начина

The ООН (Организация за ООН) официално обяви 10 февруари на всяка година Световен ден на импулсите, с цел да насърчава в целия свят развитието на тази жизненоважна култура за безопасност на храните, на устойчивост на планетата, на икономика селските райони и за насърчаване на тяхното потребление в рамките на по-здравословно хранене в света.

The бобови растения, вечно забравената Една от звездните храни на диетата средиземноморски. Един от основните и най-достъпни източници на протеин Y. аминокиселини от растителен произход. The Кой (Световна здравна организация) препоръчва минимална консумация на бобови растения на 3 пъти седмично. Наистина ви уверявам, че сме много далеч от постигането на тази препоръка. И затова съм тук, защото го намирам за един от Основни причини Това, което ви кара да не го приемате по-често, е, че не знаете как да го консумирате. Трудно ви е да излезете от типичната "чиния с лъжица".

Но на първо място ще разрешим някои съмнения, които със сигурност ще дойдат на ум ...

Бобовите растения се броят за протеини или въглехидрати?

A храна когато е включен в a Група храни (въглехидрати, протеини, мазнини ...) е защото неговият компонент или хранителни вещества мнозинството е едно, но НЕ единственото. The бобови растения препоръчително е да се консумира, защото е много хранително пълноценна; допринася сложни въглехидрати, е добър източник на растителен протеин (около 20%), допринася здравословни мазнини и много фибри. Така че може да се консумира като въглехидратна гарнитура или като растителен протеин. Както и да е, кажете също, че във всеки храна Y. Вечеря не е задължително всички групи храни да са винаги там, защото в крайна сметка какво ще определи това хранене бъда балансиран и здрав това е наборът от дневния/седмичния ви прием ... и т.н. Въпреки че аз също подкрепям опитите да ги направя такива и за това, силно препоръчвам да използвате метод като ръководство, за да се опитате да направите ястията пълноценни. Знаете ли плоча метод?.

Плоча метод

Е визуален метод Y. идеен които използвам и препоръчвам да използвам при управление на основните хранения. Тя ви позволява да гарантирате, че ежедневните ви ястия и вечери могат да бъдат здрави и балансирани чрез включване на различните групи храни в адекватни количества и порции.

Как ще бъдат разпределени? 1/2 от чинията винаги с сурови зеленчуци или варени, 1/4 от чинията храна на сложни въглехидрати (паста или кафяв ориз, картофи, бобови растения, киноа, кус-кус, пълнозърнест хляб ...) и 1/4 от чиния протеин (месо, риба, морски дарове, яйца, бобови култури или производни; тофу, текстурирана соя ...). Приготвя се или винаги се придружава с умерена порция от грес (зехтин, авокадо или ядки).

Но все пак е концептуален метод, в крайна сметка всеки човек има специфични нужди и какво ще кажете за различни порции. И това не означава това храна Те трябва да бъдат разделени, винаги е по-добре да ги комбинирате и да ги готвите заедно. Ще бъде по-богато!

И така ... Как и къде можем да включим бобови растения?

Ако вземем предвид плоча метод те могат да се приемат по 3 начина. Как да гарнирам въглехидрати (1⁄4 придружено с порция животински протеин), като например растителен протеин (1⁄4 придружено от порция въглехидрати) или като единична плоча (1⁄2 от чинията). Винаги придружен с част от зеленчуци. По тези 3 начина можете да получите храна хранително Y. калорично балансиран.

С всичко вече изяснено ви давам 5 различни идеи, които можете да намерите в моя акаунт в Instagram @adristylelife, за да можете да въведете бобовите растения във вашата диета. Така че нямате оправдание!

5 РАЗЛИЧНИ НАЧИНА ЗА ВЗЕМАНЕ НА ЛЕГУМ

Бобови растения с животински протеин (месо, риба, миди или яйца)

В тези предписания на бобови растения те биха били като гарнизон на въглехидрати придружен от дажбата на животински протеин (яйце, месо, риба ...). След като бобовите култури се сварят, можете да ги задушите в тигана със зеленчуци, да ги комбинирате с някои зеленчуци в типичен сос рататуй, препечете ги или ги запечете малко във фурната, за да станат хрупкави, или ги включете в салата.

