по-добре

Ежедневното упражнение, известно като "планк" или "планк", предоставя много предимства. Известно е, че упражненията са един от най-добрите навици за поддържане на стабилно тегло и здрав ум, според това проучване от университета в Антиокия (Колумбия). По този начин активираме метаболизма, увеличаваме изгарянето на калории и ако това не е достатъчно, потвърждаваме области на тялото, които подчертават най-добрите ни физически атракции.

Въпреки всичко това, много малко се осмеляват да го практикуват непрекъснато за да получите своите предимства. Липсата на време, умората след работа или затрудненото посещение на фитнес са някои от оправданията за това, че не го правите.

Мислейки за онези, които поставят всякакви пречки, за да избегнат упражненията, днес искаме да споделим свойствата на практикуването на дъска. Можете да го направите от вкъщи, в хола, в офиса или в парка. Няма да ви е нужно много, за да направите това фантастично упражнение.

Всичко, което се изисква, е подложка за поддръжка и разбира се, много воля.

Какви са предимствата на дъската?

Дъската може да донесе много ползи на тялото ви, стига да отделяте по няколко минути на ден. Трябва да знаете, че това не е лесно упражнение, защото изисква много физическа издръжливост и концентрация. Казваме ви кои са основните му предимства.

1. По-голяма дефиниция на мускулите

Дъската включва няколко мускулни групи като напречните коремни мускули, ректусните коремни мускули, косите и седалищните органи.

Това е много важно за всички, ако вземем предвид това всеки има цел и полза в нашето тяло.

  • Напречни коремни мускули: Повишава коремното налягане, така че вдигате повече тегло и помага изравняване на корема.
  • Rectus Abdominis: Подобрява представяне в спорта които изискват скокове.
  • Косо: Те отговарят за даването странично огъване и усукващо движение в кръста.
  • Задни части: Те са подкрепа за лумбаго зонатаr и когато станат по-силни, те придобиват по-дефиниран външен вид.

2. Предотвратява наранявания

За тялото да има способността да извършва движения във всички равнини, е важно укрепване на мускулите и ставите.

Планкът е ефективна дейност за изграждане на мускулна маса и намаляване на болката след спортуване или взискателни физически дейности.

3. Може да се практикува навсякъде

За да изпълните това упражнение всичко, от което се нуждаете, е място с достатъчно място обичат да разтягат тялото. Следователно това е достъпна рутина, например по време на пътуване или след престой в затворено пространство като офиса или дома.

4. Подобряване на стойката

Силните мускули и стави също помагат за подобряване на позицията на тялото. След овладяване на това упражнение, тялото ви ще бъде по-изправено и ще изглежда много по-високо.

The укрепват се мускулите, които поддържат гръбначния стълб и помагат за коригиране на лошата стойка.

5. Подобрява баланса

Един от най-важните аспекти на дъската е това отнема много концентрация, баланс и координация.

Ако има малко физическо съпротивление, ще бъде много трудно да се намери баланс. въпреки това, с вашата постоянна практика можете да се подобрите малко по малко.

Как да направите дъската по правилния начин?

За правилното планиране трябва да се вземат предвид следните аспекти:

  • Крака: Те ще бъдат една от опорите на тялото, така че ще трябва да поддържат баланс.
  • Крака: Те ще останат прави и заедно. Ако не, натискът върху десния коремен мускул се намалява.
  • Задни части: Стискат и те не се отпускат до края на заниманието.
  • Долната част на гърба: В този момент трябва да се внимава, тъй като той трябва да остане твърд и изправен. Лошата стойка може да причини нараняване.
  • Корем: По време на всички дейности трябва да останете сключени, така че да се усеща натиск.
  • Лакти: Това са точно под раменете, образувайки права линия.

Съвети за начинаещи

За да има ефект дъската върху мускулите на тялото същата позиция трябва да се задържи за няколко секунди или минути.

Както в началото не е лесно можете да започнете с около 10-15 секунди на комплект. След това, след като натрупате практика, това време може да бъде удължено до две минути за серия от 5 повторения.

око! Ако не сте свикнали да го правите не трябва да се опитвате да се съпротивлявате повече, отколкото тялото ви може.

Постепенно придобивайте издръжливост, без това да предполага болка или други видове физически дискомфорт.

  • Хоакин Калатаюд, Хосе Касаня, Фернандо Мартин, Маркус Д. Якобсен, Хуан К. Коладо, Педро Гаргало, Алваро Юесас, Виктор Муньос, Ларс Л. Андерсен, Мускулна активност на багажника по време на различни вариации на упражнението за легнало положение, Мускулно-скелетна наука и практика, Том 28, 2017, Страници 54-58, ISSN 2468-7812, https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468781217300279)
  • Soo-Yong Kim, Min-Hyeok Kang, Eui-Ryong Kim, In-Gui Jung, Eun-Young Seo, Jae-seop Oh, Сравнение на ЕМГ активността върху коремните мускули по време на упражнение с дъска с едностранно и двустранно допълнително изометрично прибавяне на тазобедрената става, Journal по електромиография и кинезиология, том 30, 2016, страници 9-14, ISSN 1050-6411, https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.05.003. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641116300323)
  • Том К. Тонг, Shing Wu, Jinlei Nie, специфичен за спорта тест за издръжливост за оценка на глобалната основна мускулна функция, Физическа терапия в спорта, том 15, брой 1, 2014, страници 58-63, ISSN 1466-853X, https: //doi.org/10.1016/j.ptsp.2013.03.003. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1466853X13000151)

Студент по психология в университета Minuto De Dios и техник по софтуерно програмиране и поддръжка на компютри в SENA (Национална учебна служба) в Колумбия. Катрин Флорес е работила като автор на съдържание за уеб страници повече от 4 години. Интересува се главно от теми за уелнес и психично здраве. Освен това той има и брайлов езиков курс, проведен от университета Минуто Де Диос.