Актуализирано на 2 юни 2020 г., 08:00

пълни

Тези здравословни закуски, с техните протеини и много фибри, се грижат за вас, засищат ви и избягват минимумите в средата на сутринта.

Типичните закуски са почти винаги сладки: кафе с мляко с няколко бисквитки, кроасан или препечен хляб за класиците; зелено смути; овесена каша с плодове или пудинг от чиа за здравето; или някои палачинки, потопени в сироп за кухните. Някои от тези закуски, ако нямат прекомерна захар, могат да бъдат здравословни, но истината е, че закуските, богати на захари, не са подходящи за никого.

Много сладки закуски могат да ни произведат скокове в кръвната захар, хормонален дисбаланс, желание за повече захар или промени в настроението, в допълнение към глада и умората в средата на сутринта. Това не означава, че никога не трябва да ги ядем, но има друг свят, който трябва да открием: здравословна солена закуска, които вървят далеч отвъд типичния доматен препечен хляб.

Веганска и здравословна солена закуска

Тези опции, освен че намаляват консумацията ни на захари, ни позволяват да добавяме повече зеленчуци, растителни протеини и здравословни мазнини към нашата диета. На всичкото отгоре те са склонни да задоволяват повече и да ни помагат да се концентрираме.

Ако ви мързи да готвите сутрин, можете да приготвите закуска или основите им предварително за няколко дни и да ги загреете, преди да ги изядете. Можете също така да се възползвате от остатъци от други ястия, например печени или сотирани зеленчуци за пълнеж от креп или като заливка за препечени филийки или варени зърнени храни, за да направите каша.

11 ключа за пълноценна и балансирана закуска

И добре, колкото и да се стараете, солената закуска не е вашето нещо, можете да превърнете тези рецепти в бърз обяд или вечеря. Ето ги и тях:

  • Нахут креп с гъби и череши
  • Бъркани яйца с тофу с праз лук тофу
  • Сладък картофен тост с конопено сирене и билки
  • Солена каша с сотирани броколи и тахан
  • Тост от авокадо с нахут

1. Креп от нахут с гъби и череши

Това е креп лесно и лесно за изпълнение:

Съставки (4 крепчета):

За крепове:

  • 1 чаша брашно от нахут
  • 1 чаша и 2 супени лъжици растителна напитка
  • ½ чаена лъжичка кала намак сол или морска сол
  • Щипка куркума
  • 2 супени лъжици зехтин

За пълнежа:

  • 1 скилидка чесън
  • Екстра върджин зехтин
  • 16 гъби, нарязани на филийки
  • Тамари
  • 150 г чери домати, разрязани наполовина
  • 1 шепа спанак
  • Сол
  • Веган сирене (по избор)

подготовка:

  1. Смесете съставките за крепчетата. Оставете да престои и междувременно пригответе пълнежа.
  2. Поставете зехтина в тиган и запържете чесън за малко, добавете гъбите и малко тамари и гответе 4-5 минути, докато започнат да кафяви. Добавете чери доматите, сол, черен пипер и варете още 2-3 минути.
  3. В края добавете шепа спанак, разбъркайте и отстранете от огъня.
  4. Направете крепове. Загрейте добър тиган на средно висока температура. Намажете със зехтин и с черпак, изсипете част от тестото в центъра на тавата и като го обърнете, разстелете тестото във форма на креп. Гответе всяка страна за няколко минути, докато стегне, обърнете с фина шпатула.
  5. Попълнете крепчета със зеленчуци и веганско сирене.

18 замествания, които ще направят вашата закуска по-здравословна

2. Бъркано тофу с къдрав праз

Бъркането с тофу е класика на веган пикантната закуска. Е проста и високо протеинова закуска че можем да се приготвим в количество по време на нашето партидно готвене и да консумираме през следващите дни.

Ние можем добавете зеленчуците, които имаме под ръка като гъби, спанак, аспержи, тиквички ...

Ето един версия със скромен зеленчук: праз. Когато ги задушим с малко тамари, те имат неустоим вкус. Освен това е малко използван зеленчук, много евтин и който вероятно имате в хладилника.

Съставки (2 порции):

  • 250 г твърдо тофу
  • 2 праз
  • 1 супена лъжица тамари
  • ½ чаена лъжичка пушен червен пипер
  • 1 супена лъжица хранителна мая
  • 1 чаена лъжичка къри
  • 2 супени лъжици зехтин
  • Кала намак сол или морска сол
  • Хляб с домат
  • Зелени листа

подготовка:

  1. Извадете тофуто от опаковката и го увийте Върху плат или кухненска хартия сложете тежест (например дъска за рязане) отгоре и я оставете да изсъхне добре.
  2. В дълбока чиния раздробява тофуто с помощта на ръцете или с вилица. Смесете със сол, къри, малко олио и хранителна мая.
  3. Нарежете праза на половина по дължина и след това нарязани.
  4. В тиган добавете олиото и, когато е горещо, добавете праза. Сотирайте на средно силен огън като се разбърква в продължение на 8-10 минути до готовност. Добавете тамари и задушете още малко.
  5. Добавете тофуто и задушете за още 5 минути.
  6. Сервирайте с доматен хляб или с малко зелени листа.

Какво да правя с тофуто?

3. Тост от сладки картофи с конопено сирене и билки

Опитвали ли сте някога тостади от сладки картофи? Идеята е вместо хляб да се използват филийки варен сладък картоф и по този начин имат безглутенов тост, богат на витамини, антиоксиданти и фибри. Направете тази закуска отнема малко време, Затова идеалното е да се приготви предварително и да се загрява само сутрин.

