МИТ №1: Бягането намалява мускулната маса

Този мит всъщност има известна истина - но за повечето мъже не трябва да се притесняваме. Ако имате добра мускулна маса - както се случва на много бивши играчи на ръгби - и не практикувате аеробни упражнения като плуване, колоездене или дори трекинг, със сигурност ще започнете да настройвате, обикновено мускулната маса варира.

триатлонери

Рунирането обаче не „изяжда мускулите“ или ги превръща в гориво. За да стигнете до това ниво на катаболна активност, ще трябва да комбинирате почти напълно без протеини диета с голям пробег и висока часова интензивност. Както всяка екстремна форма на упражнения, тази комбинация несъмнено ще намали общата ви мускулна маса.

По-реалистична тренировъчна рутина - например тренировъчен план за маратон - на нейно място само ще предотврати допълнително натрупване на мускули. Теглото ви ще остане приблизително същото и мускулната маса може лесно да се поддържа, стига да правите допълнителни силови тренировки.

Когато видите онези елитни бегачи с тънки крака и дори по-тънки ръце, не се паникьосвайте, бягането не го е оставило по този начин, а тяхната генетика. Елитните бегачи са склонни да имат лека костна маса, много нисък процент телесни мазнини и склонност да остават слаби. Този тип тяло е едно от парчетата, които ги правят толкова бързи.

Мит # 2: Не се нуждаете от никакви умения, за да бягате.

Просто трябва да поставите единия крак пред другия, нали? НЕДЕЙ!.

Бягането е спортно умение. Няма съмнение за това. Постоянни тренировки в продължение на седмици и месеци, без да се засяга координацията, силата и атлетизма. Всъщност това проучване показва, че икономиката на бягане (т.е. ефективността или уменията) се подобрява, тъй като начинаещите бегачи естествено са склонни да усъвършенстват походката си.

Когато смятаме, че бягането всъщност е поредица от координирани скокове с един крак, това подчертава значението на научаването на правилната форма на бягане. Без основно разбиране за добрата форма на бягане, не само ще бъдем по-бавни, но и рискът от физическо увреждане ще се увеличи.

Кои са основните аспекти, които могат да ви помогнат да станете по-опитен бегач? Някои основни моменти:

Увеличете скоростта си на приблизително 170-180 стъпки в минута.
Опитайте се да кацнете с крак под тялото.
Дръжте гърба си високо с леко накланяне напред от глезените. Без прегърбване или огъване в кръста!
Опитайте се да кацнете на средата на краката.
Дръжте ръцете си под ъгъл приблизително 90 градуса (въпреки че това може да варира) и не ги въртете през гърдите си.
Това са основите. Разбира се, има някои допълнителни подобрения, които могат да бъдат направени, но не се фокусирайте само върху това.

Всъщност изследванията показват, че съзнателният опит за промяна на работещата форма може да намали текущата икономика - или с други думи, все по-малко и по-малко ефективен.

Не се притеснявайте, така или иначе с коригирането на няколко неща, тялото ви естествено развива необходимите умения, за да стане по-ефективен бегач.

Мит # 3: бегачите са слаби

Ами бегачите, които бягат само със сигурност са слаби! Но е като щангистите, които прекарват много време във фитнеса, те също не са много бързи.

Много изчерпателният план за обучение обаче непременно ще включва много повече от бягане. Повечето планове ще включват упражнения за загряване, упражнения за сила, динамично разтягане, упражнения за мобилност и превантивни упражнения, ако сте предразположени към нараняване.

Бегачи, които избягват тежести и могат да бъдат контузени. Не позволявайте на двигателя ви да надрасне шасито. Тази аналогия се отнася до вашия метаболизъм или аеробен капацитет (издръжливост) спрямо вашия структурен капацитет (кости, сухожилия, връзки и мускули). Не искате двигател на Lamborghini в рамката на Fiat 600.

Да научите как да изградите силно тяло е нещо, което е важно за бегачите. Чудесен пример е този за елитни бегачи: някои прекарват повече време в упражнения за сила и повече от бягане! Повечето от нас не са елитни спортисти и не можем да прекарваме 2 или 3 часа в тренировки всеки ден, така че има решение и за нас.

Преди тренировка направете динамична загрявка. Това ще отнеме 5-10 минути и е от съществено значение за увеличаване на притока на кръв и обхват на движение, развитие на вашата координация и спомага за придобиване на гъвкавост.

След тренировка прекарайте около 10-15 минути в тренировка, насочена към косите, долната част на гърба, глутеусите и горната част на сухожилията.

Прекарването между един и два дни във фитнеса също ви помага да поддържате шасито си здраво, като правите упражнения от типа peirnas, като преса, удари и клекове. Много важно е да се даде на тялото пълен ден за освобождаване от отговорност (възстановяването също е част от тренировките и здравето)

Мит # 4: Бягането увеличава възпалението и хроничния стрес.

Много спортисти твърдят, че бегачите на дълги разстояния могат да увеличат „системното възпаление“, което компрометира имунната система и насърчава окислителните щети.

Но дори и маратонските тренировки, които включват голям пробег - както и изтощителни - не ви тласкат до това ниво, освен ако, както казахме в предишни статии, НЕ ПРЕПОСТАВАМЕ. Имайте предвид, че ефективното обучение увеличава възпалението, за да стимулира адаптивния отговор. Без него не бихте стигнали по-бързо там, или бихте спечелили повече издръжливост, или бихте увеличили силата.

Ключът е да балансирате усилените тренировки с възстановяването.

Претренирането води до излишен оксидативен стрес. Но тази област на обучение е много нова и неясна.
Това е така, защото оксидативният стрес не е ясно свързан със стареенето или увреждането на клетките.

Мит # 5: Бягането не насърчава загубата на мазнини.

Всъщност много хора смятат, че бягането само увеличава желанието за захарни и въглехидратни закуски, без да изгаря мазнините. Нека да разгледаме обучението на бегачи на дълги разстояния, за да видим дали това е вярно.

Може би най-важното обучение за полумаратон и маратон е дългосрочно, което помага за изграждането на издръжливост. Една от основните цели на дългосрочните тренировки е да се даде възможност на тялото да разчита повече на мазнини за гориво, отколкото на гликоген (захар, складирана в мускулите). Всъщност използването на мазнини става по-ефективно с изминаването на времето и запасите от въглехидрати започват да намаляват. По-напредналият и технически дългосрочен включва "бърз финал" в последните километри, които се бягат с все по-бързо темпо. Този тип дългосрочно учи тялото ни да изгаря мазнините по-ефективно (т.е. лесно), вместо да разчита само на въглехидрати.

Текущите изследвания и моите 14 години като състезателен бегач и треньор показват, че бягането е една от най-добрите форми на упражнения, които са на разположение за подобряване на физическата форма. Нито едно упражнение не е чудо за отслабване, нито някакъв вид упражнения са единственият начин, по който тренирате, но бягането има важно място във всяка фитнес програма.

Автор: Джейсън Фицджералд, северноамерикански маратонец, има рекорд от 2,39 минути. и е треньор в САЩ TRACK & FIELD.