твърди

Ръцете обикновено са една от най-проблемните области на тялото, тъй като те са склонни да губят твърдостта си и да приемат отпуснат външен вид. Тези промени настъпват особено след 30-годишна възраст, когато мускулната маса намалява и мастната тъкан се увеличава поради промени в метаболизма, към които трябва да добавим и загубата на еластичност на кожата.

Хубавото е, че с малко усилия, може да се укрепи, за да остане по-тонизирана и стегната по-дълго. Не пропускайте следните клавиши, за да им придадете онзи вид, който толкова много искате.

1. Изгаряне на мазнини, първата стъпка към силните ръце

Научната литература не е постигнала съгласие дали е възможно да се изгарят мазнини от една точка на тялото или не. Например проучване от 2017 г., публикувано в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, показва това експлозивни упражнения, фокусирани върху една област - като крайниците - могат да помогнат за изгарянето на мазнини в тази област на тялото.

Вместо това, изследване, публикувано от Американската асоциация за здраве, физическо възпитание и отдих заключава, че локалното изгаряне на мазнини не е възможно. Това би означавало, че цялото тяло трябва да се работи, за да се постигнат твърди ръце.

Във всеки случай, сърдечно-съдовите упражнения и балансираното хранене са от съществено значение в рамките на добър план за борба с излишните мазнини, потвърдено от проучвания като това, публикувано от International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

трябва да бъде отбелязано че от съществено значение е да се избягват популярните "чудо диети", Въпреки че те ви помагат да отслабнете, те също могат да доведат до загуба на мускулна маса и да предизвикат отскок ефект, който ви кара дори да наддавате повече. Това, разбира се, противоречи на целта за тонизиране на ръцете.

2. Увеличете енергийните разходи

Ежедневните физически упражнения са един от най-добрите начини за изгаряне на калории и подобряване на здравето. В допълнение към намаляване на нивата на холестерола и поддържане на кръвното налягане стабилно, този навик увеличава енергийните разходи, което според проучване, публикувано в Annals of Nutrition & Metabolism е основният фактор за загуба на тегло и следователно за телесните мазнини.

Според Световната здравна организация, трябва да получавате поне 30 минути умерени упражнения на ден. Не трябва да е интензивно; просто вървете бързо и се разходете с колело. Ако се използват упражнения с интензивност, препоръката е общо 75 минути седмично.

3. Погрижете се за диетата си

Добрата диета е ключова за загубата на мазнини. Въпреки че е най-добре да се консултирате с диетолог, за да планирате диета според нуждите и целите на всеки човек, като цяло се препоръчва да изтриете:

  • Рафинирана захар.
  • Брашна.
  • Алкохол.
  • Освежаване.
  • Бързо хранене.
  • Наденички.

Тези храни не само увеличават натрупването на мазнини, но са отговорни за бавния метаболизъм, задържането на течности и възпалението.

Вместо, препоръчително е да увеличите приема на висококачествени протеинови източници; Според изследване, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, това хранително вещество помага за изграждането на мускули след тренировка. Някои примери за храни, които осигуряват протеини, ще бъдат:

Консумацията на пресни плодове и зеленчуци също трябва да бъде приоритет, тъй като те осигуряват енергия и ситост и заместват ултрапреработените в ежедневните ястия. Разбира се, хидратацията също е от съществено значение.

4. Правете упражнения за постигане на твърди ръце

Ежедневна практика на упражнения за ръце е от ключово значение за изграждането на мускулна маса и намаляване на отпуснатостта. В идеалния случай комбинирайте рутините на цялото тяло със специфични за горните крайници.

Например, лицевите опори помагат за работа на гърдите, но също така работи заедно с укрепването на трицепсите и бицепсите. Можете също така да правите клекове с гири или кардио в комбинация с вдигане на тежести.

Важно е да започнете да спортувате постепенно, особено когато тялото не е свикнало с това. Неправилното пренапрежение може да причини нараняване. Какво още, препоръчва се консултация със специалист по физическа активност за персонализирани тренировки и по-добро проследяване на напредъка.

5. Погрижете се за кожата

The студени душове и масажи на тялото със стягащи продукти Те обикновено се посочват като опора за възстановяване и поддържане на твърдостта на кожата на ръцете. Въпреки че и двете стимулират циркулацията, важно е да се изясни, че много студените душове не са доказани от науката като ефективни в това отношение.

Що се отнася до другата алтернатива, има повече подробности. Изследване, публикувано от Medical Science Monitor потвърди увеличение на кръвообращението в кръста след масаж. Ето една популярна рецепта - не научно доказана - за овлажнител на кожата.

Съставки за домашен овлажнител

Инструкции

  • Поставете всички съставки на водна баня, с изключение на алкохола, и ги оставете за 10 минути на тих огън, докато се интегрират добре.
  • Изчакайте да се утаи, добавете ментоловия алкохол и го изсипете в херметически затворен стъклен буркан.
  • Вземете необходимото количество за масаж и разтривайте ръцете си с кръгови движения.

Няма да получите твърди ръце за една нощ

И накрая, имайте предвид, че нито един от тези съвети не работи сам или веднага. Да демонстрира твърди и тонизирани ръце, трябва да сте в съответствие с всяка препоръка и да бъдете търпеливи, за да видите резултатите.

В крайна сметка трябва да се подчертае значението на напътствието от диетолог и треньор. Те не само могат да ви помогнат да избегнете големи грешки, но и ще ви помогнат да постигнете по-добри резултати за по-малко време. Информирайте се и тренирайте!

  • Старк, М., Лукашук, Дж., Правиц, А. и Салачински, А. (2012). Времето на протеините и неговите ефекти върху мускулната хипертрофия и сила при лица, занимаващи се с тренировки с тежести. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 9 (1), 54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54
  • Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Загубата на мазнини зависи само от енергийния дефицит, независимо от метода за отслабване. Ann Nutr Metab. 2007; 51 (5): 428-432. doi: 10.1159/000111162
  • Paul J. Arciero, Christopher L. Gentile, Roger Martin-Pressman, Michael J. Ormsbee, Meghan Everett, Lauren Zwicky и Christine A. Steele. Повишените диетични протеини и комбинираните аеробни упражнения с висока интензивност и устойчивост подобряват разпределението на телесните мазнини и сърдечно-съдовите рискови фактори. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml?content=contentSummary-6973
  • Фред Б. Роби (1962) Ефект от упражненията върху регионалните подкожни натрупвания на мазнини, Изследване на тримесечие. Американска асоциация за здраве, физическо възпитание и отдих, 33: 2, 273-278, DOI: 10.1080/10671188.1962.10613202
  • Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Ефект от комбинираното обучение за съпротива и издръжливост върху регионалната загуба на мазнини. J Sports Med Phys Фитнес. 2017; 57 (6): 794-801. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06358-1
  • Глобални препоръки за физическа активност за здраве. Световна здравна организация. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/

Степен по социална комуникация - журналистика от Университета в Куиндио (2015). Работил е в редакционната къща "El Tiempo", кметството на Севиля (Вале дел Каука), образователната фондация на UTEM Metropolitan, PUBLIDEAS и Tenjo Sports Institute. Сред някои от функциите му бяха създаването на цифрово и печатно съдържание и администрирането на социалните мрежи.