значение

Пропусна ли закуската тази сутрин? Ако е така, не сте единственият. Между 10 и 30 процента от хората напускат дома си сутрин с празен стомах, защото не са яли. Този навик се влошава с възрастта и е по-често при жените.

Пропускането на закуска се превръща във все по-широко разпространена тенденция, но закуската, по отношение на храненето, е едно от основните ястия, които трябва да ядем в края на деня.

Защо трябва да закусваме правилно? Започването на деня с хранене, което включва сурови или минимално обработени зърнени храни (овесени ядки, мюсли, киноа ...) и протеини (гръцко кисело мляко, яйца ...) помага за подобряване на цялостното здраве и ще ни помогне да отслабнем.

Това е така, защото закуската кара тялото ни по-добре да метаболизира храната чрез феномен, известен като „Ефектът от второто хранене“. Той описва биохимична промяна, която настъпва в тялото ви в резултат на закуска, която води до по-добър контрол на кръвната захар след хранене.

Яденето на здравословна закуска е свързано с няколко предимства. Според няколко проучвания е важно да закусите, тъй като подобрява нивата на концентрация, увеличава краткосрочната памет, повдига настроението и помага в борбата със стреса.

Ако закуската съдържа адекватна комбинация от фибри и въглехидрати, това ще ни помогне да задържим умората през целия ден. Яденето на здравословни храни за закуска също има дългосрочни ползи. Хората, които закусват редовно, имат по-малък риск от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и хипертония. Доказано е, че децата, които ядат правилна закуска всеки ден, имат по-добри оценки от тези, които пропускат това важно хранене.

Всичко това не се случва, когато пропуснем сутрешното хранене. Но само закуската не е достатъчна.

Какво трябва да ядем на закуска:

Повечето традиционни храни за закуска са с високо съдържание на въглехидрати, захар, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на протеини (т.е. купа зърнени храни). Чрез подобряване на цялостното хранително качество на закуската, ние ще извлечем ползи отвъд само ефекта от второто хранене. Ето един прост план с промяна на сутрешното хранене, който ще ни бъде от полза:

  • 1. Подобрете качеството на въглехидратите, които ядете на закуска. Зърнени култури F.A.C.T.S. Доклад от 2012 г., публикуван наскоро от Центъра за хранителна политика и затлъстяване на Ръд Йейл, установява, че 63% от зърнените култури в рекламите, гледани от възрастни, имат съдържание на захар над 20%. Изборът на по-малко захар, пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри, минимално обработени зърнени закуски (овесени ядки, покълнали зърнени култури и др.) Ще подобри умствената ни работа през цялата сутрин.
  • 2. Добавете протеин. Добавянето на богати на протеини храни към нашата диета през целия ден е ключова стратегия за поддържане на мускулите за изгаряне на калории. Освен това, едно проучване установи, че закуската е единственото хранене за деня, при което повишените протеини помагат за ситост и пълнота. Уверете се, че вашата закуска съдържа богати на протеини храни като яйца, яйчен белтък, гръцко кисело мляко или протеинов шейк, за да извлечете тези две метаболитни ползи.

Още едно предимство: От физиологична гледна точка започването на деня с питателна закуска винаги е било доказано, че дава тон на здравословното хранене. С яденето на здравословна и питателна закуска ние изпращаме съобщение на тялото ни, че то ще направи това, което е необходимо, за да бъде във форма и здраво. Обща характеристика на повечето здрави и здрави хора, които познавам, е, че всички са закусили добре.

Ефектите от пропускането на закуската са умора, лоша концентрация и промени в настроението, които водят до активиране на дългосрочните хормони на стреса. Яденето на закуска също е свързано с намаляване на нивото на хормоните, които водят до наддаване на тегло. Проучване от 2002 г. установява връзка между консумацията на зърнени закуски с по-ниски нива на кортизол, хормон на стреса, който контролира натрупването на коремни мазнини в тялото.

Защо е важно да закусите, за да отслабнете? Хората са склонни да пропускат закуската в опит да отслабнат по-бързо. По ирония на съдбата, проучване, публикувано в American Journal of Epidemiology през 2003 г., показва, че хората, които пропускат закуската, са по-склонни да имат наднормено тегло, отколкото хората, които редовно закусват добре. Значението на закуската става ясно от изследванията.

Ако закуската се пропусне, има по-голяма вероятност да хапваме висококалорични храни между храненията, за да избегнем глада. Тялото има тенденция да натрупва повече мазнини, ако ядем по-малко ястия през целия ден, отколкото ако ядем много малки количества (дори ако ястията съдържат същия брой калории). Това е важна причина, която обяснява защо закуската е важна и защо липсата й е вредна за здравето.