След като тостовете са готови, можем да добавим сладки заливки като масло от ядки, плодове, кокосово кисело мляко, шоколад ... или солени топинги като намазки или зеленчукови пастети, бъркано тофу, авокадо, зеленчуци и др. Можете да играете с въображението си, за да намерите пълнежите, които ви харесват най-много, единственото, което е удобно е добавете малко протеин, за да ни заситите повече.

4 пълни закуски, които правят деня ви

В тази рецепта ви представям тостовете с a прясно конопено сирене. Хубавото е, че това сирене се подготвя в момента и не е необходимо да се накисват конопените семена като други ядки за приготвяне на сирене.

Съставки (2 порции):

  • 2 сладки картофа
  • Няколко листа рукола
  • 1 пресен домат
  • 1 авокадо
  • Зехтин
  • Черен пипер
  • Сол

За прясното конопено и билково сирене:

  • ½ чаша конопени семена
  • 6-8 супени лъжици вода
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • 1 супена лъжица хранителна мая
  • 1 чаена лъжичка мисо
  • 2 супени лъжици пресни билки като магданоз, босилек, кориандър, лук ...
  • 1 малка скилидка чесън
  • Сол

подготовка:

  1. Измийте добре сладките картофи. Подрежете краищата и след това ги нарежете на филийки с дебелина 0,5 см. Пространство върху тава за печене, залейте със зехтин, подправете със сол и печете при 200 ºC за 25-30 минути до готовност (може да се направи и в тигана).
  2. В кухненски робот или с помощта на ръчен миксер, натрошете всички съставки за прясното конопено сирене (минус билки), докато получите крем.
  3. Добавете нарязаните билки и разбъркайте добре. Опитайте вкуса и коригирайте солта.
  4. Нарежете домата и авокадото на филийки.
  5. Сервирайте намазката с препечен хляб с конопеното сирене, няколко филийки авокадо и домат и поръсени с малко сол и черен пипер.

Конопените семена са едни от най-хранителните семена там, те са богати на витамин Е и минерали като желязо, калций, цинк и магнезий и осигуряват много протеини (2 супени лъжици предполагат 10 g протеин).

Ако вкусът е твърде силен или нямаме под ръка, можем да използваме хумус вместо това сирене.

Конопен тофу или коноп-фу

4. Солена каша с сотирани броколи и тахан

Каша, или каша, както се нарича на английски, е може би най-утешителната и питателна закуска има. Овесените ядки са много богати на минерали, витамини, антиоксиданти и фибри и са идеални за деца, спортисти и всички, които искат да се грижат за здравето си.

Класиката е сладката каша, но Освен това е много вкусен в соления си вариант, който се приготвя по същия начин.

Овесените люспи се готвят с малко течност като вода, зеленчукова напитка или зеленчуков бульон и щипка сол. След това като топинг можем да използваме всякакви сотирани, печени, сурови зеленчуци, семена, ядки, ядки, авокадо, бобови растения, тофу, темпе, кисело зеле, всякакви подправки и билки, тамари ...

Съставки (1 човек):

  • ½ чаша фино валцуван овес
  • 1 ½ чаши вода, напитка или зеленчуков бульон
  • 1 скилидка чесън
  • Резен броколи
  • 1 парче тиквички
  • 1 супена лъжица тамари
  • 1 супена лъжица хранителна мая или веган сирене (по избор)
  • 1 супена лъжица зехтин екстра върджин
  • Сол

  • Тахан за сервиране
  • 1 супена лъжица тиквени и слънчогледови семки

подготовка:

  1. В тиган загрейте супената лъжица зехтин и запържете накълцаната скилидка чесън. Добавете броколите и тиквичките и задушете за 5 минути. Добавете супената лъжица тамари и задушете още малко.
  2. В саксия комбинирайте овалените овесени ядки с напитката или зеленчуковия бульон и щипка сол и варете на тих огън 5-6 минути, като разбърквате, докато се сгъсти. Добавете още течност, докато получите желаната консистенция.
  3. Ако желаете, добавете супената лъжица хранителна мая или настъргано веганско сирене.
  4. Сервирайте кашата със зеленчуците, тахана и семената.

Как да извлечете максимума от вашата овесена каша

5. Тост с авокадо и нахут

Това е най-класическата закуска: тостове с хляб. Има хиляди солени препечени филийки и в тази рецепта ще комбинираме кремообразно авокадо с нахут с високо съдържание на фибри и протеини, за да получим закуска, която ни дава енергия за часове.

Съставки (2 души):

  • 4 филийки пълнозърнест хляб
  • 4 супени лъжици варен нахут
  • 1 зряло авокадо
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • 1 скилидка чесън (по желание)
  • 1 чаена лъжичка хранителна мая
  • 2 супени лъжици пресен кориандър
  • Щипка кимион и кайен
  • Пресен домат
  • Зелени листа
  • 1 супена лъжица зехтин
  • Сол
  • Накълцайте кориандъра. В купа намачкайте целулозата от авокадо със сол, лимонов сок, хранителна мая, кимион, кайен и чесън.
  • Добавете нахута и пасирайте с вилица. Добавете нарязаната кориандър.
  • Препечете хляба, залейте с олио и намажете с авокадото.
  • Служи с малко домати и няколко зелени листа.