Плодове и зеленчуци: защо имат значение
Плодовете и зеленчуците са храните, които са отлични в диетата на човека, всъщност те могат да се разглеждат като „здравословни храни“ от многобройните изследвания, които подкрепят ползата от тяхната консумация за профилактика и подобряване на здравословното състояние. Днес сред всички храни само плодовете и зеленчуците могат да се считат за „здравословни храни“ или с доказани полезни свойства върху здравето на хората.
Хранителният интерес на плодовете и зеленчуците се състои главно в съдържанието им във витамини, минерали, фибри и в вещества, наречени „биоактивни съединения“ или „растителни фитохимикали“. Биоактивните съединения са отговорни за цвета, аромата и вкуса на плодовете и зеленчуците и имат мощни антиоксидантни ефекти, които допринасят по много положителен начин за профилактика на сърдечно-съдови заболявания или рак.
Много зеленчуци съдържат провитамин А под формата на бета-каротеноиди (естествено оцветяване, което придава на зеленчуците жълто-оранжево-червеникав оттенък), витамин С и различни витамини от група В, сред които се откроява фолиевата киселина.
Като цяло плодовете съдържат голямо количество витамини като витамин С (цитрусови плодове, тропически плодове, пъпеш и ягоди), провитамин А под формата на бета-каротеноиди (пъпеш, кайсия, праскова, нектарин, райска ябълка, манго, мушмула, плодове ) и в по-малка степен витамини от група В.
Почти целият витамин С, който ядем, идва от плодове и зеленчуци. Леки, механични наранявания, контакт с кислород във въздуха, продължително съхранение, измиване и прилагане на топлина и вода за готвене водят до загуби на витамини до 50-60%, така че е важно да следвате указанията, следващи съвети за поддържане хранителна стойност на плодовете и зеленчуците:
Съхранявайте плодовете и зеленчуците в долната част на хладилника и според това, което купуваме в зеленчукопроизводителя или на пазара, без измиване, белене или формоване. Винаги почиствайте и приготвяйте плодове и зеленчуци непосредствено преди консумация. Избягвайте да нарязвате зеленчуците прекалено много и ги измийте с много студена вода.
Гответе зеленчуците, започвайки от вряща вода и с малко вода. Зеленчуците не трябва да се готвят по-дълго от необходимото.
Никога не изхвърляйте бульона за готвене на зеленчуците и го използвайте, за да го приемете като супа или зеленчуково консоме.
Винаги избирайте сезонни плодове и зеленчуци и се уверете, че те са местно произведени и типични за средата, в която живеем.
За най-малките: избирайте плодовете внимателно и, ако е необходимо, избягвайте да ги съхранявате в хладилника или ги извадете доста предварително преди консумация. Малките понасят по-добре сладките плодове и при стайна температура.
Също така плодовете и зеленчуците съдържат минерали като калий, магнезий и с по-малко значение желязо и калций предвид трудното им усвояване и използване от организма.
Освен това плодовете и зеленчуците, заедно с други храни от растителен произход, представляват един от основните източници на диетични фибри. Ползите за здравето от консумацията на диетични фибри са широко документирани и доказани. В този смисъл днес може да се потвърди, че способността да задържа вода във фибрите увеличава фекалния болус, желира изпражненията, подобрява чревния транзит и осигурява благоприятни физиологични ефекти върху здравето, като подобряване на глюкозния толеранс., Намаляване на плазмените нива на "лошия" холестерол, както и профилактиката на някои видове рак, особено рак на дебелото черво.
Плодове и зеленчуци: 5 на ден постижимо предизвикателство
Последните проучвания показват, че увеличаването на ежедневните нужди от консумация на плодове и зеленчуци до 600 грама на ден може да намали общата глобална тежест на заболяванията с 1,8%, както и да намали исхемичната болест на сърцето и инсулта съответно с 31% и 19% и стомаха, рак на хранопровода, белия дроб и дебелото черво съответно с 19%, 20%, 12% и 2%.
От друга страна, скорошни проучвания показват, че при диета с адекватен прием на калций консумацията на плодове и зеленчуци има благоприятен ефект върху костната маса на момчетата и момичетата между 8 и 20 години. Също така, проучвания при деца показват, че увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци може да играе дългосрочна защитна роля срещу риска от развитие на рак в зряла възраст. По този начин при възрастни различни проучвания показват, че повишената консумация на плодове и зеленчуци също е свързана с по-нисък риск от рак и сърдечно-съдови заболявания.
В допълнение, увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци има специален интерес за предотвратяване на затлъстяването сред населението, тъй като консумацията на плодове и зеленчуци допринася за поддържане на телесното тегло и борба със затлъстяването.
Следователно консумирането на поне 600 грама плодове и зеленчуци на ден допринася за доброто здраве. Един от начините да гарантирате тези 600 грама на ден е да ядете 5 пъти плодове и зеленчуци на ден (3 пъти плодове и 2 пъти зеленчуци).
По този начин съобщението „5 на ден“ се разпространява по целия свят и помага да се гарантира консумацията на 600 грама плодове и зеленчуци на ден. Постигането на тази минимална дневна консумация не е лесна задача, така че следните съвети или практически идеи може да са полезни за постигане на консумацията на 5 порции плодове и зеленчуци на ден:
Време и подготовка
Основните бариери, които потребителите споменават за постигане на адекватна консумация на плодове и зеленчуци, са липсата на време и трудността при приготвянето, освен че не е привлекателна храна в ежедневната им диета.
Следователно всяка въображаема идея или решение в кухнята несъмнено ще допринесе за достигане на 5-те порции плодове и зеленчуци, които трябва да ядем всеки ден.
Приемането на 3 порции плодове и 2 зеленчука всеки ден, прекарването на малко повече време за пазаруване и готвене за нашите близки е инвестиране в здраве, особено в здравето на най-малките и най-възрастните.