Актуализирано на 5 февруари 2018 г., 16:28 ч

много

Уникалните ястия са практични, улесняват ни да не прекаляваме и повишават креативността ни в кухнята, но те трябва да събират оптималните хранителни вещества.

Салата от боб с авокадо и водорасли

Съставки за 4 човека

  • 250 g бял боб (може да се използва всеки друг вид боб)
  • 2 пролетни лука (ако ги приготвите с шалот вместо лук, вкусът ще бъде по-фин)
  • 4 крушови домата
  • 1 жълта чушка
  • 2 авокадо
  • 1 ябълка Granny Smith
  • 1 лента дехидратирани водорасли wakame
  • 100 г рукола
  • 350 г варени царевични зърна
  • Морска сол

За него дресинг

  • 20 г бадеми
  • 20 г орехи
  • 2 супени лъжици ябълков оцет
  • 6 супени лъжици необработен зехтин
  • Морска сол
  • Прясно смлян бял пипер

Подготовка 60 минути

  1. Накиснете зърната и ги отцедете на следващия ден. Изсипете отцедените зърна в тенджера, покрийте ги с вода и ги кипнете. Когато заврат, намалете котлона и ги оставете да се готвят, докато омекнат. Отцедете ги и ги оставете да се охладят.
  2. Накълцайте лука, както и доматите, и нарежете чушката на ивици. Обелете авокадото и го нарежете на кубчета. Нарежете и ябълката, въпреки че ако е биологична, можете да я използвате спокойно с кожата.
  3. Накиснете водораслите wakame за 3 минути, отцедете и нарежете.
  4. Смесете всички съставки в голяма купа.
  5. За да приготвите дресинга, натрошете ядките в хаванче и след това добавете олиото и оцета. Посолете го и го пипернете, както ви харесва, и разбъркайте всичко добре. Изсипете този винегрет от сушени плодове върху салатата и сервирайте.

Ориз басмати с къри от сладък картоф

Съставки за 4 човека

  • 200 г ориз басмати (за да стане оризът басмати по-ароматен, оставете го да кисне 1 час преди)
  • 450 мл вода или бульон за приготвяне на ориза
  • 1 средна глава лук
  • 2 супени лъжици зелена кари паста
  • 400 мл кокосово мляко
  • 1 чаша вода
  • 1 средно голям сладък картоф
  • 1 среден патладжан
  • 200 г броколи
  • 1 супена лъжица пресен кориандър, нарязан -
  • Необработен зехтин -
  • Морска сол

Подготовка 35 минути

  1. Поставете водата или бульона да се загрее. В отделен гювеч добавете дъжд от масло и го поставете на огъня. Когато е горещо, добавете оризовите зърна и разбъркайте добре. Добавете горещата вода, малко сол и покрийте гювеча. Оставете го да се готви на силен огън за 2 минути. След това намалете интензивността на печката до минимум и я оставете да се готви, докато поеме водата. Махнете го от огъня и го оставете да почине за няколко минути, за да завършите готвенето. Резервирайте го.
  2. Нарежете лука на ситно и го сложете в уок с нагорещено олио. След това добавете къри пастата и я оставете да се готви за 3 минути на умерен огън. След това добавете кокосовото мляко и чашата с вода и вдигнете котлона, докато започне да кипи. Намалете пламъка на печката и гответе на слаб огън за около 5 минути.
  3. Обелете сладкия картоф, нарежете го на кубчета и го добавете към уока. След няколко минути добавете на кубчета патладжан на кубчета и броколи. Оставете зеленчуците да се готвят, като разбърквате от време на време, докато свършат. За финал добавете листата от кориандър.
  4. Сервирайте с оризова основа и отгоре със зеленчуковото къри.

