Възползваме се от „Световния ден на бобовите растения“, за да си спомним защо тези храни не могат да липсват в количката за пазаруване и освен това окачваме престилките си, за да ги приготвим по осем различни начина

вашата

10 ФЕВРУАРИ 2020 - 00:00

Според СЗО (Световната здравна организация) е препоръчително да се консумират бобови култури поне три пъти седмично. В много испански къщи обаче това минимално изискване дори не е достигнато. Нещо наистина неразбираемо, ако вземем предвид, че в действителност имаме много причини да включим тези „суперхрани“ в нашата диета. Никога по-добре от днешния „Световен ден на бобовите растения“ (ден, който се отбелязва всеки 10 февруари), за да си спомним всички онези основателни причини, поради които фасулът, лещата, нахутът или грахът стават великолепни съюзници на здравето, околната среда и, разбира се, небцето.

Супер хранителни свойства

  • Бобовите растения са страхотни източник на протеин, така че те могат да се превърнат в алтернатива за разглеждане, ако искаме да намалим консумацията на животински протеини. Вярно е, че те не са протеини с висока биологична стойност, но в зависимост от това как ги комбинираме, можем напълно да избегнем това малко „неудобство“. „Неговата верига от аминокиселини не е пълна, тъй като липсва такава, наречена по-специално метионин, но това се решава чрез добавяне на източник на зърнени храни или сушени плодове, за да бъде завършен. Например, ядене на леща с ориз в едно и също ястие или ядене на чиния с боб и хапване на шепа ядки в средата на следобеда “, обяснява Мирея Елиас, диетолог-диетолог в института Centta.
  • Освен това те осигуряват желязо. „За да увеличим усвояването му, можем да включим храни, богати на витамин С. Например, имайте чиния с бобови растения, а за десерт изберете киви или портокал. Или в същата яхния добавете червен пипер, също много богат на този витамин “, обяснява експертът.
  • Освен това е добър източник на въглехидрати, и има принос на фолиева киселина, витамин В9 и фибри (помага за регулиране на чревния транзит).
  • Те са идеални за диети на контрол на теглото като се има предвид ниското съдържание на мазнини и захар, както и високото засищаща сила.

‘Приятели’ на околната среда

Производството на бобови култури има много по-ниско въздействие върху околната среда, отколкото например причинява производството на храни от животински произход. Така че потреблението му също ще бъде предимство на ниво устойчивост.

Достъпно за всички джобове

С малки изключения (например изящният и много скъп грах) практически всяка разплащателна сметка може да си позволи да включи бобови култури в кошницата за пазаруване, друга негова сила.

Не на хранителните отпадъци

За разлика от пресните продукти (много пъти те попадат нежелано в боклука поради липса на предвидливост и планиране), бобовите растения имат изтичане много по-големи, за да могат да се съхраняват месеци, без да губят свойствата си.

Безкрайни възможности в кухнята

Бобовите култури ни предлагат много по-широка гама от кулинарни възможности, отколкото понякога си мислим: от една страна, що се отнася до сортовете: боб, нахут, грах, леща (всеки от своя страна със съответните си подвид), без да се забравят други бобови растения, може би по-малко очевидни като соя, лупин, фъстъци... От друга страна, този вид храна е идеален за яхнии и супи (обикновено, както знаем, основната съставка в типичните зимни яхнии), но те са и вкусни в салати, кремове, пастет (тип хумус) и др.

След това ви предлагаме добра шепа рецепти със зеленчуци, които са много лесни за приготвяне, не и ако първо напишете последен съвет: да, въпреки всичко това, предпочитате да не включвате тези „суперхрани“ в менютата си, защото те са много метеоризъм, не забравяйте, че това може да се избегне, като се дъвче добре, яде се бавно и се оставят бобовите храни да се накиснат предварително. Освен това, ако веднъж се приготвят, ги консумирате под формата на сметана, пюре и т.н. (смачкани) газовете също ще бъдат намалени. И, разбира се, ако избягвате включването на животински мазнини (хоризо, бекон, кървавица ...), ще намалите тежестта, правейки ги много по-леко и здравословно ястие. Сега, когато няма възможно оправдание ... нека тръгнем с тези рецепти!

Стъпка по стъпка: Задушена от морето зеленчукова яхния

Бобовите растения са толкова гъвкави, че се комбинират с безброй храни: тестени изделия, ориз, месо, риба, дори черупчести, както в този случай, когато нахутът и фасулът споделят светлината на прожекторите с някои вкусни миди. Моряшко ястие, което да оближе пръстите ви. И много просто!

Стъпка по стъпка: Нахут с фини билки

Тази рецепта за нахут не може да бъде по-лесна за приготвяне. Докосването на мента и риган ще го направи не "типичната рецепта за винаги". И е, че няколко ароматни билки могат да направят разликата между едно ястие от партидата и друго. Уф!

Стъпка по стъпка: Задушена леща с пилешки бутчета

Две универсални, достъпни, здравословни и много богати съставки. Лещата и пилето тук стават звездните съставки на това уникално ястие, което е чиста „комфортна храна“.

Стъпка по стъпка: Салата от боб със сушени домати и риба тон

Светът на салатите далеч надхвърля марулята като основна съставка. Можем да превърнем тази рецепта в хранително пълноценно ястие, като добавим други елементи, например бобови растения.

Стъпка по стъпка: Крем от грах с кресон

Зеленчуковите и бобовите кремове са едни от най-популярните варианти. Можем да ги приготвим предварително в голямо количество и да ги замразим, за да са винаги на разположение. В този случай основната съставка е грахът.

Стъпка по стъпка: Кускус с бобови растения

Кускусът е чудесна основа за приготвяне на салати. Този пшеничен грис може да се използва като паста или ориз за смесване с най-разнообразните съставки. В тази рецепта избираме леща и малко черен боб, към които ще добавим сос, приготвен с прясна мента и орехи, много питателно ястие.

Стъпка по стъпка: Паста с боб и гъби

Фава бобът е вид бобови растения, които могат да се консумират пресни или консервирани. В този случай ще ги приготвим с паста и гъби, много апетитна комбинация.

Стъпка по стъпка: Пастет от боб с хрупкав

Основата на хумуса е тахан, който представлява паста, направена със сусам и която осигурява безпогрешно докосване. Тук ще заменим нахута с бял боб, за да направим студен крем със сходни характеристики с класическата рецепта на почти всички страни от Близкия изток. Ще го придружим с хрупкав, направен също с боб, но червен.