Кляканията са най-ефективното упражнение за краката и глутеусите. С 5-те вариации на клекове, които предлагаме днес, можете да усъвършенствате техниката си, докато постигнете перфектния клек. Започнете работа сега и преодолейте нашето предизвикателство за клякам, за да тонизирате фигурата си за това лято!
Кляканията са най-доброто упражнение за тонизиране на бедрата и глутеусите. Резултатът? По-здрави крака и ягоди от стомана. Вашите мускули на торса ще бъдат еднакво стресирани, когато правите това упражнение.
Кляканията обаче предлагат много други предимства: те помагат да тренирате и стабилизирате мускулите си, подобряват вашите баланс и вашата мобилност и те ви подготвят перфектно повишаване по здравословен начин всякакви тежести във всеки ден.
Те също са особено подходящи за активно се подгответе за старостта. Бедрените мускули в крайна сметка поддържат цялото ви тегло и стабилизират бедрата и коленете ви с помощта на седалищните мускули и мускулите на торса. Колкото повече упражнявате тези мускули и тяхното взаимодействие по-рано, по-добре ще сте в напреднала възраст.
В днешната статия разкриваме как подобрете техниката и координацията си благодарение на 6 вариации на клякам. Няма значение дали правите кеклирани клекове, клекове с един крак или клекове отзад; С вариантите за клек в днешната статия винаги ще имате практическо упражнение, което да интегрирате в тренировъчната си рутина.
Индекс
Какво представляват клековете?
Кляканията са дълбоки къдрици в коляното при който трябва да изведете задните си части на височина, по-ниска от тази на бедрата и след това да се върнете в изходна позиция с импулса на краката си. Думата "клек" идва от английски и означава "клек".
За разлика от полуклек, при който се бутате нагоре, след като сте направили прав ъгъл към коленете си, при нормални клекове ще трябва да намалите много повече глутеусите. Следователно това движение е особено ефективно толкова за твоя крака Колкото до мускулите на задните части.
Кляканията са част от основни упражнения за силова тренировка и представляват незаменимо упражнение на всичко добро функционално обучение. Те също са съществен компонент в повечето тренировки. здравословна тренировка. Дълбоките клекове са a многостранно упражнение за малко) всички мускули на багажника.
Освен че помагат за укрепване на мускулите, кляканията са идеални, ако искате загубете няколко килограма, за да се подготвите за лятото, тъй като мускулите, които упражнявате благодарение на тях, ви помагат преди всичко да определите краката и задните си части, но и да увеличите общия си калориен прием.
Това е така, защото мускулните групи, участващи в клекове, съставляват голяма част от общия обем на мускулите. С други думи: когато правите клякам, ще бъдете упражняване на голям брой мускули и колкото повече мускули тренирате, колкото по-висок е вашият калориен прием.
Калоричният прием е от съществено значение както за отслабване, така и за развитие на мускулите. Ако искате да знаете колко трябва да ядете, за да постигнете целите си, започнете, като изчислите индивидуалните си калорични нужди.
Правейки клякания, ще упражнявате:
- всички мускули на глутеусите
- разтегателните мускули на предната част на бедрото
- мускулите-флексори на задната част на бедрото
- мускулите на корема, ядрото, ханша и прасците
За да правите клякания правилно, освен сила ще ви трябва:
- основна подвижност в задната част на краката
- гъвкавост на глезените
- стабилност в мускулите на багажника
Като начало ще ви трябва добра доза от мотивация. Често липсва подвижност в ставите на краката, но с правилните опори можете да клякате без проблеми.
Клякания - правилна техника
Въпреки че клякането е усилено упражнение, от техническа гледна точка те може да изглеждат лесни в началото. Клекът над главата или без тежестта е основно упражнение в почти всички тренировъчни съчетания. Има обаче няколко основни правила, които трябва да имате предвид, за да избегнете наранявания и извлечете максимума от това упражнение.
1. Пазете коленете си да не се огъват навътре.
Краката ви трябва да са малко по-широки от бедрата. Обърнете леко топките на краката си навън. Когато клякате, коленете ви трябва да сочат в същата посока като топките на краката ви. Това означава, че долната част на краката и бедрата ви се държат изправени и че коленете ви автоматично се подравняват с глезените. По този начин можете да предотвратите сгъването на коленете навътре.
В зависимост от вашата анатомия и подвижност, може да ви се стори по-ефективно да поставяте краката си паралелно.
Съвет: Застанете пред огледалото и проверете линията, която образуват коленете ви, когато ги сгъвате и достигате най-дълбоката точка на клякането. Имате ли впечатлението, че краката ви се навеждат навътре? След това отпуснете ръцете си от външната страна на бедрата и създайте леко напрежение, като активно притискате бедрата към дланите на ръцете си. Повторете движението бавно, гледайки в огледалото линията, образувана от коленете ви.
2. Коленете трябва да останат зад топките на краката ви.
Когато достигнете най-дълбоката точка на клека, трябва да можете да видите топките на краката си. Не можеш ли да го направиш? След това разтворете още малко краката си и намерете позиция, с която можете.
