Ако изглежда, че е станало по-трудно да отслабнете, след като сте навършили 50, не си въобразявате нещата. „С напредването на възрастта метаболизмът ви започва да се забавя и голяма част от метаболизма ви работи, органи и абсорбция, всичко става малко по-малко ефективно“, казва Катрин Л Тъкър, професор по хранителна епидемиология и директор на Центъра за здраве на населението в Университет на Масачузетс-Лоуъл. Сега се нуждаете от по-малко калории от всякога, за да поддържате телесната си маса и много по-малко, за да я намалите.
Нещо повече, „с напредването на възрастта качеството на мускулите започва да се променя от предимно мускулни влакна до комбинация от мазнини и мускули в мускулните влакна“, казва Стивън Антон, доцент и ръководител на изследователския отдел. Клиника в катедрата на стареене и гериатрични изследвания в Медицинския факултет на Университета на Флорида. „След 50 години процесът на инфилтрация на мускулите от мазнини се ускорява“, казва той. Резултатът? Можете да се чувствате по-лесно уморени. Метаболизмът ви започва да се забавя и вие губите мускулна маса, което затруднява мазнините да не се натрупват.
Все още можете да отслабнете, но ще трябва да положите по-съзнателни усилия, отколкото преди. Ето няколко лесни начина да премахнете излишните килограми.
Яжте ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ
За да отслабнете, очевидно трябва да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате. Но вместо да се фокусираме върху това какво да ядем по-малко, нека поговорим за това да ядем повече. На първо място, плодове и зеленчуци. В проучване от Харвард хората, които са увеличили консумацията на плодове и зеленчуци, са отслабнали, особено ако са яли повече плодове, ябълки, круши, соя или карфиол. "Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но богати на важни витамини и минерали, от които се нуждаете повече с напредване на възрастта, включително фибри, които могат да ви заситят между храненията", казва Тъкър. Тя препоръчва подреждането на зеленчуци в средата на чинията при всяко хранене. Дръжте зеленчуците замразени във вашия фризер, така че никога да не свършат, и проявете креативност към салатите си, като добавите нарязани маслини, сирене или портокали, за да ги направите по-ароматни.
СВАРЕТЕ БОБ И ДОБАВЕТЕ КЪМ ВСИЧКО
„Зърната са пълни с фибри и протеини и докато пътуват през храносмилателната ви система, тяхното обезмаслено, устойчиво нишесте подхранва добрите бактерии в червата“, казва Тъкър. Тези бактерии от своя страна създават късоверижни мастни киселини, които са полезни за защита на вашия метаболизъм. Преглед на проучването от Канада показва, че хората, които са яли порция бобови растения всеки ден като част от усилията за отслабване, са свалили няколко килограма само за средно шест седмици. Опитайте да направите боб или леща в мигновено гърне, което ви позволява да готвите бобови растения със зеленчуци и други ароматни съставки и да направите достатъчно за цялото семейство.
СТАНЕТЕ ПРИЯТЕЛ НА МАСАТА СИ
Претегляйте се всяка сутрин, за да можете веднага да разберете дали броят се увеличава, а не намалява. „Ако наддадете на килограми и се съсредоточите върху него рано и тежите само няколко килограма, можете бързо да го свалите, но ако го оставите да си почине, основно препрограмирате тялото си на по-голямо тегло и затруднявате загубата му, защото сте гладен ", казва Тъкър.
Фокусирайте се върху вашата храна
Между уроците по карате на децата си, срещите с вашия счетоводител и всички останали задължения, пред които е изправен съвременният мъж на средна възраст, може да не отдавате на храната си уважението, което заслужават. „Хората, които пътуват, са склонни да преяждат“, казва Бетина Митендорфер, доцент по медицина във Вашингтонския университет в Сейнт Луис, но яденето бавно и внимателно може да ви помогне в усилията за отслабване. Вместо да ядете в колата си на път за работа или да лопатите за обяд между срещите, пригответе храната си, заемете място и дъвчете бавно, за да се насладите на всяка хапка. Добавянето на хрупкави предмети към вашата храна, като нарязана джикама или зеле, също може да ви помогне да забавите и да ядете по-малко. Още нещо: вижте дали следващият епизод на най-горещото шоу на Netflix може да изчака до след вечеря. (Съвет: Можете.) Храненето пред телевизора е свързано с увеличаване на теглото, според изследване, публикувано в списание Obesity.
СПРЕТЕ ПИЙНИТЕ ЗАХАР
Захарните храни и напитки ви изпълват с калории, като 150 калории в кутия Pepsi, например, но те не задоволяват апетита ви. „Содата пада бързо“, казва Митендорфер. "Яжте еквивалента в салата и ще бъдете по-дълго доволни." (Ще трябва да ядете повече зеле, отколкото можете да понесете, за да достигнете 150 калории.) Сред предимствата: Хората, които спрат да пият сода и други захари, с течение на времето натрупват по-малко тегло от тези, които правят, показва проучване от Австралия.