В идеалния случай два часа преди лягане трябва да избягвате всичко, което поддържа мозъка ви нащрек. Но много пъти не е възможно, защото имате това време за себе си само в края на деня.

От Соледад Лопес, журналист, специализиран в здравеопазването

решения

12 юли 2019 г., 16:19

Зад безсънието винаги има причина. Стресът и някои заболявания (синдром на неспокойните крака, хипертиреоидизъм, стомашен рефлукс.) Може да са назад, но много пъти виновникът е не друг, а лошата хигиена на съня, т.е., лоши навици, които пречат на вашата почивка.

навици, които вредят на съня ви

Когато се стъмни, тялото ви се подготвя за почивка. Но в зависимост от това, което правите, този баланс се нарушава и вместо да се отпуснете, ставате активни. Следните ситуации може да са причина за вашето безсъние. Познавате ли себе си в някой от тях?:

  1. Гледате телевизия в спалнята?
  2. Използвате ли за проверка на имейл или WhatsApp съобщения преди лягане?
  3. Взимате ли обикновено работа вкъщи и стоите до късно, правейки го?
  4. Обичате ли книги за напрежение, Четете преди да заспите и повече от ден не виждате момента да изключите светлината, защото заговорите ви закачат толкова много, че оставате будни?
  5. Преди лягане, когато цялото семейство спи, вие се възползвате от възможността да проверявате сметки или да извършвате предстоящи задачи?
  6. Дейностите, които правите, са непосредствено преди да заспите биха могли да бъдат описани като пълни с енергия?
  7. В леглото, Чувате ли новините по радиото до късно?
  8. Обикновено ли заспивате всеки ден по различно време?
  9. ¿Събуждаш се също по различно време?

Жестове, които ви отпускат веднага

Разбира се, идеалното би било да се избегнат всички горепосочени ситуации. Има обаче някои, които са по-лесни за контролиране от други. Можете да „вземете“ телевизора от стаята си или да се откажете от лошия навик да си лягате с включени радиослушалки.

Така реагира тялото ви, ако не спите на един дъх

Избягването на стимулираща дейност обаче за няколко часа преди лягане (не гледане на телефона, таблетите и т.н.) не е толкова лесно. Как да се отпуснете тогава и да се подготвите за сън? Предлагаме две възможности:

1. 5 минути изключване

Правете това просто упражнение преди лягане:

  • Останете 5 минути в тъмна стая; седи със затворени очи и празен ум.
  • Този кратък знак на тъмнината това, което изпращате до мозъка, е достатъчно за насърчаване на релаксацията.
  • Ако седнете на люлеещ се стол, толкова по-добре. Люлеенето му увеличава сънните вълни

2. Амбър чаши 2 часа преди това

Синята светлина, излъчвана от екрани на мобилни устройства или таблети, намалява мелатонина, хормона, който индуцира съня. Ето защо не е препоръчително да ги използвате през нощта.

Разберете защо стоите будни през нощта

  • Проучване от Колумбийския университет (САЩ) обаче показа, че използването очила с кехлибарени лещи в края на деня може да бъде добро противоотрова, защото те блокират светлината, която тези устройства излъчват.

3. Заплашва ли телевизията вашата почивка?

Професор Ван ден Булк, Катедра по комуникация в Университета в Мичиган (САЩ), изучава връзката между телевизията и съня от 1999 г. и каза на Sabre Vivir, че това може да бъде много вредно „приятелство“:

  • "Престоят до късно да гледате любимото си предаване или гледате повече от един епизод от сериал, който харесвате, влияе върху качеството на съня ви. И не само защото светлината от екрана намалява мелатонина или защото си лягате по-късно."
  • "Спите по-лошо, защото произвежда това, което експертите наричат ​​когнитивна възбуда. Когато се закачите на програма, която наистина ви харесва, тя предизвиква силни чувства във вас. Кара ви да се смеете, да плачете, да се страхувате или стресирате и най-вече да ви държи супер будно. Това вълнение не само ви кара да спите по-дълго, но и може да предизвика кошмари, събуждания. ".

Телевизията поражда когнитивна възбуда

  • "Това може да ви се случи, без да осъзнавате. Гледането на много телевизия не винаги е доброволно. Сядате пред него и неволно ви закача. Не осъзнавате когнитивната възбуда. 71% от телевизионните склонности са случайно ".

4. Ранното лягане е ключово

Проучване от Brigham and Women’s Hospital (САЩ) разкрива, че времето за лягане е толкова важно, колкото и колко дълго спите. И какво е идеалното?

  • Между 10 и 11 през нощта. Кортизолът, „хормонът на стреса“, ви държи на крака. Обикновено най-високият връх е в 9 сутринта, а най-ниският около 10 през нощта. Ето защо, ако си лягате по това време, като се възползвате от факта, че е ниско, заспивате по-рано. Но ако си легнете след 11 през нощта и сте активни дотогава, нормално е да спите трудно, тъй като кортизолът няма да падне достатъчно.

Времето, в което си лягате, е също толкова важно, колкото и часовете, в които спите