3. Дръжте петите си плоски на пода.
Теглото на тялото ви трябва да бъде равномерно разпределено върху краката ви. Вашите пети обаче трябва да играят решаваща роля, тъй като, въпреки че можете да движите пръстите на краката си свободно, петите ви трябва да останат плоски на земята през цялото време. По този начин ще положите най-големи усилия на глутеусите и ще намалите натиска върху коленете. Правейки клекове по този начин, вие ще тонизирате фигурата си, докато се грижите за здравето си.
4. Дръжте долната част на гърба изправена.
Преди да правите клекове, трябва да активирате мускулите на торса си. Представете си, че някой иска да ви удари в червата и да свие мускулите на корема. Това ще накара таза ви да се наклони напред, а долната част на гърба да се изправи. Погледнете внимателно позата в огледалото и я задръжте до най-дълбоката точка на клека и докато се връщате нагоре. В случай, че гърбът ви се огъне, ще се изложите на контузия, особено ако правите клекове с тежест.
Просто невъзможно ли е? След това работи за укрепване на мускулите на торса и подобряване на гъвкавостта на мускулите на гърба. Когато клякате, сгънете коленете само до точката, в която все още можете да държите гърба изправен.
5. Дръжте гърба си изправен.
Същото правило за долната част на гърба важи и за останалата част на гърба. Цервикалната област също трябва да остане опъната и стабилна, а лопатките да се съберат леко. Когато започнете да клякате с тежести, бързо ще осъзнаете колко необходима е тази стабилност. Ако искате да имате стабилна стойка, трябва да останете възможно най-изправени, вместо да навеждате торса си напред и да концентрирате тежестта си върху петите.
6. Намалете глутеусите, доколкото можете.
За да упражнявате глутеусите си наистина ефективно, трябва да ги вдигнете по-ниско от бедрата. По-голямата част от силата, използвана при клякане, трябва да идва от краката, но след като достигнете определена дълбочина, вашите глутеални мускули също ще бъдат подложени на стрес.
Ако искате да се научите как да клякате перфектно, най-доброто, което можете да направите, е да правите упражнения пред огледалото в началото или да послушате съвета на опитен спортист или спортист. Ако имате проблеми с коляното, трябва да се консултирате с лекар или физиотерапевт, за да разберете дали трябва да правите клекове и какво трябва да вземете предвид, когато ги правите.
Упражнения за постигане на перфектния клек
С вариантите на клякам, които предлагаме по-долу, ще бъдете създаване на нови стимули за вашите мускули, като същевременно насърчавате вашата между и мускулна координация. Интрамускулната координация се отнася до ефективното взаимодействие на мускулните влакна в мускула. Колкото по-добра е вашата мускулна координация, толкова повече сила мускулът може да освободи.
С други думи: упражнявайте мускулите си и тяхното функциониране в световен мащаб така че можете да извършвате по-елегантни движения, да постигате по-високи стойности на сила, когато правите клекове и да избягвате наранявания.
Правилното изпълнение на всяко упражнение е решаващо. Проверете основните правила на следващите 6 вариации на клякането и след като всичко е ясно, направете 3 серии от 8-12 повторения за всяко упражнение. Опитайте се постепенно да интегрирате тези вариации на клякането във вашата тренировка.
1. Бокс клек
2. Клек до петата до коляното
3. Бокален клек
4. Клек назад
5. Клек с един крак
6. Алтернатива: клек с окачване с един крак
Вашето 30-дневно предизвикателство за клек
Така че продължете! Но наистина, тъй като, колкото и ефективни да са клековете, те няма да ви направят нищо, ако ги правите неправилно. В най-лошия случай дори бихте могли да пострадате както на коленете, така и на кръста.
Също така имайте предвид:
1. Загрейте преди клякане. Правете например лека тренировка за мобилност, бягайте или клякайте без тежест.
две. Направете малко разхлаждаща сесия, като масаж с вана с пяна.
Ако тренирате ежедневно в продължение на 30 дни, трябва да сте сигурни, че и вие, и краката ви поддържате форма. За да направите това, трябва да спазвате балансирана диета, която осигурява на тялото ви нужните хранителни вещества, така че краката ви да имат необходимата производителност за вашето предизвикателство клек. The цинк и магнезий Те са от съществено значение за нормалното функциониране на вашите мускули и следователно трябва да представляват основна част от вашата диета.
Нашият съвет: вземане Възстановяване Aminos след тренировка и така подгответе мускулите си за следващата тренировка.
След като направите нашето предизвикателство за клякане, ще бъде невъзможно да обмислите живот без клекове, обещан!
Не сте сигурни дали вашата техника на клякане е достатъчно добра за предизвикателството на клякам? След това се погледнете в огледалото, докато ги правите, приемете на сериозно нашите съвети и в случай на съмнение се оставете да бъдете посъветвани от професионален спортист.
Ако имате сериозни наранявания на коляното, трябва да бъдете особено внимателни, когато клякате. Преди да започнете предизвикателството за клякам, попитайте физиотерапевта си кои вариации на клякането са най-удобни за вас и кои могат да са вредни (поне първоначално).