Това е много лесен, прост и практичен начин да включите бобови растения в ястията или вечерите си.

Като топинг в пюре или крем към аз лично ... обичам ги!

Бобови култури със зърнени култури

В вегетарианска храна или веган, бобовите растения стават част като източник на растителен протеин. Така че в тези случаи можете да го консумирате, придружен от част от въглехидрати (ориз, киноа, кускус ...). След като сварите бобовите култури, можете да ги задушите със зърнените култури и зеленчуците в тигана, да ги придружите със зеленчукова основа в салата или го комбинирайте с порция от печени зеленчуци на фурна. Имате безкрайни възможности! Това е много лесен, прост и практичен начин да включите бобови растения в ястията или вечерите си.

Едно единично бобово ястие

Яхния от бобови растения с зеленчуци Варени само със зеленчуци? Разбира се, да! Те са добри не само ако са приготвени с чоризо, фабада ... Можете да направите уникално ястие от леща, бял или червен боб, нахут, грах ... (като тези, които ви показвам на следващите снимки), приготвени с подходяща порция зехтин и придружени с добра порция сурови или варени зеленчуци.

Просто трябва да ги оставите вътре накисване предварително предната вечер (поне 12 часа в случай на нахут, боб ...), сменете водата, добавете нова и оставете да заври с зеленчуци (лук, праз, морков ...). По-късно добавете подправки които му придават вкус и подобряват смилаемостта (кимион, дафинов лист, къри, куркума ...) и вече имате ястие хранително Y. калорично балансиран.

Хамбургери с бобови култури

Какво ще кажете за формат зеленчуков бургер? В тези рецепти бобовите растения биха били като растителен протеин придружен от част от зърнена закуска. По този начин вече имаме пълна чиния, ако я придружаваме с добра порция сурови или варени зеленчуци. Искате ли тази рецепта? След това разгледайте предишния ми пост, че ще го намерите; бургери от киноа и нахут. Много интересен и различен вариант е да се консумират бобови растения. Можете да ги направите в тавата, да ги препечете или да запечете малко във фурната, за да станат по-хрупкави. Това е съвсем различен начин, но в същото време е лесно да включите бобови растения в ястията или вечерите си.

Хумус или зеленчуков пастет

Много често се случва да не харесвате бобови растения но вместо това ако хумус. Нищо не се случва, все още имате възможност да ядете бобови растения! В предишен пост вече ви разказах за това. The хумус (Оставям връзката към моя преглед) е пастет или зеленчуково пюре на нахут чиято основна и традиционна рецепта е резултат от смес от нахут, приготвен с тахан или тахан (сусамов крем), сол, зехтин и лимонов сок. Можете да добавите други съставки за подобряване на вкуса му като чесън, подправки като кимион, сладък или лют червен пипер. И дори вместо да слагате нахут, можете да приготвите пастети де боб, леща... По вкуса на всеки един! Обичайно е да се консумира студено и по време на сервиране, за да се подобри представянето, обикновено се добавят малко сладък червен пипер, зехтин или сусам. От тази основна рецепта се появяват други версии на хумус в зависимост от добавената съставка; като цвекло, авокадо, моркови, патладжани, тиква или грах ... Както виждате, има много опции и с различни цветове и вкусове.

Той работи много добре като придружаващ сос в салати, дори със месо и риба или като кълване придружен от тип сурови зеленчуци крудити. Това е много гъвкав аперитив, лесен за приготвяне и също здрави.

Хумус от цвекло със зеленчуци

Все още ли се нуждаете от повече идеи за консумация и увеличаване на консумацията на бобови растения във вашата диета?

Насърчавайте ви да включвате това по-често суперхрана във вашия хранене.