ефективни

Инстинктът за оцеляване кара тялото да натрупва мазнини, за да има резерви в случай на липса на храна. Това натрупване е особено досадно, когато се появи в ръцете, поради видимостта му. За да избегнете полученото отпускане, най-добре е да изпълнявате упражнения за укрепване на ръцете и премахване на мазнините.

След това ще представим някои алтернативи на физическата работа за тези области на тялото. Трябва да се отбележи обаче, че не можете локално да елиминирате мазнините, така че ще е необходимо да упражнявате други части на тялото и да спазвате здравословна диета.

Защо е необходимо да се упражняват ръцете?

В ранните еволюционни етапи, долните и горните крайници са били от съществено значение за оцеляването, особено квадрицепсите и трицепсите, съответно. В случая на трицепсите те бяха много важни, защото те даваха силата да си набавят храна с ръка.

Днес обаче не е необходимо да ги използваме ежедневно генетично тези части са предназначени да съхраняват повече мазнини и имат повече мускулна маса от другите. Следователно тази мазнина, която не използваме, се превръща в отпуснатост, която наблюдаваме в крайниците. Като се има предвид това, най-доброто решение е да се комбинира правилна диета с ефективни упражнения.

6 упражнения за укрепване на ръцете и премахване на мазнините

Както вече споменахме, извършването на специфични упражнения не е достатъчно за отстраняване на мазнини от дадена област на тялото. Това се потвърждава от проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research.

По-скоро ще е необходимо да се допълнят изолирани мускулни упражнения с изчерпателни процедури, които увеличават общата чиста маса. На свой ред ще е необходимо яжте здравословна диета, която намалява нивата на телесните мазнини. Изследване от 2012 г., публикувано от списание BMJ, твърди, че това има големи ползи за здравето.

След това представяме голямо разнообразие от упражнения за укрепване на ръцете, които ще преминат от класически произведения към по-оригинални:

1. Дъната или потапянията никога не се провалят

Ако сте от хората, на които им е трудно да напуснат къщата, това е вашето упражнение: трябва ви само стол. Преди да започнете, поставете стола до стената, за да не се движи.

След това се обърнете с гръб към нея, подпрете дланите на ръцете си и огънете лактите, така че да можете да повдигате и спускате тялото си. По този начин, ще се издигнете със силата на трицепса и можете да укрепите тези мускули.

Що се отнася до повторенията, това до голяма степен ще зависи от физическата форма на всеки човек. Изследване обаче, публикувано в „Медицина и наука в спорта и упражненията“ задайте параметър от три серии от 8-12 повторения всеки за издръжливост.

2. Lкато лицеви опори, много полезни за укрепване на ръцете

Известните лицеви опори са друго упражнение, което мнозина знаят и освен това са много прости. Вероятно си мислите, че това е грудно упражнение; обаче, изследване, публикувано от Медицина и наука в спорта и упражненията, подробно посочва, че, в зависимост от разнообразието от огъване, което се извършва, ръцете и корема също могат да бъдат обработени.

За изпълнението му просто трябва да легнете и да подпрете тялото си на върховете на краката и дланите на ръцете си. Следва, сгънете лактите така, че тялото ви да падне почти до пода. За да се върнете в изходна позиция, натиснете пода, разгъвайки лактите.

За да избегнете нараняване, не забравяйте да заемете правилната стойка. В този смисъл е от съществено значение да се свият мускулите на корема, за да се гарантира стабилност.

3. Тежестите са безпогрешни

Дъмбелите са много полезни и удобни. Можете лесно да получите чифт, който да упражнявате у дома, в момента, в който искате, и да извършвате едновременно желаната от вас дейност.

Какво още, тежестите ви дават възможност да работите в различни области, тъй като те благоприятстват реализирането на няколко ефективни упражнения за укрепване на ръцете и премахване на мазнините. Два примера са къдренето за бицепс и отварянето на гърдите за работа на гръдния кош; можете също да ги натоварите, когато правите удари или клякания.

