Хлябът е храна, която се консумира по целия свят и чилийците са негови фенове, много е трудно за чилийско семейство да не консумира хляб в даден момент от деня. Тази храна съдържа много калории и консумацията й може да ни накара да наддадем, ако се консумира в излишък (както обикновено се случва 😱), така че в днешната статия ще видим 5 рецепти за лек или нискокалоричен хляб и някои интегрални рецепти, които трябва зная.
Да започваме!
Илюстрация 1: в днешната статия ще видим 5 леки рецепти за хляб, които не можете да пропуснете.
Може ли да има лек хляб?
Съдържание
Основната съставка на хляба е бяло брашно и това обикновено е почти 100% нишесте.
Нишестето бързо се трансформира в глюкоза от ензими в нашето тяло и както знаем, глюкозата допринася за проблеми като диабет и/или затлъстяване (за доставени калории).
В тази статия ще търсим различни рецепти за хляб, които помагат намаляване на калориите общо от същото (например намаляване на съдържащата се в него мазнина) или модифициране на вида брашно, така че тялото да се затрудни при трансформиране на нишесте в глюкоза.
Всички рецепти, които ще видим, включват кутия с хранителна информация. Така че можете да си купите, ето хранителните етикети на стандартния замесен хляб:
| Предписание | Грамове | Калории (kcal) | Протеини (g) | Въглехидрати (g) | Липиди (мазнини) (g) | Натрий (mg) |
| Стандартно замесен хляб | 100 g | 428 | 7.2 | 53 | двайсет | 200 |
Омесен хляб без олио или масло
Илюстрация 2: Започваме тези рецепти за лек хляб с такава, която е много лесна за приготвяне и не включва масло или масло.
Брой хлябове приблизително: 10 до 15
Необходимо време: по-малко от час
За тази рецепта ще са ни необходими следните съставки:
- 1,5 килограма брашно
- 1 супена лъжица сол
- 1 супена лъжица суха мая
- 500 cc вода (1 ½ чаша вода) гореща.
Приготвянето е много просто, добавяме всички съставки в купа до водата, месим, докато се получи хомогенно тесто и нарязваме тестото на отделни питки, с размери по ваш избор.
Оставете да престои 30 минути.
Загряваме фурната до около 180 или 200 градуса, въвеждаме питките и изчакваме около 20 минути.
Тази рецепта съдържа по-малко калории от нормалния замесен хляб, тъй като не включва мазнини и олио, консумирайте със зеленчуци като домат или маруля, сирене или мармалад без захар.
Не добавяйте масло или маргарин (вече не би било толкова леко, нали?)
Приблизителната хранителна информация на хляба от тази рецепта ще бъде такава, че:
| Предписание | Грамове | Калории (kcal) | Протеини (g) | Въглехидрати (g) | Липиди (мазнини) (g) | Натрий (mg) |
| Хляб без олио и мазнини | 100 g | 291 | 8.2 | 61 | 0.6 | 258 |
Омесен хляб без масло
Илюстрация 3: Опитайте да замените маслото с масло и намалете наситените мазнини в хляба.
Брой хлябове: 10 до 12
Необходимо време: 30 до 40 минути
Свинската мас е вид мазнина, използвана за приготвяне на тесто за хляб, тя осигурява голямо количество калории под формата на липиди и не е много здравословна.
Възможно е да замените маслото с малко масло и по този начин да направите хляба малко по-лек и без наситени мазнини.
Съставките, необходими за приготвянето на този хляб без масло, са:
- 1 килограм бяло брашно
- 1 супена лъжица сол
- 1 пълна супена лъжица бакпулвер
- 100 мл масло (5 до 6 супени лъжици масло)
- 500 куб. См гореща вода
Първо добавяме брашното, солта и маята в купа, след това добавяме олиото и горещата вода (топла), месим, докато всички съставки се смесят добре, нарязваме тестото на парчета и го оставяме да почива за 10 до 15 минути.
Загрейте фурната и сложете питките за около 20 минути.
Подобно на предишната рецепта, не добавяйте масло или маргарин към хляба или консумирайте с мед или колбаси.
