Как да се грижим за себе си

Забравете за сауната! Новата тенденция във фитнеса е тренировка под по-малко от десет градуса

отслабнете

Упражненията навън, дори когато е студено, имат своите предимства, когато става въпрос за изгаряне на калории

Леонардо Патрици/Гети Имиджис

Въпреки че най-винаги бяхме вярвали, че спортуването при високи температури и следователно, изпотявайки се много, отслабнете, има все повече доказателства, че студът е най-добрият съюзник за борба с излишните килограми. Упражнения в хладна среда (или в кондиционирани стаи, които започват да съществуват, или на открито) повишава разхода на калории с до 30 процента.

Причината? Истудът увеличава адипонектина, което е протеин, освободен от адипоцитите. Това стимулира „кафявата мазнина, която е добра мазнина или кафява мастна тъкан и която от своя страна използва бялата мазнина (лошата) като гориво за превръщане на калориите в топлина”, Обяснява специалистът по спортна медицина Анхел Бигас.

Калорийните разходи се изстрелват, когато потръпнем, но трябва да внимаваме да не изпаднем в хипотермия

Halfpoint/Getty Images/iStockphoto

Цифрите говорят сами за себе си. Най-силните излизат от изследването, публикувано през май 2017 г. (подписано от отдела по антропология в Университета на Олбани, Ню Йорк). След наблюдение на 53 доброволци (37 мъже и 16 жени) по време на тренировка от 12 до 16 седмици в студен климат, към който те не бяха свикнали, беше забелязано, че ако през пролетта тези разследвани изгорени около 3500 калории при ежедневни тренировки, през зимата те пристигнаха на 4700.

Това се случва, защото в момента, в който телесни тръпки, допълнителните калорични разходи могат да бъдат до сто килокалории на всеки четвърт час поради неволно свиване на мускулите в опита им да възвърнат телесната топлина и точно тогава се задейства производството на адипонектин.

Занимаването със спорт на открито и при ниски температури е ефективен начин за изгаряне на мазнини

Идеалната температура е 10 градуса

И има ли идеална температура за постигане на максимална полза от комбинацията от студ и спорт? Е, има и точна цифра за това. Десет градуса. Учените казват, че тази температура е най-добрата активира тялото ни, без да застрашаваме здравето си. Някои ще издържат по-студени (и също така ще отслабнат по-бързо), но както във всичко трябва да вървите стъпки. Не всички са готови да тренират при тези условия, още по-малко трябва да се изправят пред нови предизвикателства от един ден до следващия.

Трябва да аклиматизирам към този тип обучение, защото, ако не е направено добре, можете да достигнете хипотермия. „Никога не трябва да позволяваме на телесната температура да падне под 36ºC, т.е. хипотермия, която идва или поради студа, или защото прекомерната физическа активност пречи на тялото да компенсира разликата в температурата отвън“, обяснява дерматологът Андреа Комбалия, какво съветва спрете веднага, когато се забележат замаяност или проблеми с координацията.

Не е студено и готово; трябва да се комбинира с диета и упражнения

И, разбира се, не си струва да сте студени и това е всичко. Идеята е да се съчетаят тези термични промени, физически упражнения и диета и здравословни навици. По този начин наистина ще активираме ползите от студа. Които са? Е, изследователите стигнаха до заключението увеличава броя на левкоцитите, увеличава белодробния капацитет и сърдечното съпротивление. И то е ясно психически ползи (помага за освобождаването на ендорфини и серотонини) и върху нашите имунна система.

Практиката за взискателни спортове и на открито като триатлон решително активира метаболизма

Накратко, те са тези, които винаги твърдят Вим хоф, създател на метода от собственото си име (вече преподаван от Люк Уилс във фитнес зала на Майорка). Хоф, известен като Ледения човек за способността му да остане два часа потопени в ледени води, без да се променя телесната температура, вярва, че всички ние можем да бъдем „свръхчовеци“ като него, ако се научим да контролираме дишането си.

Този 60-годишен холандец - който, разбира се, вече има своето място в Рекорд на Гинес– гарантира, че той „само“ съчетава дишането, йога асаните и медитацията, за да оцелее и да се възползва от студените си бани. Той обяснява (и е доказано в няколко научни изследвания, на които той е основният обект на изследване), че неговата техника позволява намаляване на системното възпаление и повишаване на рН на кръвта до много алкално (7.7), освен че влияе върху автономната и имунната нервна система, нещо, което преди се смяташе за невъзможно. “Това ни позволява отделят определени хормони, които имат ефект на успокояване на възпалението и активиране на автоимунните процеси и освен това дихателната техника е и мощна медитация, която успокоява и центрира ума ни ”, казва леденият човек.

Ние сме единственото животно, което адаптира околната среда, вместо да се адаптира към нея

В този смисъл неговият ученик Люк Уилс вярва, че намаляващото излагане на природни топлинни промени „забавят метаболизма ни; не ми позволяват да работя нормално и освен това подлудяват подсъзнанието ни”. Предупреждение, че „хората са единственото животно, което вместо да се адаптира към околната среда, адаптира околната среда към нейните нужди и това ни прави уязвими; болезнено ”. И ни приканва да „възвърнем стабилността с този метод, който може да реши проблемите ни с опитомени животни, вариращи от безплодие, до депресия и затлъстяване".

