От Sandee LaMotte, CNN

признака

5 май 2020 - 13:17 ET (18:17 GMT)

(CNN) - Принудителни ограничения. Изолация от приятели и близки. Загуба на заетост, доходи и финансова стабилност.

Мъката и загубата на много нива, от липсващи етапи като рождени дни и дипломи до сериозни заболявания и смърт.

Трудните времена се влошават от страха от невидим и смъртоносен враг, атакуващ въздуха, който дишаме.

Това е изпълнената с безпокойство реалност, в която живеят много хора по света в ерата на коронавируса. Макар че някои от нас може да се справят добре в момента, експертите се опасяват, че емоционалната ни устойчивост ще започне да отслабва с увеличаването на заплахата от covid-19.

„Ние постоянно живеем с ниво на страх, повишено състояние на възбуда, точно както ветераните от Виетнам и ветераните от войната в Ирак живеят всеки ден“, каза съветникът по травми Джейн Уебър, учител по консултантско образование в университета Кийн в Ню Джърси.

"И нашата симпатична нервна система може да остане в това претоварено, почти обезумело състояние толкова дълго, преди да се сблъскаме", каза Уебър, който беше съветник на оцелелите и семействата по време на трагичните последици от 11 септември.

„Наричам го„ реакция на хронична заплаха “- продължаващото състояние на престой в хиперарусиран режим на оцеляване“, каза също психологът по травма Шауна Спрингър, която прекара десетилетие в работа с военни ветерани, страдащи от известно посттравматично стресово разстройство.

„Отговорът на хроничната заплаха е ескалация на много от същите симптоми, свързани с посттравматичен стрес: проблеми със съня, наводнения на тревожност, раздразнителност, затруднена концентрация и предизвикващ стряскащ отговор“, каза Спрингър.

Кои са някои от признаците, че уменията ни за справяне стават все по-трудни и тревогите ни може да станат по-тъмни и по-опасни?

Липса на сън

„Когато кошмарите станат нормални и качеството на съня ни постоянно е лошо, това често е първият признак, че може да се наложи да предприемем стъпки за подобряване на психическото си здраве“, каза Спрингър, автор на нова книга, озаглавена „Воин: Как подкрепяме тези, които защитават нас ".

Лошият сън е нож с две остриета: Не само безпокойството създава лош сън, но липсата на качествен сън може да доведе до тревожност, стрес и депресия - вид кръгов шок. Добрата новина е, че упражненията и добрата хигиена на съня често могат да ни помогнат да се върнем на правия път.

Съсредоточете се върху лошите новини

Докато оставаме затворени, фокусирането върху гледането на тревожни медийни съобщения за растежа на вируса и разрухата в икономиката е друго предупреждение, според Спрингър.

"Ако прекарваме дните си потопени в тази обща тревожност и страх от това, което може да се случи, в един вид изкоп в очакване на лоши новини, това е още един знак, че нещата навлизат в по-клиничен диапазон", каза той.

„И има чувството за вина за това, че показваме чувствата си към нашите близки, което е вероятно да се случи, когато сте дълго време сред хората и не сте се приспособили към това“.

Загуба на интерес и удоволствие

Още по-сериозен знак, каза Спрингър, е когато загубим вкуса си за връзка с другите и спрем да общуваме с приятели и семейство.

"Когато не можем да намерим удоволствие в нищо и започнем да се чувстваме упоени, вместо да се свързваме с другите и да правим неща, които ценим или искаме да направим с живота си, това е знак, че може да се нуждаем от помощ и подкрепа", каза той.

Импотентност или парализиращо безпокойство

Ако настоящата заплаха от COVID-19 породи чувство на безпомощност, като насилие в дома или загуба на самоличност и цел след уволнение или отстраняване от работа, това също може да бъде ключов знак за риск, казаха служителите. експерти.

„Преобладаващото чувство на безпомощност е това, което често води до симптоми на травма“, каза Спрингър. „Тези от нас, които са уволнени от работа, може да почувстват, че сме загубили идентичността си поради липсата на ролите и взаимоотношенията, които осмислят живота ни, и следователно се чувстваме безсилни. Може да сме изложени на риск ».

