Начало/Здраве/5 съвета за безопасно отслабване с 40 килограма

Съдържание на статията

Няма значение колко голяма или малка е целта. Когато става въпрос за отслабнете с около 40 кг или повече, Може да изглежда доста плашещо, особено ако тепърва започваш. За щастие има доказани стратегии, които могат да ви помогнат.

Това вероятно ще включва не само промяна на диетата и начина на живот, но и внимателно модифициране на графика на съня, нивата на стрес и хранителните навици. И все пак, извършването на няколко прости промени в ежедневието ви може да ви помогне да свалите няколко килограма, като същевременно подобрите цялостното си здравословно състояние.

безопасно

Как да отслабнете безопасно с 40 кг

1. Контролирайте приема на калории

За да отслабнете, тялото ви се нуждае изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Има два начина да направите това: яжте по-малко калории или упражнявайте повече.

Проследяването на приема на калории ви помага да сте наясно колко калории консумирате на ден, за да знаете дали сте на прав път или трябва да направите корекции. Преглед на 37 проучвания, включващи повече от 16 000 участници, установи, че програмите за отслабване, включващи проследяване на приема на калории, водят до загуба с 3,3 кг повече годишно от програми, които не го правят (Hartmann-Boyce, Johns, Jebb and Aveyard, 2014).

Броят на калориите, които трябва да консумирате на ден, зависи от няколко фактора, като първоначалното ви тегло, начин на живот, пол и ниво на активност.

С това казано е важно да се отбележи, че простото проследяване на приема на калории може да не е най-устойчивият подход за отслабване. Записването им обаче може да работи изключително добре, когато се комбинира с модификации на здравословния начин на живот, като ядене на повече зеленчуци или редовно упражняване.

2. Увеличете приема на фибри

Фибрите са вид несмилаеми въглехидрати, които могат да помогнат при отслабване. Това е така, защото фибрите забавят скоростта, с която стомахът изпразва съдържанието си, което от своя страна може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго.

Освен това проучванията показват, че фибрите, особено разтворимите фибри, могат намаляване на производството на хормон на глада, като грелин и увеличават производството на хормони за пълнота, като холецистокинин (CCK), глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1) и пептид YY (PYY) (Cani et al., 2009).

Храните с високо съдържание на фибри включват повечето зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести храни и семена. Като алтернатива можете също да опитате да приемате добавка с фибри, като глюкоманан.

3. Намалете приема на калории

Независимо дали искате да отслабнете с 5 килограма или 40, извършването на някои диетични промени е от съществено значение. Някои храни като пържени картофи, замразени ястия и печени продукти са с високо съдържание на калории, но им липсват важни хранителни вещества като протеини, фибри, витамини и минерали.

Зареждането на чинията с нискокалорични храни с гъста хранителна стойност може да ви помогне да се чувствате сити между храненията, като същевременно намалите дневния си калориен прием, за да насърчите загубата на тегло.

Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, пълнозърнестите храни и постните разфасовки от месо, риба и птици са чудесни допълнения към нискокалоричната диета. От друга страна, преработените храни като картофени чипсове, гевреци и бързи храни обикновено са с високо съдържание на калории.

Не забравяйте обаче да избягвате да намалявате твърде много калории. За един дълготрайно и устойчиво отслабване, опитайте се да намалите приема си с 500-750 калории под нормалната си консумация, за да загубите около 0,5-0,9 кг седмично.

4. Намалете преработените храни

Всички преработени храни са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на важни хранителни вещества.

Според проучване на близо 16 000 възрастни, консумирането на повече преработени храни е свързано с повишен риск от излишно телесно тегло, особено сред жените (Juul, Martinez-Steele, Parekh, Monteiro and Chang, 2018). От друга страна, преработените напитки, като сода, са с високо съдържание на добавена захар, което също може да допринесе за увеличаване на теглото. Всъщност е открито, че по-голямата консумация на тези напитки може да е свързана със затлъстяването (Luger et al., 2017).

За най-добри резултати намалете напитки като газирани напитки, подсладен чай, плодови сокове и спортни напитки и изберете вода или неподсладено кафе или чай.

5. Увеличете приема на протеини

За да отслабнете с 40 кг, е важно да увеличите приема на протеини. Диетите с по-високи протеини стимулират метаболизма, намаляват апетита, запазват мускулната маса и могат да намалят вредните коремни мазнини (Leidy et al., 2015; Pesta и Samuel, 2014).

Просто спазването на диета с по-високо съдържание на протеини може да ви помогне изгаряйте 80-100 допълнителни калории на ден. Жените с наднормено тегло, чиято диета се състои от 30% протеин, губят приблизително 5 кг за 12 седмици, без да ограничават приема на калории. Също така диетата с по-високо съдържание на протеини може да помогне за предотвратяване на възстановяването на теглото.

Изберете здравословни храни; като месо, морски дарове, яйца, ядки, семена и бобови растения в полза на други храни е чудесен начин да увеличите приема на протеини.

Завършеност

Намаляването на приема на калории, намаляването на преработените храни и приемането на повече протеини и фибри могат да ви помогнат отслабнете с 40 килограма или повече много лесно и със сигурността, че физическата ви цялост и здравето ви ще бъдат напълно добре.

Диетолог може да ви помогне да започнете да отслабвате и да ви насочи в правилната посока. Това е особено необходимо, ако имате сложно медицинско състояние.