Приблизителната хранителна информация ще бъде:
| Предписание | Грамове | Калории (kcal) | Протеини (g) | Въглехидрати (g) | Липиди (мазнини) (g) | Натрий (mg) |
| Омесен хляб без масло | 100 g | 380 | 8.2 | 61 | 9.6 | 258 |
Можем да видим, че с това количество масло калориите за приблизително хляб биха били 380 ккал.
Пълнозърнест хляб
Илюстрация 4: Моят любим, пълнозърнест хляб, включва целия вкус на хляба и ползите от диетичните фибри.
Брой хлябове: 10 до 12
Необходимо време: Оставете от предния ден
В Nutri Online сме фенове на всичко неразделно, благодарение на отличните свойства, които интегрираните продукти допринасят за нашето здраве.
Знаете ли вече всички предимства на диетичните фибри? Прочетете техните свойства тук.
За да направим кратко резюме, ползите от пълнозърнест хляб ще бъдат:
- По-голяма порция с по-нисък прием на калории
- Отнема повече време, за да почувствате отново глад
- Помага при запек
- Намалете броя на консумираните калории
За третата ни рецепта за лек хляб, нека видим как се прави този прекрасен хляб
Съставките, от които се нуждаем, са:
- 1 кг пълнозърнесто брашно
- 1 супена лъжица суха мая
- 1 супена лъжица сол
- 1 чаена лъжичка захар
- 3 супени лъжици овесени ядки
- 3 супени лъжици масло (каквото имате у дома)
- 500 до 800 cc вода (1 1 чаша топла вода)
Стъпките са:
Смесете всички съставки в купа, разбъркайте добре, без да месите много, докато се образува еднородно и компактно тесто. Ще оставим почивка, покрита с пластмасова алуза предишната вечер (около 8 часа приблизително)
Изваждаме тестото и правим голяма топка (както е на снимката), оставяме да си почине още 30 минути. Загрейте фурната до около 150 градуса и поставете тестото вътре в маслена форма за около 40 минути.
За да прилича на изображението, изрежете 3 линии върху хляба с нож.
Хранителната информация за тази рецепта за лек хляб е:
| Предписание | Грамове | Калории (kcal) | Протеини (g) | Въглехидрати (g) | Липиди (мазнини) (g) | Натрий (mg) |
| Пълнозърнест хляб | 100 g | 246 | 10.6 | 44 | 4.3 | 258 |
Виждате ли как пълнозърнестият хляб има по-малко въглехидрати? Това е така, тъй като използваното брашно не е 100% нишесте, както се случва с белия хляб, поради същата причина имаме 246 kcal. Доста добро не?
Домашен пита хляб
Илюстрация 5: Можете да приготвите свой собствен пита хляб с тази рецепта, отлична рецепта за лек хляб
Брой питки: 5 до 10
Време за приготвяне: 1 час и 30 минути
Като оставим настрана света на месени хлябове, нека видим рецепта за лек хляб с пита
Съставките за този препарат са:
- 500 грама брашно
- 20 грама прясна мая (не суха) (2 супени лъжици)
- 4 супени лъжици масло (каквото имате у дома)
- 2 чаени лъжички сол
- 1 голяма чаша вода
Подготовката е както следва:
Поставете топлата вода в купа, добавете маята и разбъркайте, докато се разтвори във водата, оставете да си почине за около 10 минути.
В друга купа добавяме половин килограм брашно (типичното брашно за целия живот) и солта, правим вулканична подправка и в средата добавяме водата и разбъркваме всичко.
Добавете 4-те супени лъжици олио и разбъркайте с ръце, докато получите хомогенно тесто. Изваждаме тестото от купата и месим около 10 минути (много е важно да месим през това време).
Поставяме тестото обратно в купата и го покриваме с найлоново фолио, оставяме го да почине 1 час.
Изваждаме тестото, разстиламе брашно на маса и месим за минута и след това нарязваме на малки парченца с размера, който искаме хляба.