Киноа спирали с шитакес

Съставки за 4 човека

  • 500 г спирали от киноа
  • 250g пресни шитакета (ако използвате дехидратирани шитакета, оставете ги в гореща вода за 30 минути)
  • 1 средно голям патладжан
  • 800 г домати
  • 2 скилидки чесън, намачкани на пюре
  • 200 г грах
  • Морска сол
  • Пипер на 5 плода прясно смлян
  • 3 супени лъжици смлян пресен магданоз
  • 30 мл необработен зехтин

Подготовка 20 минути

  1. Нарежете патладжана на малки кубчета и с помощта на остър нож нарязайте фино шитаките. Нарежете доматите след това на квадрати.
  2. Сложете маслото да се загрее в тенджера със средно тежко дъно и, когато започне да се нагорещява, добавете шитакетата, патладжаните и счукания чесън.
  3. Оставете го да се готви, като бъркате непрекъснато, и 4 или 5 минути по-късно добавете нарязаните домати, грах и малко сол. Покрийте гювеча и гответе на слаб огън за около 12 минути (ако смятате, че е необходимо, можете да добавите малко вода).
  4. Междувременно изсипете спиралите от киноа в тенджера с много вряща вода, добавете сол по ваш вкус и гответе, докато се оправят. Отцедете добре спиралите и ги изсипете обратно в саксия.
  5. Подправете соса шитаке с малко черен пипер към 5-те плода и след това добавете пресния магданоз.
  6. Смесете соса с пастата и сервирайте веднага.

Картофена баница с леща и темпе

Съставки за 4 човека

  • 150 г кафява леща
  • 500 г картоф
  • 100 мл соево мляко
  • 1 глава лук
  • 1 среден праз
  • 100g темпе
  • 100 г пащърнак
  • 20 г черен сусам
  • 150 г моркови
  • 50 г пържен доматен сос
  • Необработен зехтин -
  • Морска сол
  • Прясно смлян черен пипер
  • 1 чаена лъжичка червен пипер де ла Вера (сладък)
  • 1 дафинов лист
  • 1 чаена лъжичка мисо

Подготовка 95 минути

  1. В тенджера с много студена вода поставете лещата и дафиновия лист и след като заври, гответе на тих огън. Когато са почти готови, добавете червения пипер и ги оставете да се готвят за няколко минути. Изцедете ги и запазете течността.
  2. В друга тенджера сварете картофите и ги прекарайте през кухненския робот. Добавете горещо соево мляко, сол и черен пипер и разбъркайте до пюре.
  3. Нарежете зеленчуците на ситно и в тенджера с олио задушете лука и добавете праза, последван от кубчета моркови, пащърнак и темпе. Покрийте и дръжте на умерен огън 10 минути.
  4. Добавете лещата, доматения сос и варете 5 минути. Разтворете мисото в малко от течността за готвене, добавете го и разбъркайте.
  5. Поставете яхнията върху тава за печене, боядисана в масло. Покрийте с пюрето, поръсете със сусама и го сложете в предварително загрята фурна на 190 ° C, докато стане хрупкава.

Обвивки от зеле и елда

Съставки за 4 човека

  • 4 големи зелеви листа
  • 1 среден праз
  • 1 скилидка чесън, счукан
  • 2 средни моркова
  • 100 г доматено пюре
  • 75 г френско грозде
  • 40 г филирани бадеми
  • 1 връзка див лук, нарязан
  • 250 г елда
  • 480 мл вода или бульон
  • 1 ч.л. смляна куркума
  • 250 г гъби
  • 300 мл соево мляко
  • 10 г пшенично брашно -
  • Билкова сол -
  • Необработен зехтин