Импотентността може да се превърне в тъмна, парализираща тревожност, което е друг знак, че се нуждаем от помощ. „Осакатяващото безпокойство е мястото, където непрекъснато ви заливат чувствата на паника и този безименен страх от това, което може да се развие“, каза Спрингър.

Нямате чувството за обнадеждаващо бъдеще. Тревожността създава тунелно зрение и наистина ни поставя в състояние на битка или бягство.

"И когато сме в този режим на оцеляване за продължителен период от време, тогава тревогата навлиза в по-тъмна фаза и наистина изисква клинична подкрепа", каза той.

Мисли за самоубийство

Да бъдем толкова отчаяни и притеснени, че започваме да мислим за прекратяване на живота си, разбира се, е знак, че е необходима незабавна професионална помощ, казват експертите.

„Военните ветерани казват, че тогава започват да завладяват„ шепотите на нашите демони “, каза Спрингър. „Когато започнем да пишем история в главите си за това как другите няма да ни липсват или че сме в тежест на тези, които обичаме, това е критичен знак, че трябва да получим помощ незабавно.“.

Къде отивате за помощ, когато вие или някой, когото познавате, се самоубива? Вижте тук информацията, за да намерите помощ в САЩ, Латинска Америка и Испания.

Какво да направите, за да си помогнете

Намерете някого и се свържете, само не физически. Първото нещо, което трябва да направите, е да поддържате социална връзка с приятели и близки, дори ако сте физически разделени. Технологиите са чудесен начин за много от нас да го направят, но някои от семейството, като баби и дядовци, може да не са толкова умели да използват Facebook, Facetime и Zoom, например.

„Вместо да разчитаме само на социалните медии, ние можем да направим списък с 10 или 20 души, които са най-важни за нас, и да ги поставим на телефона си на ротационен принцип“, каза Спрингър. "Ще се обаждаме на един от тези хора всеки ден".

Тогава Спрингър предложи да добавим още хора от външния ни кръг от приятели и съмишленици, с които може да не сме толкова близки, и да ги поставим на тази ежедневна ротация на разговори. Това е особено важно, ако смятате, че тези хора може да са особено изолирани в момента.

„Да достигнем и да се свържем с хора, особено с тези, които са особено изолирани, и да им дадем пространство да говорят за своя опит и безпокойство през това безпрецедентно време и след това да споделяме собствения си опит е как ще го преодолеем“, каза той. „Когато се свържем, ние оцеляваме“.

Дишайте дълбоко. По време на терапевтичните сесии Уебър каза: „Това, което преподаваме най-много е дълбокото дишане. Безплатно е, не струва нищо и наистина работи ».

Ето как да го направите правилно, казва тя: вдишайте през носа, задръжте го и след това издишайте много бавно през устата си, сякаш дишате през сламка.

„И когато издишвате бавно, вие подобрявате цялата си картина на живота и намалявате нервността си“, каза Уебър.

Практикувайте благодарност. Науката показа, че хората, които практикуват благодарност, са по-щастливи и по-оптимистични и лесно можете да се научите как да го правите.

„Едно нещо, което препоръчвам на всички по време на страх е да пишете по две или три неща всеки ден, за които сте благодарни. Променете възгледа си за света “, каза Уебър.

„Благодарен съм за дъщеря ми, защото тя вече е у дома с мен. Благодарен съм за моя син, медицинската сестра. Благодарен съм за другия ми син, който е открил всички възможни начини да си набавя храна в интернет, който е в целия окръг “, добави той с усмивка.

Поемете контрола върху психическото си състояние. За да не стане по-тъмна борбата с безпокойството, предлагат експерти, поемете контрола върху мислите си.

„Един от начините да го направите е да извадите лист хартия, да поставите линия в средата и от една страна да напишете нещата, които не можем да контролираме в момента, а от друга страна, да напишем това, което може да контролира ", каза Спрингър. „И тогава ние формираме план за действие, който ни позволява да напредваме в онези неща, които можем да контролираме“.

