5 предимства на интервалното обучение и 2 рутинни практики, които да се приложат на практика

Ако имате по-малко време да тренирате у дома или във фитнеса, но не искате да се отказвате от предимствата на по-дългата рутинна тренировка, опитайте интервални тренировки, които съчетават периоди на много интензивна активност с по-малко интензивни или почивка. Това ви позволява, наред с други предимства, да изгорите повече калории за по-малко време. За да тествате предимствата му, ние предлагаме две процедури, които да включите във вашите тренировки.

предимства

Имаше време, когато интервалните тренировки бяха запазване на професионалните спортисти. Но това вече се превърна в още една модалност за хората, които тренират със собствено темпо или ниво на изпълнение. Ако не знаете точно за какво става въпрос, интервалните тренировки съчетават периоди на енергична активност (или интервали) с периоди с по-ниска интензивност или периоди на почивка. Нито повече, нито по - малко.

Дали да го включите във вашата рутина е въпрос на вкус или нужди. Някои хора предпочитат да въртят 45 минути с фиксирано темпо на стационарния мотор. Но същата аеробна полза, или може би повече, може да бъде постигната с 15 минути интервално педалиране, редуване на 3-4 минути енергично педалиране, последвано от 2 минути почивка. Има такива, които искат да видят предимствата незабавно и когато видят промените, се вълнуват и се опитват повече.

Някои казват, че интервалните тренировки първоначално идват от Швеция. Протоколът всъщност тласка тялото да премине аеробния праг за няколко мига (при анаеробна млечна киселина се произвежда), за да се върне на нивото на аеробно кондициониране, за да подобри производителността (скорост, сила и издръжливост). За да постигне това, по време на аеробната фаза тялото преминава от изгаряне на повече мазнини към изгаряне на повече въглехидрати, което обикновено е 85% от максималния пулс. (Тоест, ако тренирате под 85% от максималния си пулс, това се счита за аеробно упражнение; ако тренирате над 85% от максималния си пулс или пулс, това се счита за анаеробно упражнение).

Почти всеки вид упражнения могат да бъдат адаптирани към интервални тренировки, независимо дали става въпрос за ходене, джогинг, плуване или гребане. Принципът е същият, движете се, докато достигнете максималното си ниво на изпълнение и съпротива, поддържайте усилието за няколко минути и намалете интензивността през периодите на почивка. Как можете да разберете дали работите на максималното си ниво? Има много проста формула за изчисляване на максималния пулс или пулс 210 - възрастта ви. Например:

За 25-годишно дете би било 220 - 25 = 195.

Със сигурност някои ще си помислят, че „не са луди“ и ще изберат по-умерени дейности. Но мнозина се радват на предимствата на интервалните тренировки. Сред тях са:

  1. Получавате повече предимства за по-малко време- Ще получите по-бързи резултати като тонизиране на мускулите, оформяне на тялото или отслабване по-ефективно, отколкото при по-дълги процедури със същото темпо.
  2. Изгаряте повече калорииДори ако увеличите интензивността само за няколко минути, по-енергичните упражнения изискват повече енергия. Резултатът? Изгаряте повече калории и губите повече тегло.
  3. Вашият аеробен капацитет се подобрява: С подобряването на физическото ви състояние ще можете да спортувате по-дълго и с по-висока интензивност. Например, ако сте започнали с ходене 40 минути, можете да направите същото ходене за по-малко време или да поддържате висока интензивност от началото до края.
  4. Предлага повече гъвкавост- Може да се прилага за практически всякакви аеробни дейности, от ходене и джогинг до плуване.
  5. Това придава повече разнообразие на вашите съчетания, предотвратявайки скуката, една от основните причини, поради която много хора се отказват от упражненията.

Ползите за мъжете ли са повече от жените? Да видим. Според скорошно изследване, публикувано в юнския брой на списанието FASEB (Федерация на американските общества за експериментална биология), изглежда, че мъжете се възползват малко повече от жените от интервалното обучение, тъй като им позволява да създават повече нови протеини, но както жените, така и мъжете изглеждат за да получите същото ниво на ползи, когато става въпрос за увеличаване на аеробния капацитет.

Що се отнася до бягането, жените се възползват най-много, според проучване, проведено в Държавния университет на Боулинг Грийн, публикувано миналата година в Journal of Strength and Conditioning.

Искате ли да направите теста? Тук предлагаме две процедури, но трябва да имате предвид следното:

  • Интервалните тренировки са трудни, ако сте тренирали за кратко време и все още нямате много издръжливост, така че прекарайте първите няколко седмици в укрепване с кардио тренировки.
  • Включете следните тренировки във вашата тренировка веднъж седмично (можете да увеличите честотата, както тялото ви позволява):

Рутина No1 за сърдечно-съдово подобрение

  • Правете упражнения за загряване в продължение на 15 минути
  • Бягайте, педалирайте или гребете в продължение на 3 минути при 90 до 95 процента от вашия максимален капацитет
  • Отделете 3 минути активно възстановяване (когато все още се движите, но с много по-малка интензивност)
  • Повторете 3 минути енергично/3 минути активно възстановяване 3-4 пъти или си починете

Рутина No2 на пълни обороти

Движението с максимален капацитет тонизира и стяга краката, седалището и гърдите, увеличава мускулната сила, така че с напредването можете да изпълнявате рутината с повече сила и по този начин да изгаряте повече калории.

  • Подобно на предишната рутина, загрявайте за 15 минути, добавяйки интензивни 20-секундни интервали в края, за да се подготвите за следващата рутина
  • Бягайте, педалирайте или гребете с максималния си капацитет за 30 секунди. Отделете 3 минути активно възстановяване (продължавате да се движите, но с по-ниска интензивност)

В специализирани списания и търговски видеоклипове можете да намерите много други съчетания, които да ви дадат по-голямо разнообразие във вашите упражнения. Можете също да потърсите съвет от треньор във фитнес залата, която посещавате. И ако не сте тренирали дълго време, особено ако сте на 40 или повече години, посетете Вашия лекар преди енергични упражнения. Но ако решите да опитате интервални тренировки, ще видите колко бързо се променят тялото и външният ви вид, когато можете да свършите повече за по-малко време. Опитайте интервални тренировки!