Сега идва важната част: всяко парче тесто трябва да бъде опънато и сгънато навътре няколко пъти, докато не получите топка. След това ще омесим тези кифлички внимателно с ръка до масата, смачквайки тестото малко, във видеото по-долу всичко е по-ясно:
Крайният резултат е много тънко натрошено тесто. Поставяме дисковете с тесто в чист източник с малко брашно и готвим във фурна, загрята до 200 градуса, за около 7 до 9 минути.
Лавашът се изважда бял, ако изчакате този тост, той ще се разпадне.
Хранителната информация за тази рецепта за лек хляб е:
| Предписание | Грамове | Калории (kcal) | Протеини (g) | Въглехидрати (g) | Липиди (мазнини) (g) | Натрий (mg) |
| Домашен пита хляб | петдесет | 190 | 4 | 32 | 5 | 129 |
Досега питата е един от хлябовете с по-малко калории, но ако ядете повече от 2, ще приравните хранителната му стойност с обикновен замесен хляб.
Маракетен хляб, смути или френски хляб
Илюстрация 6: Класика в Чили, марракета, смути или френски хляб е с ниско съдържание на мазнини и много хрупкава.
Брой хлябове: 10
Време за приготвяне: 1 час и 30 минути.
С няколко имена този хляб е доста здрав, тъй като за приготвянето му не се използва масло.
Съставките, необходими за този препарат, са:
- 1 килограм брашно без бакпулвер
- 2 супени лъжици бакпулвер
- 1 чаена лъжичка захар
- 1 чаена лъжичка сол
- 100 куб.м олио (приблизително 6 супени лъжици)
- 500 куб. См вода
Приготвянето му може да бъде малко по-сложно от предишните, ключът към автентичния хляб от марракета е влажност по време на готвене.
Първо смесваме захарта с маята с топлата вода (половината от общата вода, това е около 250 куб. См) и я оставяме да почива за около 15 минути. В друга купа смесваме солта с останалата топла вода.
В една маса поставяме брашното във формата на вулкан, първо добавяме сместа от вода с мая, разбъркваме и добавяме малко от сместа с вода и сол
Накрая добавяме олиото и месим за около 30 минути, като от време на време добавяме и останалата подсолена вода, докато тестото стане равномерно.
Когато приключим с месенето, оформяме две топки и ги съединяваме една срещу друга, като ги смачкваме леко.
Когато видим, че имаме два кръга тесто, съединени във формата на 8, с цилиндричен предмет, смачкваме половината хляб, за да образуваме 4 съединени кифлички.
В това видео е много по-ясно:
Оставете маракетите (смути или френски хляб) да почиват около 30 минути.
Предварително загряваме фурната до около 220 или 250 градуса, ето трикът: за да са добри маракетите, трябва да поставите голям източник на вряща вода във фурната и да я оставите да се загрее там за 15 минути, преди да сложите хляба.
Докато фурната се загрява и водата в нея се загрява, сложете разбития хляб върху тава, намазана с масло и печете на умерен огън за около 1 час.
Ако водата във фонтана се изпари, заменете с повече вода.
И готово! Да се насладиш.
Хранителната информация на този хляб от марракета ще бъде:
| Предписание | Грамове | Калории (kcal) | Протеини (g) | Въглехидрати (g) | Липиди (мазнини) (g) | Натрий (mg) |
| Разбити, маракети или френски хляб | 100 | 289 | 9 | 55.4 | 3 | 302 |
Заключения
Дори да правите или купувате най-здравословния или лек хляб на пазара, ако консумирате повече от подходящите за вас порции, пак можете да наддадете на тегло или да повишите нивата на кръвната захар, да се погрижите за порциите!
Ако имате нужда от помощ в това, в Nutri Online можете да получите професионални хранителни съвети, за да определите как точно да се храните и да разрешите всичките си съмнения, ние ви очакваме!
Имате ли други рецепти за лек хляб? Оставете го в коментарите!
Аз съм Хернан С. Уики, бакалавър по хранене и диететика и автор на Nutri Online. Любител на храната (затова изучавах храненето) и заклет пътешественик. Обичам да преподавам и голямата ми мечта е да стигна до всички краища, които мога с храненето, в края на краищата ... Вие сте това, което ядете, нали?