Това ни пречи да "се потопим в това чувство на безпомощност или дали просто седим в изкоп и чакаме да дойдат още лоши новини", каза той. „Всъщност вървим напред по нещата, с които искаме да правим живота си, дори в момента да има някои много трудни обстоятелства.“.

"За някои хора това може да е невъзможно, особено ако са загубили работата си или са били спрени, когато икономиката е напълно спряна.".

„Загубата на работа е„ сеизмичен стрес “, едно от най-стресиращите неща, които могат да ви се случат“, каза Спрингър. „Но можете да седнете и да размишлявате върху негативната си ситуация или да използвате времето, за да научите нещо ново или да задълбочите или да придобиете някои умения“.

Тя посочва многото висококачествени, евтини или безплатни програми за обучение в Интернет, които могат да добавят умения към вашата професия или дори да ви помогнат да преминете към нещо ново.

„За да могат хората да използват това време, за да развият умения и да станат по-умни и по-силни и по-подготвени за това, когато работната сила наистина започне и с пълна сила“, каза Спрингър.

Задайте график. Дните и нощите ни са смесени и много хора се оказват да работят по-дълго или ако не могат да работят, се притесняват за финансите. Един от начините да се защитите е да зададете график, който разделя работата или търсенето на работа от семейството и времето за игра, особено упражненията, които са от решаващо значение за повишаване на психическото ни настроение. Медитацията или вниманието също са чудесни възможности за планиране в наши дни, казват експертите.

"Трябва да създадем рутини, за да можем да преодолеем този абсолютно сюрреалистичен свят в момента", каза Уебър. „Фокусирайте се върху малките неща, като например приготвяне на обяд по специален начин, плетене, шиене, медитация, обръщане на внимание, йога или ходене или бягане, за да направим нещо физическо, което да ни помогне да постигнем по-спокойно състояние на ума.“.

Внимавайте с медиите, особено със социалните медии. Експертите искат да ограничат времето, което прекарвате в гледане на новините, особено ако чувствате, че ви причинява безпокойство. Това може да се отнася и за социалните медии, каза Артър Евънс, изпълнителен президент на Американската психологическа асоциация, в неотдавнашно интервю за секция Washington Journal на CSPAN.

"В социалните медии има много дезинформация", каза Евънс. „Когато комбинирате това с много противоречива информация, това създава повече безпокойство за хората“.

Например, каза той, социалните медии са пълни с конспиративни теории и друга дезинформация, която „противоречи на това, което чуваме от професионалисти, които наистина знаят и разбират тези проблеми ... така че ограничете информацията до надеждни източници, източници, на които можете да се доверите, помага много за овладяване на този стрес ».

Очертава усмивка. Отдавна се казва, че „смехът е най-доброто лекарство“ и това се отнася за безпокойството на нашето време, твърдят експерти.

Не забравяйте, че не можете да се притеснявате и да се усмихвате едновременно. Това е физиологично нещо “, каза Уебър.

Затова гледайте забавни филми, слушайте комедийни съчетания, помолете всички, с които разговаряте по телефона, да ви разкажат шега. Върнете ги да правят същото.

Останете оптимисти. Има толкова много неизвестни, когато става въпрос за тази нова болест, която тероризира света. Ще се успокои ли през топлите летни месеци? По-добро или по-лошо, когато светът започне да се отваря? Още по-лошо, той ще се върне с отмъщение през есента и зимата?

Не позволявайте на тези неизвестни да ви разклатят или да отнемат оптимизма ви, каза Уебър.

„Смятам, че оптимизмът е здравословен и ахилесова пета, тъй като разбира се прекалената оптимистичност може да ви разочарова“, каза той. Но ако имах избор, оптимизмът винаги е по-добър от песимизма. А оптимизмът винаги е по-добър от реализма. Ако се надяваме на най-доброто, бихме могли да бъдем разочаровани, но тази надежда, винаги вярвам, ще достигне човека, когото обичате ».