Основният въпрос е изразходването на време за силови тренировки. Според публикация на Mayo Clinic, този вид упражнения помагат за контрол на теглото, тъй като стимулира метаболизма и ви позволява да изразходвате повече калории, благодарение на факта, че мускулите са по-активни и изискват енергия от мазнини, дори в покой.

4. Вкарайте ритъм в дните си, танцувайки фламенко

Много хора са демотивирани чрез налагане на спортна рутина. въпреки това, мързелът става забавно, ако добавите музиката и творчеството на танца.

Както знаете, във фламенко крайниците имат голямо значение; Ето защо, освен забавление, различните клубове от жанра предлагат голям брой ефективни упражнения за укрепване на ръцете.

5. Освободете стреса с бокса

Ако искате да премахнете мазнините от ръцете си и освен това имате много стресиращ живот, боксът може да бъде алтернативата, която търсите. Това упражнение става все по-модерно сред хората с натоварен живот им помага да освободят стреса, натрупан през целия ден.

Упражненията с чантата са най-търсени; Те имат предимството, че трицепсът прилага цялата сила, когато го удря, нещо, което може да предложи добри резултати, без да е необходимо да влизате в битка.

Ако обаче не обичате бокса, имайте предвид, че тази полза може да бъде разширена за почти всички спортни дисциплини. Както показва проучване, публикувано от Journal of Sports Psychology, упражненията насърчават промени в тялото, които му позволяват да реагира по-добре на стресови стимули.

6. Позата на кобрата в йога

За да изпълните това последно упражнение, Легнете легнали по корем и повдигнете торса, като подпрете дланите на земята. Ръцете трябва да бъдат опънати, докато са напълно изправени, така че тежестта на гърдите да се поддържа от трицепса.

Като цяло йога асаните са ефективни упражнения за укрепване на ръцете. Тази дисциплина има предимството да бъде по-малко агресивна от другите, освен че улеснява правилното функциониране на тялото.

Укрепването на ръцете и проливането на мазнини е процес

По начин на затваряне, имайте предвид, че нито едно от упражненията в списъка не изключва останалите; Изберете тези, които намирате за най-забавни и тези, които най-добре отговарят на вашите нужди и за нула време увисването на ръцете ви ще бъде намалено.

Ако и вие сте постоянни и добавяте добри навици, свързани с храненето и почивката, резултатите ще бъдат забелязани още по-рано. След като се впуснете в здравословен начин на живот и упражнения, липсата на сила и тонус никога повече няма да бъде проблем!

  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Тренировъчният обем засилва мускулната хипертрофия, но не и силата при тренираните мъже. Медицина и наука в спорта и упражненията, 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  • Hooper Lee, Abdelhamid Asmaa, Moore Helen J, Douthwaite Wayne, Skeaff C Murray, Summerbell Carolyn D et al. Ефект от намаляването на общия прием на мазнини върху телесното тегло: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания и кохортни проучвания BMJ 2012; 345: e7666
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Регионални промени в мазнините, предизвикани от тренировка за локална мускулна устойчивост. Вестник за изследване на якостта и кондиционирането, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Моя-Албиол, Луис; Салвадор, Алисия. 2001. Ефекти на острите физически упражнения върху психофизиологичния отговор на стреса: модулираща роля на физическото състояние. Списание за спортна психология. https://ddd.uab.cat/record/63157
  • Стефани Фрийман, Ейми Карпович, Джон Грей и Стюарт Макгил. Медицина и наука в спорта и упражненията. Количествено определяне на мускулните модели и натоварването на гръбначния стълб по време на различни форми на лицеви опори. Медицина и наука в спорта и упражненията. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
  • Силови тренировки: Станете по-силни, по-стройни, по-здрави. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

Степен по испанска филология от Университета в Гранада (2008). Магистър по текстове, документи и текстова намеса от университета в Кордоба. Учал е в курсове по независимо издателство, корекция на професионален стил и преподаване на испански език за чужденци (Cálamo & Cran). Той работи като писател, преводач, мениджър на общността, проверка на правописа и редактор на копия.