дихателни

Тревожността и стресът са разстройства, които редовно засягат хора от всички възрасти и все повече хора. Ето защо от своя страна все повече хора търсят техники или терапии за контрол на тревожността и стреса.

Тези две условия са защитни механизми, които организмът активира в ситуации на предизвикателство или опасност, въпреки че те могат да бъдат спорадични, са склонни да генерират физически и емоционални реакции.

Най-тревожното е, че те са станали толкова често срещани, че мнозина пренебрегват колко е важно да им се обръща внимание, особено по времето, когато тези психологични състояния се повтарят.

Въпреки че не всички случаи изискват професионална помощ за лечение, от съществено значение е да се възприемат здравословни практики които помагат да се управлява правилно.

Поради тази причина в следващото пространство искаме да споделим 5 дихателни упражнения което, изправено пред тези проблеми, може да ви помогне да се отпуснете. Открийте ги!

Дихателни техники за контрол на тревожността и стреса: ефективни ли са те?

Един от първите въпроси, които могат да възникнат по отношение на този тип техника е, има ли наистина дихателни техники, които ни позволяват да намалим въздействието на безпокойството и стрес в нашето ежедневие?

Е, трябва да се каже, че в рамките на най-често срещаните психологически техники за лечение на тези състояния несъмнено имаме ценни инструменти, предназначени да ни обучават в релаксация и дишане.

По този начин прогресивната техника за релаксация на Якобсон, например, е изключително ефективен ресурс в тези случаи, където са включени и съвети за дишане.

По същия начин проучвания като това, проведено от екип изследователи от университета в Камерино, Италия, обясняват, че дълбокото (диафрагменото) дишане е ефективно, за да ни даде много адекватни състояния на релаксация, когато преминаваме през моменти на възбуда и нервност.

Ето защо, съветите, които ще разгледаме подробно по-долу те биха могли да бъдат полезни за по-добро управление на умерен стрес или тревожност.

За по-интензивни и повтарящи се състояния е най-добре да се консултирате с психолог или психиатър.

1. Контролирайте тревожността и стреса: измерено дишане

Премереното дихателно упражнение е релаксираща терапия, която за броени минути, помага за облекчаване на физическото и психическото напрежение. Редовната му практика ни помага да успокоим ума и да подобрим концентрацията.

Как да го направя?

  • Стоейки, седнали или легнали на постелка, спуснете раменете си и отпуснете ръцете, като държите гърба изправен, без да го напрягате.
  • Затворете очи и вдишайте бавно, като броите 5 до 7 секунди.
  • След това издишайте бавно през носа за брой 7.
  • Повтаряйте упражнението в продължение на 2-3 минути, като запазвате удобна позиция.

2. Коремно дишане

Коремното дишане е проста техника, която намалява физическия и емоционален стрес докато пречиства въздуха от белите дробове.

Упражнението освобождава мускулното напрежение и от своя страна подобрява кръвното налягане и сърдечната честота.

Как да го направя?

  • В позицията, която смятате за най-удобна, винаги с изправен гръб, поставете едната ръка на гърдите, а другата върху корема.
  • Вдишайте и вижте, че диафрагмата се надува с достатъчно въздух, за да разшири белите дробове.
  • Издишайте бавно и поемете 6-10 бавни вдишвания в минута.
  • Повторете упражнението в продължение на 3 минути.

3. Контролирайте тревожността и стреса: преброяване на дишането

С дишащото упражнение за броене можете да освободите тялото от стрес докато навлизате в дълбоко състояние на концентрация и релаксация.

Според будизма, е дейност, която може да даде мъдрост, в допълнение към ползите за здравето.

Как да го направя?

  • Седнете в удобна позиция, с изправен гръб и леко наклонена напред глава.
  • Затворете очи и вдишайте бавно за 2 секунди.
  • След това пребройте още 3 секунди и издишайте.
  • След това вдишайте и пребройте 4 секунди.
  • За да завършите, издишайте бавно, като броите 4 или 5 секунди.
  • Повторете упражнението от 3 до 5 минути.

4. Контролирайте тревожността и стреса: дишане на пчелите

Дишането на пчелите е упражнение, при което ще издадете лек звук, докато свързвате тялото и ума си за приятно усещане за благополучие.

Той е идеален за облекчаване на епизоди на стрес и тревожност, особено когато е придружен от мускулно напрежение и главоболие.

Как да го направя?

  • В положението, което харесвате, отпуснете раменете си и дръжте гърба изправен, без да го напрягате.
  • Затворете леко гърлото си, за да можете да чуете звука на въздуха, когато вдишвате.
  • Покрийте ушите си с палци, а очите - с пръсти.
  • Дръжте устните си полузатворени и зъбите ви разтворени, с отпусната челюст.
  • Издишайте внимателно, вибрирайки на гласните струни.
  • Направете 5 или 10 повторения.

5. Прогресивно дишане

Този тип дишане може да бъде идеален за онези случаи, в които стресът е придружен от мускулно напрежение и болка.

Практиката му отпуска тялото и в същото време, може да ви помогне да съсредоточите ума си, за да намалите безпокойството.

Как да го направя?

  • В удобна позиция затворете очи и се съсредоточете върху напрежението и освобождаването на мускулите.
  • Започнете отдолу нагоре, например, фокусирайки се първо върху стъпалата, бедрата и дупето.
  • След това преминете към ръцете, ръцете и раменете, като винаги вдишвате дълбоко.
  • И накрая, фокусирайте се върху гърба, врата и главата.
  • По време на упражнението трябва да поддържате бавно и дълбоко вдъхновение, броейки до 5.

Готови ли сте да опитате у дома? Въпреки че има много техники и средства за борба с безпокойството и стреса, редовното практикуване на тези упражнения може да се превърне в много полезна допълнителна терапия.

    Shin, L. M., & Liberzon, I. (2010, януари). Невроциркулацията на страха, стреса и тревожните разстройства. Невропсихофармакология. https://doi.org/10.1038/npp.2009.83

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.