че това е повече или по-малко временно състояние, добавя ореол на надеждата което помага да се справим със ситуацията.

  • Предотвратяване на проблем. Разберете и това ни позволява да организираме задачите според сезона на годината, през който трябва да предотвратим проблема. Доколкото е възможно, можем да организираме и структурираме нашите дейности въз основа на фазата, в която се намираме. Например можем да оставим задачите, които изискват по-малко интензивност и усилия за депресивната фаза.

Добра идея е да потърсите професионална помощ

Опитът да игнорирате симптомите, да ги сведете до минимум или да изчакате те да преминат сами ще помогне малко. Това е здравословно разстройство, което в много случаи изисква професионална помощ. Понякога специалистът може дори да предпише лечение. Изборът на единия или другия (или тяхната комбинация) се предлага въз основа на съпътстващи фактори и наличността и/или предпочитанията на пациента:

  • Психотерапия. Психологичната терапия дава възможност да се идентифицират най-уязвимите области. Помага да се научите да предвиждате и откривате симптоми, за да изготвяте планове за действие и да се намесвате, за да облекчите тежестта им. Предлага възможности за приспособяване към постижими цели.
  • Светлинна стимулация. Светлинната терапия се състои от ежедневна експозиция на светлина за около 30 минути със специфична машина. Това лечение е поне толкова ефективно (особено ако се прилага сутрин), колкото лекарствата, които съществуват за лечение на това разстройство. Леката стимулация, която се прилага постепенно, води до значително намаляване на симптомите на депресия и ефектите обикновено се наблюдават след три седмици лечение.