Подготовка 40 минути

  1. Бланширайте зелевите листа във вряща вода, докато се огънат, без да се чупят. Отцедете и извадете средната жилка.
  2. Загрейте бульона, докато заври. В друг гювеч с масло добавете житото, разбъркайте и изсипете бульона върху зърната. Покрийте гювеча и гответе на слаб огън, докато се абсорбира.
  3. В тенджера запържете нарязания праз с чесън и нарязан на кубчета морков. След това добавете домата, стафидите и бадемите и го сварете малко. Добавете житото с нарязания лук и разбъркайте добре. Извадете го и го оставете да се охлади.
  4. Напълнете листата с житото и направете малки опаковки с краищата навътре. Поставете ги в съд за печене, боядисан с масло, добавете чаша вода и печете половин час при 180 ° C, покрити.
  5. Почистете и ламинирайте гъбите. Загрейте олио в тенджера и ги добавете заедно с куркумата; хол. Обезмаслете брашното в соевото мляко и го добавете. Разбъркайте, докато придобие тялото и извадете.
  6. Сервирайте рулцата, покрити с този гъбен сос.

Хранене по малко, най-добрата рецепта да живеете по-дълго и по-добре

Съвети за приготвяне на уникални ястия с всички хранителни вещества

Разделете храната на различни ястия Това е ресурс, който се използва, за да се гарантира (въпреки че не винаги е възможно), че нашето меню за деня е разнообразно и приятно. Аперитивът предизвиква апетита ни, супата разширява стомаха и подготвя храносмилателната система за основното ястие, което следва, и като цяло всички те трябва да се допълват, за да получат балансирано и пълноценно хранене.

С този парад от ястия е по-лесно да паднете в изкушението на Яжте прекомерно, трябва да прекарваме повече време в кухнята и мивката е пълна с тенджери.

Но ако успеем да се съберем на една плоча „кръгла“ рецепта, с необходимото количество хранителни вещества - с качество - и в адекватна пропорция, ще опростим работата си и ще спечелим свободно време и място в нашата кухня.

5 основни антиоксиданта, които вероятно ви липсват

Трябва да е балансиран, но без да обсебвате. Ако на нашето отделно ястие липсва нещо, нищо не се случва, защото ежедневните нужди могат да бъдат допълнени с останалите ястия за деня. Има дори диетолози, които препоръчват по една чиния на хранене, за да контролираме по-добре приема на калории и да ни помогнат да останем на линия.

Единичното ястие трябва да е последователно, но по никакъв начин прекалено или тежко, което са две много различни неща. В този случай, последователно означава, че е пълно и ни оставя доволни; Тоест, освобождава ни от необходимостта да кълнем отново малко след ставане от масата.

Това е лесно да постигнем, когато се уверим, че включваме растителни фибри, или с помощта на пълнозърнести храни като ориз, елда или просо, или като сме щедри със зеленчуци (артишок, броколи, карфиол или моркови са едни от най-богатите на това здравословно вещество).

Но за да може едно ястие да ни удовлетворява, то също трябва да бъде запасено с него бавно усвояване на въглехидрати и има правилно съотношение на качествени мазнини.

4 оригинални начина да приготвите киноа и да я направите идеална за вас

Храни като киноа, бобовите растения, доматите, тиквичките и други подобни имат много нисък гликемичен индекс и са идеални за тези ястия, тъй като имат свойството да освобождават енергията си прогресивно. идеални пропорции

За да направите всичко това по-лесно, Достатъчно е да се притесняваме за съставянето на ястието с 50% пълнозърнести храни, приблизително 30% зеленчуци, 10-15% бобови растения или растителни протеини (тофу, сейтан, темпе), а останалите го допълват с ядки, семена или водорасли.

Маслата не трябва да надвишава 2% от общата плоча.

Билки и подправки: напълнете съдовете си с минерали и витамини

Нито трябва да забравим да обогатим чинията си с ароматни билки, подправки и подправки. Те са посланиците на вкуса, които ни карат да се наслаждаваме на храната и докато насищат сетивата ни, те канят мозъка да обработва по-рано сигналите за удовлетворение и ситост.

На единичната плоча Гарнизон По-важно е, отколкото ако е само част от второ или основно ястие, и трябва да му отдадете видно място. Акомпаниментът не е ресурс за обличане на рецептата, а по-скоро съставки, които трябва да подберем добре, за да обогатим ястието и да го направим по-пълноценно и здравословно.