Brrrn, студът се превърна в "закрит" метод

Студът е довел и до метод за фитнес на закрито. Това е предложението, създадено от Джон Адамич и Джими Мартин, двама физически треньори в Бруклин, които са създали платформата, наречена Brrrn (като ономатопеята, която възниква, когато изтръпнем). Идеята е влак при температура, която се колебае между 7 и 15 градуса, никога повече, нито по-малко, защото са проверили лично (и потвърдили с научни изследвания) неговите предимства, както сами обясниха преди година в The New York Post.

Вашето предложение се основава на три серии от 45 минути всяка, като се започне с йога пози и 15-градусови дихателни упражнения. Следват с кардио сесия при 12 градуса, насочена към подобряване на баланса и тонизиране на мускулите на краката; и завършва със седем упражнения за сила на гири. И за тези, които не могат да "излязат навън, за да усетят ползите от естествения студ", те вече са създали първа студено климатизирана стая къде да практикувате фитнес. Неговата ли е Студио X, в Ню Йорк, където предлагат пространствата Хладилникът (да тренирате при тези десет градуса, толкова здравословни за тялото) и Инфрачервената сауна, което всъщност е кабина за криотерапия.

Указания за студено обучение, без да се наранявате или боледувате

И накрая, трябва да запомните определени насоки, за да тренирате или да се аклиматизирате на студа. Не забравяйте за хидратация. То е също толкова важно, колкото и когато топлината е прекомерна.

Освен това трябва да сте много бдителни с облеклото, избрано за спортна практика, така че не е нужно да носите много дрехи, трябва да е дишаща (в първия слой по-добре синтетичен плат), и трябва избягвайте памука, който се накисва и когато се охлади, може да увеличи усещането за студ.

Но преди всичко трябва да се загреете. Много повече, отколкото в по-топла среда. „Подгряването трябва да е по-пълно от обикновено, за да се избегнат наранявания. И също така, когато завършим, трябва да бъдем предпазливи, да не спираме внезапно, а да забавим, да аклиматизираме тялото. Ако упражнението е било много интензивно, трябва да се разтегнете в края. И ако е било много силно, трябва да бъдете много по-внимателни, за да избегнете разкъсване на мускулите “, обяснява Бигас.

Студено в кабината

Невидимата тренировка

С течение на времето ползите от настинката доведоха до това, което мнозина знаят като съществена част от „невидимото обучение“, което е спортна криотерапия. „Може да бъде на местно ниво (типичните противовъзпалителни ледени пакети, които сега са се превърнали в специфични машини) или на общо ниво, чрез кофи или каюти за крайниците или цялото тяло“, обяснява Анхел Бигас, който припомня че „Това е толкова важно, колкото почивката, храненето или масажите“. Още след интензивни тренировки, особено при упражнения за удар, които причиняват болки в ставите и мускулите поради възпаление.

Гарет Бейл беше един от пионерите в използването на криотерапевтични сесии като част от обучението

Първо дойде потапянето на тялото или краката в ледени кофи или с ледена вода за около десет минути (водата между 10 и 15 градуса). И напоследък разговорите станаха модерни криозауни или аерокриотерапия, че Бигас предупреждава, че „те трябва да бъдат контролиран от професионалисти, които контролират температурата, прилагат студ върху тях чрез азотни пари и се уверяват, че спортистът гладува, за да се избегнат прекъсвания в храносмилането ".

Обяснете, че реакцията на тялото на студа се проявява на три нива: кръвоносна, мускулна и невроендокринна. „Студът кара кръвоносните съдове да се свиват; поради тази причина вазоконстрикцията намалява възпалението в мускулната тъкан. По-късно, когато кожата се затопли и се затопли отново, кръвоносните съдове се разширяват отново и връщането на кръвта е достатъчно бързо, за да премахване натрупването на мускулен токсин. Ето защо традиционните също са полезни редувайте топли и студени баниСъщо така се казва, че подобрява представянето на спортиста, защото повишава нивото на червените кръвни клетки. Кристиано Роналдо, Гарет Бейл или Серджо Рамос, например, бяха сред първите, които въведоха криотерапия в личните си практики.

Серджо Рамос също дълго време използва студени шкафове, за да ускори възстановяването

По този начин Bigas обобщава всички предимства на този метод, че, внимавайте! никога те трябва да използват пациенти със сърдечно-съдови проблеми, свръхчувствителност към настинка или хипертония (наред с други): „Намалява се мускулното увреждане, тъй като има определени действащи лица на възпалителните и възстановителни процеси, като хистамин и колагеназа, които намаляват активността си по време на криотерапията. Студът стимулира неврорецепторите в кожата, които насърчават отделянето на ендорфини и серотонин, както и други естествени вещества, които създават усещане за благополучие и помагат в борбата със стреса ".

И да, тези каюти криотерапия те също служат да сваля най-трудните килограми защото „достигнатите температури принуждават метаболизма да работи, за да се затопли, изгаряне на мазнини, като по този начин помага за отслабване. В обобщение можем да кажем, че студът отслабва, защото принуждава тялото ни да изгаря мазнините, за да се затопли ".