Диетата на Аткинс, Принципът на Притикин, Диетата на зоната, Диетата на Саут Бийч, Наблюдатели на теглото, Nutri System Advanced или Диетата на Орниш са някои от популярните диетични планове, следвани от хората с цел отслабване. Повечето от тези диети се фокусират върху намаляването на броя на калориите, които човек яде на ден. Някои включват изчисляване на приема на калории и наблюдение на храната, докато се достигне желаното тегло. Други диети подчертават повече приема на протеини, като същевременно ограничават приема на въглехидрати, за да контролират теглото. Повечето от тези диети препоръчват да се ядат от 5 до 6 малки хранения на ден за борба с глада, но трябва да внимавате да не преяждате, защото ядете по-често.

Пропускането на закуска обаче не е добър начин за намаляване на калориите. Хранителните вещества от рецептите за здравословна закуска ни осигуряват енергията да останем активни и нащрек през целия ден. Пропускането на закуска ще ни забави и умората ще бъде по-лесно.

Също така, ако следваме диета за отслабване за продължителен период от време без надзор, това може да ни причини различни здравословни проблеми поради непрекъснатата липса на определено хранително вещество.

Направете закуската част от вашата рутина

Здравословната закуска трябва да включва храни от различни групи храни, като пълнозърнести храни, плодове и млечни продукти, за да сте сигурни, че получавате добра комбинация от хранителни вещества и фибри. Ако не сте свикнали да закусвате, дайте на тялото си няколко седмици, за да свикне и да се адаптира към тази нова ситуация.

Ключът към здравословната закуска и не просто всичко, което имаме под ръка, е да планираме предварително какво ще ядем. Така че нека помислим от какво ще се нуждаем и да купим всички съставки.

Какво да ядем на закуска, когато сме на диета?

Що се отнася до отслабването, яжте здравословни храни за закуска като грейпфрути, яйца, кисело мляко, овесени ядки, пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, натурален сок, нискомаслено сирене, пресни плодове през сезона, сушени плодове и орехи. Всички тези храни осигуряват добър източник на основни хранителни вещества като протеини, витамини и минерали без претоварване с калории.

Вместо кафе пиенето на зелен чай е добър начин да се запасите с антиоксиданти и да засилите механизма за изгаряне на мазнините в организма.

Здравословната закуска трябва да включва постни протеини и фибри. Тъй като организмът отнема повече време за смилане на тези съставки и освен това изгаря повече калории, човек се чувства сит за дълъг период от време и е склонен да отслабва.

Яденето на подходяща закуска е част от здравословния и балансиран живот, особено когато спазвате диетичен план. Пропускането на това важно хранене само ще се окаже контрапродуктивно.

Това е пример за балансирана и здравословна закуска:

  1. Купа с кисело мляко и боровинки
  2. Има около 500 калории (40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини)
  3. Състав:
  4. 2/3 чаша пресни или замразени боровинки
  5. ¼ чаша покълнали зърнени култури
  6. 1 чаша гръцко кисело мляко 0% мазнина
  7. 1 супена лъжица семена от чиа
  8. 2 супени лъжици нарязани орехи

Инструкции: Смесете всички съставки в купа и се насладете.

Кой казва, че трябва да се задоволите със същата купа овесени ядки или омлет от белтък всяка сутрин? Закуската е най-добрият начин да започнете деня здравословно, но защо не, вкусно.

Тост от пушена сьомга
Общо: 360 калории

  1. 1 филия препечен хляб от пълнозърнест пшеница
  2. 1 и 1/2 супени лъжици крема сирене
  3. 1 филия пушена сьомга
  4. 1 дебела филия червен лук
  5. 1 супена лъжица див лук

Указания: Разпределете крема сиренето върху препечения хляб и отгоре със сьомгата, лука и лука.

Не се притеснявайте за крема сиренето. Изследователите вярват, че калцият, съдържащ се в млечните продукти, помага за изгарянето на повече мазнини.

Зелени яйца
Общо: 230 калории

  1. 1 супена лъжица зехтин
  2. 1 чаша нарязани гъби
  3. 2 чаши спанак
  4. 1 яйце
  5. 1 супена лъжица сос Шрирача

Инструкции: Добавете половината зехтин в горещ тиган, добавете гъбите и задушете спанака, прехвърлете в чиния. Добавете останалия зехтин към тигана. Счупете яйцето в тигана и оставете, докато се свари. Добавяме яйцето към зеленчуците и заливаме със соса Шрирача.

Вече знаете, че спанакът е здравословна храна на рок звездата, но също така ще помогне за намаляване на апетита през целия ден.